5 viktige måter å bygge mer muskler på

Det er ingenting verre enn å ikke få det du vil, spesielt når det går på bekostning av blodet, svetten og tårene du kaster på treningsstudioet. Ok, kanskje ikke tårer, men du får min drift. Hvorfor trener du?? Åpenbart for å bygge muskler og styrke.

Enten du trener for en bestemt sport eller bare vil se bra ut, bruk disse kroppsbyggingstipsene nedenfor for å ta trening og styrke til neste nivå. 

Opplæring

Arnolds råd til begynnende kroppsbyggere

Få noen solide råd fra "The Oak" for de som begynner på treningsreisen.

Les artikkelen

1 av 5

Tashi-Delek / Getty

Ikke tell representanter

Tradisjonelt læres vi å telle reps, men noen dager vil du føle deg som en milliard dollar og andre like flate som en Paleo-pannekake. Gå med hvordan kroppen din føles og få det totale antallet reps gjort, men vær ikke så streng når du teller reps i hvert sett.

Ta hjem melding: Hvis programmet ditt krever 5 sett med 5 reps (25 reps totalt) og du er i stand til å treffe flere reps de første par settene, ikke stopp på 5! For eksempel kan "5 sett med 5 reps" ende ut som 7, 6, 5, 4, 3 eller 6, 6, 5, 4, 4. Uansett, gå etter hvordan du har det, og bruk så mange eller så få sett mulig for å fullføre alle 25 reps. 
 

2 av 5

Westend61 / Getty

Akselerere belastningen

Løft alle settene med så mye akselerasjon som mulig, selv om lasten er tung. Dette vil rekruttere det som kalles høyterskel, raskt utmattbare motorenheter, som ikke blir aktivert med mindre en submaksimal belastning akselereres, løftes til utmattelse eller hvis en tung nok belastning løftes. Disse muskelfibrene reagerer godt på denne typen trening og har størst potensial for å øke størrelse og styrke.

Ta hjem melding: Når du er tilstrekkelig varm, må du akselerere alle dine konsentriske handlinger så raskt som mulig. Oppretthold form og intramuskulær spenning gjennom hele settet.

3 av 5

Robert Niedring / Getty

Løft over spekteret

Tradisjonelt anbefales belastninger løftet for 8-12 reps for muskelvekst, noe som resulterer i det som kalles sarkoplasmatisk hypertrofi (vekst av sarkoplasma og ikke-kontraktile proteiner); løfte tyngre last for lavere reps (e.g. 5-7) vil føre til en annen form for hypertrofi kjent som myofibrillær hypertrofi (vekst av muskelfibre og kontraktile proteiner). 

Ta hjem melding: Bruk forskjellige sett- og rep-ordninger for å utløse forskjellige metoder for muskelvekst og muskelproteinsyntese. For myofibrillær hypertrofi, inkluderer sett og reps ordninger som 5 × 5, 6 × 6 eller 4 × 7 og for sarkoplasmatisk hypertrofi, inkluderer 3 × 12, 4 × 10 eller 5 × 8. 

4 av 5

Constantinis / Getty

Innlemme negative

Eksentriske sammentrekninger, ellers kjent som negative, er "nedfasen" av en øvelse - tenk på nedfasen i en knebøy eller en biceps-krøll. Siden du er sterkere eksentrisk enn konsentrisk, vil du kunne bruke mer belastning - dette betyr at du bruker belastninger større enn 1 rep maks. 

Mer belastning betyr mer kraftutgang og mer kraftutgang betyr mer stimulering til aktive motorenheter. Denne typen opplæring ser ut til å fortrinnsvis rekruttere høyrensel motorenheter. Disse muskelfibrene reagerer mer på muskelvekst og styrke tilpasninger. Til slutt er eksentriske muskelhandlinger mest ansvarlige for mikro-traumer forårsaket i musklene dine etter trening, som har vært knyttet til å utløse muskeladaptasjonsprosessen. 

Ta hjem melding: Legg til 2/1 metoden i treningen. I hovedsak bruker du to lemmer for å utføre den konsentriske delen av bevegelsen (f.eks.g. opp fasen i en biceps-krøll) og bruk bare ett lem for å utføre den eksentriske delen (f.eks.g. ned fase i en biceps krøll). Utfør den eksentriske fasen over en periode på 5-6 sekunder. Seks til åtte repetisjoner kan utføres i 2-4 sett.

5 av 5

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Legg til pauser i representantene dine

Når du løfter vekter, er musklene dine under mekanisk spenning, og tid-under-spenning refererer til hvor lenge musklene dine trekker seg sammen, hovedsakelig som tilsvarer varigheten til hvert sett. Hvis du legger til pauser i settene dine, øker tid-under-spenningen og reduserer påvirkningen av den myotatiske strekkrefleksen, og tvinger derfor musklene dine til å gjøre mer arbeid. 

Ta hjem melding: Med en submaximal vekt, utfør en standard sammensatt øvelse som en knebøy foran, benkpress eller pull-up, eller isolasjonsøvelse som en biceps-krølling, triceps-forlengelse eller lateral heving. Ved forskjellige kropps- eller lemposisjoner, stopp vekten eller kroppsposisjonen din i 2 sekunder, og fortsett deretter med å fullføre rep. Husk at vekten du vil bruke til disse øvelsene vil være litt lettere sammenlignet med "normalt" utførte reps / sett.