Det er den tiden av året igjen; tiden der "ekspert" ferietips fra trenere, ernæringsfysiologer, idrettsutøvere og til og med kjendiser flyter som romspisset eggnog. Noen av perlene inkluderer "drikk mer vann" eller "ha med deg en pose med selleripinner.”
Som en T-mann vet du at denne pabelen hovedsakelig er ment å underholde i stedet for å utdanne, for å få folk til å "føle" at de gjør noe godt for seg selv i stedet for å faktisk gi resultater. Så du forbanner denne fluffen til Underverdenen og kunngjør den eneste verdien til magasinet det dukket opp i ville være som nødtoalettpapir under den kommende zombieapokalypsen.
Til tross for folks beste intensjoner, inkludert hardcore-idrettsutøvere, kommer nesten alle bort fra banen og får et ekstra lag med ikke-funksjonell flab som kommer ut av sesongens mat.
Hvordan kommer du ikke til å pakke på litt fett med din mors strålende hjemmelaget mat i mengder som kan mate en liten hær? (Egentlig ville moren min hellere sprut det opp og kjede røyk enn å lage mat, men bare rull med meg på denne for artikkelens skyld.)
Hva er alternativene til en idrettsutøver??
Bruk cheerleader-lignende, selvhjelps-pep-samtaler for å prøve å holde deg på sporet, lide gjennom uker med psykologisk tortur, og kjemp daglige kamper fordi baseline ernæringsplanen din ikke er så praktisk til å begynne med?
Det høres ut som et mareritt før jul.
Gå med "spis alt i sikte i 6 uker fordi det er en bulkingfase og du må bli fett for å bli enorm". Selvfølgelig har de fleste informerte trenere allerede fortalt deg at det ikke er den beste tingen å gjøre metabolsk, hormonelt, kroppslig eller for din generelle helse. Men uansett.
Flash frem mine venner. Tenk på hva du virkelig vil gjøre når 1. januar ruller rundt, forutsatt at Maya-spådommene var feil.
Når 2013 treffer, atletisk, vil du ikke heller være fokusert på å forbedre idrettens ferdigheter i stedet for å miste fett?
Fysikkmessig, vil du ikke fokusere på å gjøre forbedringer i stedet for bare å prøve å klø og krype tilbake til en rimelig kroppsfettprosent?
Det er klart de fleste av oss kan bruke noen bedre spisestrategier for ferien. Vi trenger bare noe av den ikke-bullsh * varianten.
Her er den uheldige sannheten - nesten alle ferie "diett" -rådene du får fra en rekke vanlige kilder strider mot våre naturlige menneskelige instinkter, som er å feire som et dyr en gang om dagen.
Det strider også mot vår evolusjonære historie og sosiale mønstre, som er å spise dyr og feste som dyr, om natten.
Derfor fungerer de vanlige treningssnakene sjelden. Det høres bra ut på papir, men fungerer ikke i virkelige situasjoner når dyret inne tar over. Likevel fortsetter vi å komme tilbake til dette fluffet fordi vi vet at vi trenger en slags hjelp.
Så hva, du skal være kult med å nippe til en foruroligende utilfredsstillende 200-kalori, karbohydratfattig matbit mens alle andre hiver seg på et ondt middagsoppslag, slår den åpne baren og lurer under mistelten?
Det er som å si at du kan se alt du vil, men du kan ikke ha sex i løpet av høytiden - unødvendig, ufattelig, umulig. Og det trenger ikke være slik.
Alle i dag er fokusert på Intermittent Fasting, som jeg synes er en levedyktig spilleanrop i en fett-slashing playbook.
Men jeg pleier å fokusere på den uendelig morsommere delen, The Intermittent Feast. Kutt kalorier og karbohydrater om natten? Ha! Kanskje hvis du vil hate livet ditt.
Et av hovedprinsippene er en spisestruktur som etterligner vår evolusjonære fortid, jakt- og feststrukturen - spis lettere mens du er aktiv om dagen, spis mesteparten av kaloriene og karbohydratene dine om natten mens du slapper av eller omgås.
