5 medisinballøvelser du bør prøve (det er ikke smeller)

Medisinballer er gode for å smelle, kaste og utvikle kraft og eksplosivitet. Og det har vært slik i nesten 3000 år. Ja, så lenge.

Mens detaljene er sketchy om medballens historie, ble de visstnok brukt i Persia for 3000 år siden av brytere som ønsket å bli sterkere. I det antikke Hellas sies det at Hippokrates har kosedyr som folk kan kaste for “medisinsk bruk”.

Hippokrates anså disse 'ballene' for å være gode for å hjelpe skadde mennesker med å gjenvinne sin mobilitet og styrke og som en måte for folk å holde seg sunne.

Så tidlig på 1900-tallet ble medballer populært på grunn av et spill som heter 'Hooverball', som var som volleyball, men med en medball som ble kastet over nettet. President Herbert Hoovers lege foreslo at pasientene hans skulle bruke ballen for å komme i form, derav navnet Hooverball.

Fordeler med medisinballer

Foruten å kaste, er det andre fordeler ved å bruke disse verktøyene.

• Med ball trening kan øke hastigheten og nøyaktigheten til bevegelsene dine på den sportslige arenaen. For eksempel å vri og endre retning.
• De kan forbedre koordinasjonen og balansen når du bruker med ball øvelser som kaster deg ut av balanse. For eksempel når du overfører medballen fra den ene hånden til den andre.
• Bevegelsesfriheten og evnen til å trene i flere bevegelsesplaner med medballene vil forberede kroppen din på realistiske bevegelser og kan bidra til å forhindre skader.
• De er bærbare og kan brukes i eller utenfor. Og de er enkle å bruke.

Her er 5 medballøvelser som vil styrke kjernen din, forbedre balansen og koordinasjonen og forbedre atletikken din. Og det er ikke noe å smelle (eller kaste) i sikte.

1. Med Ball hofteforlengelser med ett ben

Ustabiliteten til medballen, den reduserte støttebasen og den forhøyede overflaten gir hoften din en ekstra utfordring. Dette er mer hamstring dominerende enn andre variasjoner i hofteforlengelsen, så hvis hamstringene er på den svake siden, vil denne øvelsen avsløre dem.

Skjema Tips

Dette utføres best som en øvelse på tilbehøret på bendagen, for hvis bena ikke blir varmet opp, vil hamstrings gi deg beskjed om det. Grav hælene dine i ballen for å starte trekket og sakte senke deg ned på eksentrikeren.

8-12 reps på hver side vil definitivt gjøre susen.

[Relatert: Hvordan bruke medisinballer for å utvikle kraft]

2. Single Leg Med Ball Transfer

Å redusere støttebasen hjelper balansen din og forbedrer ankelens stabilitet og styrke. Kombinert med vekten av medballen og øynene dine beveger seg fra side til side, gir det en morsom øvelse som bygger balansen og koordinasjonen din.

Skjema Tips

Ta tak i gulvet med foten for å styrke støttebasen. Medballen burde ikke være tung fordi den ikke er en styrkeøvelse. 4-8 pund er mer enn nok.

Å gjøre 6 reps på begge bena vil gjøre jobben med å teste din dynamiske balanse.

3. Med ball Push Ups (3 varianter)

Med baller er en fin måte å utvikle push ups i stedet for å legge til belastning. Offset posisjon kombinert med større bevegelsesområde engasjerer mer av skuldre, bryst og triceps muskler samt kjerne for å stabilisere kroppen din.

Det er ingen forvirring gjennom med ball-push-ups. Du er helt forlovet fordi tap av form eller teknikk vil resultere i et treningsstudio.

Merk- Hvis du har problemer med skulderen, kan du la smerte være din guide.

Skjema tips

For å oppveie den økte etterspørselen på kjernen din, må du ha føttene bredere enn hoftebredden. Dette forhindrer at hoftene dine svinger fra side til side, og at korsryggen går i forlengelse.

Dette er en flott tilbehørsøvelse på overkroppsdager, og alt fra 8-15 reps vil være en utfordring for de fleste idrettsutøvere.

[Relatert: 3 fordeler med medisinballslam]

4. Med Ball Pass The Bell

Selv om denne øvelsen virker enkel, er den alt annet enn. Den reduserte støttebunnen med vekten som overføres fra side til side, vil teste kjernestabiliteten og styrken på hoftebøyene.

Og hvis du er lei av planker og alle dens variasjoner, er denne øvelsen en fin tempoendring.

Skjema Tips

Hvis du har problemer med å opprettholde balansen, kan du starte dette med hælene på bakken. Sørg for å holde brystet opp og passere ballen sakte fra side til side. Ikke kast ballen, da dette reduserer treningseffektiviteten.

Hvor som helst fra 30-60 sekunder vil kjerne tigge om nåde.

5. Med Ball Ice Skaters

Skøyteløpere er et flott plyometrisk trekk som forskyver kroppsvekten din fra side til side. Å legge til belastning (i form av en med ball) øker intensiteten og kravet til balanse i ettbein. Den retter seg også mot forsømte muskler som glute med og adduktorer som er viktige for hofte- og knehelsen.

Hvis sporten din innebærer retningsendringer og sidebevegelse, fortjener skøyteløpere et sted i rutinen.

Skjema Tips

Denne øvelsen kan utføres på to måter, enten for hastighet eller for avstand. Å ta ballen til hoften vil laste push-off-benet mer og utfordre balansen i enkeltbenet ditt.

Du kan velge å gjøre dette for tid, 20-30 sekunder eller for reps rundt 8-12 reps hver side.

Eksempel på Med Ball Circuit Workout

Vurder å bruke følgende rutine som etterbehandler på slutten av treningen eller som erstatning for din vanlige kardiorutine.

1A. Med Ball Ice Skaters 8-12 reps hver side

1B. Single Leg Med Ball Transfer 6 reps på hver side

1C. Med Ball Push Up Variation 8-12 reps

1D. Single Leg Hip Extension 8-12 på hver side

1E. Pass The Bell 30-60 sekunder

Gjenta i totalt 2-4 runder.

Innpakning

Med baller er gode for å utvikle kraft, men de er også nyttige for å forbedre balansen, koordinasjonen og atletikken. Og du trenger ikke mye belastning for å gjøre med balløvelser effektive.

Hva venter du på? Gå videre og ta en ball.

Utvalgt bilde via Miljana og Igor Sinkov / Shutterstock