Hvor mange ganger har du sett uttrykket “bodybuilding show is won from the back”? Hvis du ser på Olympias historie, vil du se at det gamle ordtaket er sant av en grunn. Mange toppmestere har reist med gullmedaljen og den store sjekken på grunn av presentasjonen når de vender bort fra mengden.
Så du vet at ryggen er viktig for suksess, men hvordan utvikler du ryggmuskulaturen? På samme måte som mesterne gjorde.
Vi har sett på hvordan fem vinnere av flere Sandow sprengte sin største muskelgruppe, og årsakene til at de la de spesifikke trekkene til treningsrepertoaret deres.
Følg med på slutten for et treningsregime som inkluderer alle fem trekk, en rutine som garantert gir deg resultater på kort tid og til og med gjør deg klar for kroppsbyggingsstadiet selv.
Ryggen består av fire forskjellige muskelgrupper. Null inn på alle.
Les artikkelen1 av 6
Chris Lund
Yates var en stor forkjemper for å bruke Nautilus Pullover-maskinen på grunn av hvordan det hjalp ham med å strekke latsene videre og tvang ham til å trekke dem hardere sammen når han trakk håndtaket ned. Som han forklarte i et videointervju om flyttingen, begynte han med denne bevegelsen fordi han følte at han var en av de største grunnene til at hans lats var så utviklet. Hver gang han utførte en lat spredt foran eller bak, var det normalt lys ut og "Skyggen" ville dra sammen med en annen Sandow.
“Det var det jeg startet ryggrutinen med hver gang. Det isolerer ryggen, det isolerer lats. Det er ingen involvering av biceps, ”sa han. “Det er ingen annen øvelse som gjør det.”
2 av 6
Kevin Horton
Du vet om de legendariske løftene til åtte ganger Sandow-vinner Ronnie Coleman. En av dem var 500 pund vektstangrader for reps. Han forklarte Flex at mens det er et grunnleggende trekk, fant han fordelene ved kroppsbygging var alt annet enn.
“Bli vant til uttrykket” sammensatt bevegelse ”til det blir en elsket klisje. Det er nøkkelen til muskelmassen min for alle kroppsdeler; enda mer for ryggen, siden det er den mest komplekse muskelgruppen av alle. Den må utvikles samtidig for tykkelse, bredde, drapering og detaljer, og det krever veldig tung tredimensjonal vektmotstand, som koordinerer alle musklene, så vel som trapezius-komplekset.”
3 av 6
Kevin Horton
"Gaven" visste at bruk av maskiner ville legge flere år til trening og karriere, og denne metoden dukket absolutt opp på dagen. En av favorittene hans var en nedrulling med omvendt grep, noe som krevde et større bevegelsesområde og ga mulighet for mer generelt arbeid av lats. Han forklarte hvorfor i en treningsvideo for Flex.
“Jeg prøver bare å holde konstant spenning. Folk spør meg hvorfor jeg liker å gjøre disse med klemmen i bunnen, og det er på grunn av mer konstant spenning i den nedre delen av lats og større sammentrekninger.”
4 av 6
Chris Lund
Fire ganger Mr. O Jay Cutler var heller ikke slurv i ryggutviklingen. Da han forfulgte og til slutt beseiret Ronnie Coleman for topptittelen innen kroppsbygging, fortalte han Flex han fant bevegelser som T-bar-raden fra gulvet for å være bedre for ham enn å gjøre rader med en pute eller et stativ.
“Jeg følte at dette var bra for tettheten i ryggen. Jeg gjorde dette da jeg prøvde å forbedre meg og konkurrere mot Ronnie (Coleman) i Olympias. Spesielt fra gulvet fant jeg å gjøre noe som markløft fra gulvet eller T-Bar-rader fra gulvet, til og med bøyde rader fra gulvet, jeg fikk mer ryggutvikling på den måten.”
5 av 6
Chris Lund
Lee Haney ville gjøre skuldrene bak ryggen annerledes enn de fleste. I stedet for å trekke opp med bare feller, ville han trekke opp på stangen til albuene bøyde seg, noe som også aktiverte de bakre delene. Den mest dominerende kroppsbyggeren på 1980-tallet delte resonnementet i en av treningsvideoene hans.
“Jeg foretrekker å gjøre disse bakfra i stedet for forfra, fordi feller er bak. Jeg føler å få hele felleområdet, nedover ryggen, bør du utføre skuldrene bakfra. Jeg anbefaler også å bruke stropper når du gjør fellebevegelser. Det vil bidra til å redde grepet ditt.”
6 av 6
Hilsen av Weider Health and Fitness / Per Bernal / Kevin Horton
Sett nå alle disse trekkene sammen i dette banebrytende treningsregimet. Hvil 2 minutter mellom settene.
Pullover Machine - 3 sett med 12, 10, 8 reps.*
Bent-Over Barbell Row - 3-4 sett med 15, 12, 10, 10 reps.
Lukk Grip Lat Pulldown - 3-4 sett med 10-12 reps.
T-Bar Row Off the Floor - 3-4 sett med 10-12 reps.
Bak ryggen trekker på skuldrene - 3 sett med 12 rep
* Gjør de to første settene med lettere vekt. Utfør det siste settet med tung vekt til total svikt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.