I en tidligere artikkel dekket vi i detalj kabelen trekker gjennom, og hvorfor de fleste løftere og idrettsutøvere kan ha nytte av dem. Enten for utvikling av glute, oppvarming og / eller korrigerende rutiner, eller øke sammentrekning og hastighet på hofteforlengelse; kabeltrekket kan gjøre alt. Noen ganger kan det imidlertid hende at en heiser eller buss ikke har tilgang til kabelstabler og / eller maskiner, noe som skaper gluteinaktivitet for alle. Frykt ikke, vi har dekket noen alternativer som du kan bygge inn umiddelbart for å redde gluten i muskelatrofi og komme i gang med å leve et sterkere, mer glutealt liv.
https: // www.instagram.com / p / BTmlJn-Acal
[Ønsker strålende sterke gluten? Det gjør vi også. Derfor gjorde vi det dette!]
I denne artikkelen vil vi diskutere tre hovedalternativer løftere og trenere kan implementere i treningsprogrammer med lite oppsatt og / eller spesialutstyr og fremdeles levere resultater.
Her er en kort oversikt over fordelene trenere og idrettsutøvere kan forvente av å utføre kabelgjennomføringer.
Nedenfor er en liste over de primære musklene som kabelen trekker gjennom (i ingen spesifikk rekkefølge).
Frykt ikke. Hvis du elsker at kabelen trekker gjennom, men mangler riktig utstyr, vil enkle elastiske bånd gjøre det. Mange treningssentre og garasjer kan utstyres med disse billige og allsidige gummibitene, noe som gjør dem til et godt alternativ for løftere på farten eller på et budsjett. Dette uten ekstraordinært alternativ kan settes opp på samme måte som kabelen (sett til lav høyde og vendt bort, med bånd som går gjennom bena).
Utfør repsene på samme måte som kabelvariasjonen, og høst alle fordelene for en brøkdel av kostnadene ved kabler. Merk at belastning kan være vanskelig på høyere nivåer, siden båndspenningen har en øvre grense. Jeg har funnet ut at band fungerer bra, men siden en løfter kommer nærmere lockout, øker belastningen, og tvinger dem til å holde seg aktive og finne topp sammentrekning. Du kan ta et skritt videre ved å legge disse til supersett med knebøy, markløft og andre gluteøvelser for ekstra hypertrofi!
[Gjør markløft vondt i korsryggen? Oddsen er at du gjør dem galt! Lese her for å begynne å fikse skjemaet!]
Hoftekraften kan brukes med bånd, vekt, begge deler eller hvilken som helst annen belastning for å maksimere glute og hoftestyrke og hypertrofi. Når den gjøres riktig, bør denne bevegelsen være rettet mot de samme muskelgruppene som gjennomtrekket (kanskje litt mindre hamstrings og erectors synger ikke oppreist), men netto gluteeffekten er betydelig. Å utføre langsommere, tempobaserte repetisjoner for muskelhypertrofi er best, men å utføre disse for mer styrke og / eller eksplosive reps kan også få sin plass i mer avanserte treningsprogrammer. Den største måten å få den beste overføringen til andre heiser er å mestre disse med full kontroll og spenning, med fokus på glutene som utfører bevegelsen i stedet for utvidelse av ryggraden og / eller ufullstendig låsing av hoftene (støttet fullstendig av aktive og maksimale gluteale sammentrekninger ).
I videoen ovenfor diskuterer Omar Isuf og Bret Contreras de finere tingene med glute-trening og hofteløft.
Dimel-løft er oppkalt etter Westside-løfteren, Matt Dimel. Denne markløftvariasjonen er i stor grad for økt lockoutstyrke og hastighet på toppen av markløft, men kan utføres som kabeltrekk gjennom for å målrette hamstrings, glutes og korsrygg. Mens denne markløftingsvariasjonen er mer for eksplosive sammentrekninger, kan små modifikasjoner gjøres for å redusere den eksentriske hastigheten og kraftig trekke sammen glutene øverst i bevegelsen før du går direkte inn i neste repetisjon. Det er viktig å merke seg at denne øvelsen vil øke spinalbelastningen mer enn kabelen trekker gjennom, siden lastevinklene er forskjellige, men de fleste løftere vil få fordel av å legge disse til i treningen (når de utføres riktig). Merk at løfteren i videoen nedenfor sørger for å låse ryggen og ryggraden, og beveger seg bare gjennom hoftene, ved hjelp av glutes og hamstrings for å kontrollere og trekke seg kraftig under hver repetisjon.
Her er noen raske spørsmål å stille deg selv når du utfører disse:
Hvis du kan svare ja på disse, kan du være trygg på at du er på rett vei til glute-gevinster.
Glute trening trenger ikke å være for komplisert, men det bør være sterk vekt på å fokusere på sammentrekningene og belastningen for alle bevegelser. Generelt sett bør disse øvelsene utføres med moderat belastning for å gi best kontroll og sammentrekninger, og utviklet seg mot tyngre belastning og eksplosive reps. Merk at muskelhypertrofi ikke ofte forekommer maksimalt med lav rep og eller eksplosiv trening, så hvis dette er målet, hold deg til god gammeldags kontrollert, kontrakt, høyt volum trening. Og husk at det ikke er noen medaljer gitt for den sterkeste hoftekraften, så bruk dette som en supplerende øvelse for markløft og knebøy.
Utvalgt bilde: @KaiFit på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.