Høres det ikke allerede mer gjennomførbart ut over denne kommende høytiden?
Hvis ikke, lykke til med snackpakker. Hvis ja, kan du dykke ned i noen festlige detaljer.
Dette er hva du skal gjøre:
Spis 5 like kalorimåltider hele dagen og avslutt med en lite kaloriinnhold, lite karbohydrat. Elendighet elsker selskap antar jeg, og stol på meg; det er noen elendige og gretne treningsfolk der ute.
Dagen starter bra, men så ender du på en Holiday “Rage”, og det er massevis av gratis, 5-stjerners mat rundt deg.
Hva gjør du? Du spiser og spiser en stor fest uansett, for instinktivt er det det vi er ment å gjøre. Og med det siste store måltidet overskred du totalverdiene for kalori og makronæringsstoffer for dagen.
Hør her, å spise stort om natten gjør deg ikke feit. Å spise for mye / for mange kalorier for hele dagen gjør deg feit.
Hvis du har spist store og / eller hyppige måltider i løpet av dagen, og deretter spiser en annen stor middag på toppen av det, er sjansen stor for at du overskytter dine daglige kaloribehov og får fett. Det er det totale matinntaket, ikke fordelingen som er problemet.
Så ja, hvis du spiser stort om dagen, må du avta og sulte deg om natten.
Men hvis du spiser lettere om dagen og trener, er sjansen stor for at du går inn i middagen med et relativt stort kaloriunderskudd med utarmede energireserver, og til og med et stort måltid med en betydelig mengde karbohydrater vil bli brukt til å gjenopprette energireserver først før du smelter over i fettbutikker.
Når det er tilfelle, kan du enten sette opp dietten din for å lide eller sette opp dietten for å cruise. Jeg vet hva jeg foretrekker.
Høres den evolusjonære jakten og feststrukturen ut som teoretisk eller kjepphest? Vel, det er faktisk litt vitenskap til det.
Denne strukturen styrer insulin / blodsukkernivået og maksimerer fettforbrenningshormoner og cellulære faktorer i løpet av dagen (veksthormon, cAMP), samtidig som fordelingen av næringsstoffer forbedres og maksimerer muskelbyggende hormoner og cellulære faktorer om natten (insulin, mTOR).
Når du ikke snakker, hold din forbannede hånd ut av godteribollen på kontoret. Ikke spis sukker og raffinert karbohydrat snacks eller stivelsesbelastede lunsjer i løpet av dagen.
Spis i stedet en lettere, lavere karbohydrat, proteinbasert lunsj. Dette vil føre til bedre kognitiv funksjon, energi og kroppsfett kutter en god del av dagen.
Eksempel: 8-12 oz biff, kylling eller fisk; ikke-stivelsesholdige grønnsaker, 1 stk hel frukt og / eller 1/4 kopp nøtter.
De fleste synes det er relativt enkelt å kutte kalorier og ta bedre matvalg i løpet av dagen så lenge de vet at de kan spise et større måltid om natten og avslutte dagen mett og fornøyd.
Jeg fokuserer på festen, som er nøkkelen til denne planen. Resten av dagen er mer fleksibel.
For enkelhets skyld spiser jeg egentlig bare to måltider om dagen (Serge Nubret-stil) med noen peri-treningsmodifikasjoner på treningsdager.
Hva burde du gjøre? Du kan hoppe over frokost eller ikke hoppe over frokost, eller spise en "kjøtt- og nøttfrokost i Poliquin-stil.”Du kan redusere måltidsfrekvensen, øke måltidsfrekvensen eller proteinpulsen.
Finn hvilket mønster i løpet av dagen som fungerer best for deg og dine mål, som jeg vet er blasfemi i denne tiden av universelle systemer.
Jeg bruker en rekke strategier med menneskene jeg jobber med, men det overordnede temaet er å spise relativt lettere og lavere karbo i løpet av dagen.
