5 Kosthold uten vekttap for en tynnere kroppsbygning

Strenge dietter er vanskelig, og overdreven trening er bare ikke sunt. Så hva er den beste måten å kvitte seg med litt ekstra vekt slik at du kan se og føle deg best? Forskning viser at disse enkle fettreduksjonsstrategiene kan hjelpe deg med å fjerne overflødige kilo, slik at du kan utføre ditt fulle potensiale.

1 av 5

Khm Kvch Kan T Silp / EyeEm / Getty

Kom i synkronisering

Kalorier teller, men måltider er også avgjørende for vektkontroll. Kroppens sirkadiske rytmer, som er drevet av mange forskjellige interne biologiske klokker, bestemmer ikke bare tidene du er våken og når du er søvnig, men styrer også effektiviteten av matfordøyelse og metabolisme, samt frigjøring av visse hormoner som som insulin, som fremmer fettlagring. Det gamle ordtaket "Spis frokost som en konge, lunsj som en dronning og middag som en fattigmann" har en viss vitenskapelig gyldighet.

Forskning har vist at inntak av flertallet av kaloriene dine tidligere på dagen, når kroppen er bedre til å forbrenne dem, kan bidra til å øke vekttap. Studier viser også at kroppen kan behandle karbohydrater mer effektivt tidligere timer. For å koordinere metabolske sykluser med måltider, prøv å ta inn omtrent 70 prosent av kaloriene og karbohydratene dine med 3 s.m.

2 av 5

Aniko Hobel / Getty

Go Nuts

Nøtter kan være rike på sunne fettstoffer, men de kan også bidra til å redusere midjen. Forskning viser at mennesker som inkluderer nøtter to ganger eller mer ukentlig, veier mindre enn de som ikke gjør det. Takket være fett, fiber og protein de tilbyr, kan en unse nøtter (det er omtrent 47 skallede pistasjenøtter, 30 hele peanøtter, 24 mandler eller 14 valnøtthalvdeler) hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd, så det er mindre sannsynlig at du spiser mat tankeløst eller for mye. Dessuten kan hver bit ikke metaboliseres: Forskning viser at opptil 25 prosent av kaloriene for mandler og 21 prosent for valnøtter er utilgjengelige for kroppen, så de er kanskje ikke kaloribombene du tror. Mandler, pistasjnøtter, valnøtter og peanøtter tilbyr en blanding av næringsstoffer, så bytt inn hele nøtter for andre matvarer som ikke gir så mange fordeler.

3 av 5

ToscaWhi / Getty

Vær snill mot tarmen

De gode bakteriene i tarmen kan være et effektivt våpen i kampen om utbulingen. Forskning viser at visse matvarer kan hjelpe deg med å utnytte kraften til mikrober som bekjemper flab, og at slankere mennesker har en tendens til å ha høyere nivåer av gode tarmbakterier. Fermentert mat som kombucha, kimchi, yoghurt, kefir, surkål og tempeh gir gunstige bakterier til tyktarmen. Å spise fermentert mat regelmessig kan også lindre noen av fordøyelsesproblemene forbundet med irritabel tarmsyndrom.

Velg gjæret mat fra den kjølte delen for å få de høyeste nivåene av gunstige bakterier. I tillegg har du som mål å få minst 28 gram fiber daglig fra en rekke frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter. Fiber hjelper deg ikke bare med å holde deg tilfreds og forbedrer fordøyelsen, men hjelper også de gode bakteriene til å blomstre.

4 av 5

Janine Lamontagne / Getty

Avvis raffinerte korn

Å bytte ut raffinerte korn mot fullkorn sparer opptil 100 kalorier om dagen - omtrent mengden du vil forbrenne i 10 minutter med hoppetau. Eksperter er usikre på hvorfor dette skjer, men fullkorn, som havregryn, quinoa og fullkornsbrød, får kroppen til å absorbere færre kalorier mens den brenner flere kalorier under fordøyelsen. I tillegg er å avstå raffinerte korn en enkel endring med fordeler som går utover å slanke seg. Balansert kosthold rik på fullkorn hjelper også til å redusere risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft.

5 av 5

PhotoAlto / Michele Constantini / Getty

Husk måltidene dine

Det buddhistiske begrepet mindfulness, eller å være fullstendig klar over hva som skjer i og rundt deg, gjelder også vektkontroll. I en nylig studie falt en liten gruppe mennesker som trente på oppmerksomme spissteknikker, mer enn fire pund i gjennomsnitt på 15 uker, sammenlignet med de uten coaching, som mistet et gjennomsnitt på mindre enn ett pund. De oppmerksomme spiserne konsumerte færre kalorier ved å være mer oppmerksomme på hvordan de spiste. Oppmerksom spising forbedrer mattilfredshet og glede ved å oppmuntre til å tygge maten langsomt og ta deg tid til å legge merke til aroma, smak og tekstur av det som er på tallerkenen din. Det tar omtrent 20 minutter for magen å varsle hjernen om at den er full, og å bruke den tiden på å spise et komplett måltid ved et bord i stedet for i bilen eller foran TV-en kan dempe kaloriinntaket.

Å spise mat som involverer arbeid, som en hel appelsin som trenger peeling eller pistasjenøtter i skallet, bremser deg og lar hjernen din registrere sult og fylde. Prøv å sette deg ned med maten din; tar deg tid til å legge merke til aroma, tekstur og utseende på maten før du dykker inn; og legger gaffelen eller skjeen din ned mellom munnfullene.