5 regler for å sette realistiske månedlige vekttap og treningsmål

Vil du nå ditt månedlige vekttapsmål??

Du vet at å spore hva du spiser kan hjelpe deg med å holde deg til en sunn spiseplan og muligens gå ned i vekt. Men hvis du ikke setter et realistisk månedlig vekttapsmål-og en handlingsplan for hvordan du skal oppnå det - kanskje du ikke når målet ditt. Og stol på oss: Få anstrengelser er like frustrerende som å slite med kroppsvekten din.

“Se på vekten som bare en av indikatorene for fremgang, men ikke la det være din eneste indikator for fremgang, ”sier Torey Jones Armul, M.S., R.D., C.S.S.D., en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

Har du satt et konkret vekttapsmål som du kan nå denne måneden? Har du et nummer i tankene dine som du vil veie innen neste måned? Eller hva du vil veie på tre måneder? (Hint: Hvis det er vekten din på videregående skole, må du sannsynligvis justere på nytt.)

Her er en guide for å sette konkrete, realistiske vekttapsmål og lage en plan for å oppnå dem.

Hva er et godt vekttapsmål i en måned?

“Jeg tror du med et passende kaloriunderskudd for kosthold og mosjon kan sikte på å tape et halvt kilo til ett kilo kropp per uke,”Sier Armul. "Det betyr to til fire kilo vekttap per måned som et mål. Dette målet kan gjøres på en veldig sunn og bærekraftig måte.”

For å være rettferdig: Fire pund høres ikke ut som mye på en måned. Kanskje ser du for deg å slippe 10 til 15 kilo fett borte fra rammen din. Og vekttapstrener vet det.

"For mange mennesker er disse tallene ikke høye nok ... spesielt sammenlignet med kjepphest dietten som lover at du kan kaste fem kilo på en uke," sier Armul. “Men jeg handler om å [sette et mål] du kan holde deg til for godt. Dette målet vil hjelpe deg å tenke på diettplanen din som en livsstil.”

1 av 5

Tetra Images / Getty

Spis bærekraftig, i stedet for å kutte drastisk

Tilnærm deg målet ditt om å miste omtrent fire pund i måneden mens du utvikler bærekraftige spisevaner, sier Armul. For eksempel: Hvis du planlegger å gi opp alle karbohydrater for å gå ned i vekt, vil du uunngåelig i nær fremtid bli presentert med pizza, brød, pasta eller en annen mat du elsker, og du vil kanskje binge-som vil sende den vekten tap ut av vinduet. Akkurat slik har du underbukket all din tidligere viljestyrke.

Et vellykket vekttap diett "handler ikke om å være for ekstrem og kutte ut noen av favorittmatene dine eller trene direkte for å nå det månedlige vekttapsmålet ditt," sier Armul. (Les disse ni lett å følge karbohydratreglene.)

2 av 5

Westend61 / Getty

Mål også styrkegevinstene dine

“Det er så mye mer du kan gjøre med et mål enn å bare se på tall på en skala, ”sier Armul. Det er vanskelig å bare måle "vekttapssuksessen" med en liten boks på badet. Din totale vekt påvirkes av andre faktorer, som mager muskelmasse - og du kan bygge muskler mens du mister fett, sier Armul.

"Se på styrkegevinstene du har gjort," sier Armul.  Hvis du krøllet 8 kg manualer i forrige måned, og du nå løfter 10 kg i hver arm, er det et fremskritt. Hvis du kan løfte løft til ytterligere 10 eller 20 pund nå, skriv ned suksessen og reflekter over den. Du blir sterkere! Du bygger en mager, muskuløs kroppsbygning - og den vil vise seg.

En bedre ide: Se på målinger som er mer presise enn skalaen, antyder Armul. “Når folk er for fokuserte på et tall på skalaen, kan det faktisk gjøre mer skade enn godt. De kan si, 'Jeg er allerede to pund opp. Jeg kan like godt bestille dessert i kveld.'Folk har en tendens til å enten gi opp for lett eller ta noen irrasjonelle valg basert på hvor de ser skje på skalaen noen ganger,' sier hun. Ikke gjør disse diettfeilene som hindrer muskelmasse gevinster.