Spis et komplett, mettende måltid med protein, grønnsaker og størstedelen av de stivelsesholdige karbohydratene dine om natten.
Hvis du spiser en stor, ekte, fullmatsmiddag, er sjansen stor for at du blir fylt, og du vil ikke ha mye "plass" til overs for å binge på høytidsmat som kake (bortsett fra kanskje for mangfoldet av kake - i så fall bør du unne deg en bit eller to, en gang om dagen, alltid skyldfri).
Mange mennesker som har brukt denne ernæringsmessige tilnærmingen, klager over å måtte spise for mye om natten. Hell sjeler. Høres ikke det mye bedre ut enn å sulte om natten og legge seg med visjoner om sukkerrør som danser i hodet - ikke Candy Cane stripperen - bokstavelig talt godteri?
Eksempel: 8-16 oz kylling, biff eller fisk, blandede grønnsaker, 2-4 kopper ris eller 16-32 unse potet eller søtpotet.
Det er her noen vil forkynne at denne magiske strukturen med å spise lettere og lavere karbohydrat på dagtid vil tillate deg å smelle ned søppel og dritthet hver natt på rask og bearbeidet mat, og fortsatt miste fett. Hvis du holder deg innenfor et kaloriunderskudd, kan det bare fungere, men:
Jeg argumenterer for at folk bør holde seg til en base spisestruktur som er sentrert på hele matvarer mesteparten av uken, og deretter planlegge strategiske juksekvelder. Å få resultater handler om hva du gjør med kostholdet ditt flertall av tiden, ikke alle tiden.
Jeg er en realist, baby. Jeg forstår at det kommer til å være fester der du vil spise god mat, tømme fra den spikede punchbollen, være slem med julenissens hjelpere, og ikke bekymre deg for kostholdet ditt i det hele tatt. Jeg er på samme måte.
Først av alt, spis din normale, lettere, lunsj med lavere karbohydrat. Dette vil sikre at du fremdeles optimaliserer kroppens evne til å forbrenne fett en god del av dagen og går inn i fôringsvanen med relativt utarmede energireserver.
For det andre, ha 1-2 netter i uken i høytiden hvor du spiser det du vil uten begrensning. Sannsynligvis bare en hvis du allerede ser mer ut som St. Nick, kanskje to hvis du ligner mer på Grinch.
Hvorfor sier jeg strategisk?
Det vil være mange alternativer å jukse, sannsynligvis de fleste netter i uken. Så du må være selektiv for å begrense skaden.
Du vil sannsynligvis ikke kaste bort en juksekveld på å trekke på fetterens bønnedyp og en pose Frito, komplett med hans favoritt lette øl.
Men på en fest på en 5-stjerners restaurant, hvor selskapet kjøper alt, barens øverste hylle er åpen og spaltingen er ute og om, kan det være på tide å slippe løs.
Og Thanksgiving og julemiddag? Glem det. Skjul barna dine, yo. Det er på tide å spise.
Jeg forkynner ikke at dette er et "konkurransedyktig" diett, bare en "funksjonell" tilnærming for folk som ønsker å se fantastiske ut, men som har et slags liv denne høytiden.
Det er en plan for de som ønsker å fokusere på å nyte tiden med familien og vennene sine i stedet for å fokusere på hvor dårlig kostholdet deres suger Jingle Balls.
De fleste prøver ikke å toppe atletisk eller kroppslig i løpet av høytiden uansett, så det er en god tid å eksperimentere med noen forskjellige metoder.
Husk at høytiden bare er 6 uker. Du vet allerede at de siste par feriekjøringene med en mer tradisjonell tilnærming ikke ble så bra, så hva har du å tape??
Med andre ord, du har prøvd det på sin måte og har en referanseramme. Prøv det på min måte (eller mer nøyaktig, evolusjonens måte) og se hvordan du gjør det. Uansett hvilken tilnærming du kjører med, hvis du når målene dine, vil vi begge være lykkelige uansett.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.