3 av 5

John Fedele / Getty

Husk: skalaen kan lyve

"Du vil være godt hydrert - det er viktig for vekttap og vekttap," sier Armul. “Men hydrering kan ha stor innflytelse på hva tallet viser på skalaen.”

Mellom kvinners svingende hormoner, hele det endokrine systemet, og om du får menstruasjon ... den slags oppblåsthet kan absolutt beholde overflødig vann, og det kommer til å vises på skalaen, sier Armul.

"Hvis det er rundt den tiden av måneden, er det veldig vanlig at kroppsvekten din er litt høyere fordi du holder på væske," sier hun. Kroppene våre ebber ut og flyter i vekt, så hvis du spiste mye ute i forrige uke, eller du har reist eller var syk, kan tallet du ser på skalaen være høyere eller lavere på grunn av vannbeholdning eller til og med vann vekttap.

Poenget: Ikke bland vannvekt med fettvekt eller muskelvekt.

4 av 5

Hero Images / Getty

Faktorer alderen din i dine månedlige vekttapsmål

Da du var ti år yngre, så det sannsynligvis ut til å miste fem kilo å skje raskere og lettere. Når du blir eldre, kan det ta to måneder eller mer å slippe ferie eller ferievekt.

"Når folk blir eldre, kan det absolutt være vanskeligere å holde seg jevnt og å se vekttapresultatene like raskt," sier Armul.

Det er noen få grunner til det. ”For det første blir livet ganske travelt, og det kan hende du bare har mindre tid til å bruke trening, måltidsplanlegging og sunn mat. For det andre har metabolismen en tendens til å avta litt når vi blir eldre.”

Men ikke gi opp. Aldringseffekten på stoffskiftet har sannsynligvis blitt overvurdert, ifølge forskning. Hvis du fortsatt er aktiv, spesielt med styrketrening og HIIT-trening, bør du være i stand til å holde stoffskiftet jevnt når du blir eldre, sier Armul. For eksempel: Styrketrening og bygging av mager muskelmasse bidro til å øke studienes hvilemetabolske hastighet (RMR) hos både yngre og eldre deltakere, ifølge en studie publisert i Europa PMC.

"Det er mange livsstilsårsaker til at folk kan begynne å spise mer og trene mindre når de blir eldre," sier Armul. "Men [den metabolske nedgangen] kan absolutt overvinnes med en sunn livsstil, og spesielt med styrketrening for å opprettholde [eller øke] stoffskiftet ditt.”

5 av 5

stockvisual / Getty

Skal du veie deg daglig, ukentlig eller månedlig?

Hvis vi måtte velge en forholdsstatus for skalaen vår, ville mange mennesker sannsynligvis slå seg til ro: “Det er komplisert.”Hvor ofte du skal veie deg, avhenger av hvordan dette verktøyet fungerer best for deg. Det er sannsynligvis den mest nyttige ressursen i arsenalet ditt, men du kan ikke la det avgjøre hvordan du har det eller hva du tror du er verdt den dagen.

"Jeg anbefaler generelt å veie deg selv omtrent en gang i uken, på samme tid på dagen, først om morgenen før du har fått noe å drikke eller spise," sier Armul. “Det har en tendens til å være den mest konsistente. Og det kan tjene et nyttig formål å holde deg på sporet; fungerer som en upartisk indikator for hvor du er og hvor kroppen din er.”

Husk: Vekten din svinger time til time og uke til uke. "Det kommer til å være noen naturlige svingninger," sier Armul. “Du bør se på dataene med en måneds blikk av gangen. Jeg har anbefalt både hyppigere veiing for noen mennesker og sjeldnere for andre.

“Jeg kjenner noen mennesker som liker å veie seg hver dag eller annenhver dag. Jeg vil ikke anbefale det til de fleste, men for noen er det bare en del av deres daglige rutine, og det holder dem litt ansvarlig. De vet vanligvis at svingningene deres skjer, pluss minus minus et par pund. De ser litt på det store bildet.”

Klar til å starte vekttap reisen for alvor? Prøv vår plan for vekttap som passer for fire uker.