Dominic Frazier har jobbet som styrke- og kondisjonstrener for dusinvis av elite NFL-idrettsutøvere, inkludert Falcons, Cowboys, Titans, Lions og Browns. Han har også trent idrettsutøvere i Major League Baseball, så vel som andre idretter som fotball, golf og racquetball. Å hjelpe kundene sine med å utvikle makt er hans spesialitet, så les videre hvis du vil finne ut hvilke metoder han bruker for sine elite NFL-idrettsutøvere som du kan bruke til å øke kraften i din daglige trening - og kanskje få din pro-atletdebut.
"Fra et ytelsesperspektiv må du se på biomekanikk og hvordan visse bevegelser presenteres på banen," sier Frazier.
Fra hans synspunkt kan kraft være mindre om å legge til ekstra motstand eller intensitet til bevegelser og mer om å raffinere enkle bevegelser slik at du kan oppnå "spilletidsreaksjon" under øvelse og øvelser. For å oppnå dette jobber han med sine idrettsutøvere om eksplosivitet, reaksjonstid på bakken, sidebalanse (de fleste bevegelser i fotball er laterale), og kondisjonering av refleksene deres for å stabilisere seg under hver bevegelse.
Enkle bevegelser som hopping, hopping og hopping utgjør de fleste kraftprogrammer. Men å lære å stabilisere leddene (vanligvis knær, ankler og hofter) under disse bevegelsene tjener et par formål: å la musklene produsere større kraft gjennom et fullstendig bevegelsesområde, og forhindre skader.
[Du kan hoppe, men kan du lande? Klikk her for å lære hvordan du trygt kan fullføre hoppet ditt.]
Grensesteg: Gå fremover, bakover, venstre eller høyre, øv deg i å lande med vekten din på utsiden av foten eller på stortåen. (Det betyr ikke å bokstavelig talt lande med foten sidelengs - det vil forstuke ankelen. Land flatt, men med vekten din forskjellige steder.)
Miniskiver og fartsstiger: Laterale bevegelser utføres ofte på innsiden eller utsiden av foten. Øv på å plante foten og grave i bakken på den kanten mens du fokuserer på ankel- og knestabilitet og justering gjennom bevegelsen. Her er en prøveøvelse du kan øve på:
Dette er kanskje ikke øverst på listen din, men nøkkelen til å utvikle fantastisk, NFL-verdig, eksplosiv kraft har mye å gjøre med det du mater ansiktet ditt på. Kraften må få riktig drivstoff.
Ifølge Frazier er kosthold en av de viktigste faktorene for å utvikle kraft siden det du spiser gir drivstoff til musklene og lar kroppen komme seg ordentlig. Betennelse er et biprodukt av trening som forårsaker smerte og svekker ytelsen.
Hele, ubehandlede matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner brytes lett ned av kroppen og kan bidra til å bekjempe betennelse. De skaper bærekraftig energi for kroppen å utføre og bidrar til å redusere betennelse for å redusere smerte og støtte utvinning etter tøffe treningsøkter eller konkurranser.
[For lett magert protein, sjekk ut de 7 favoritt crockpot kyllingoppskriftene, med kalorier og makroer.]
Men selv profesjonelle idrettsutøvere har vanskelig for å holde seg til et kosthold for hele matvarer, spesielt i lavsesongen. Så Dominic sier at det er viktig å være oppmerksom på små ting som kan forbedre ytelsen din, som å drikke nok vann slik at kroppen din kan skylle ut metabolsk avfall og hoppe i gjenopprettingssko når du får en sjanse.
Husk folkens, det handler ikke bare om hvilke øvelser du trenger å gjøre for å være eksplosive, du må også fokusere på riktige bevegelser, tilstrekkelig restitusjon og god ernæring. Slik kommer du til toppnivåene for kraft og ytelse.
Sled-push vil ha en enorm overføringseffekt til sport og bevegelser der du er pålagt å utføre eksplosive og dynamiske bevegelser som sprint, hopping, avgrensing, planting, endring av retning osv.
Spesielt Prowler-sleden er veldig spesifikk i forhold til løping, og den har en massiv overføringseffekt. I motsetning til å løpe, kan du ikke jukse med skjemaet ditt. For å få sleden til å bevege seg, må du utføre øvelsen med upåklagelig teknikk, men det er relativt enkelt å gjøre. Som et resultat vil du etablere riktige motoriske mønstre og styrke musklene som er kritiske for sprint. Dette inkluderer muskler i føtter og underben, firhjulinger, hamstrings, gluten og kjerne. Prowler-sleden vil forbedre din evne til å akselerere i alle retninger dramatisk, noe som vil forbedre din hurtighet og akselerasjonsteknikken.
Det er mange forskjellige måter som en slede kan implementeres for kraft, akselerasjon og styrke, her er noen av Frazier's go tos.
[Ingen tilgang til ake? Vurder disse alternativene.]
Ved å øke vekten på sleden og prøve å bevege den så raskt som mulig, kan du jobbe med kraftutvikling. I likhet med hastighetsutvikling prøver du å legge kraft i bakken så raskt som mulig.
Trening 1
Prosent kroppsvekt: 75-100
På dager du har det bra, bruk 90 til 100 prosent av kroppsvekten. På dager der du føler at du drar litt, slipp vekten ned til 75 til 85 prosent.
Avstand: 10-25 meter
Akkurat som med hastighet, er den kortere strekningen bra for å utvikle kort eksplosiv kraft. Når du øker avstanden, vil du jobbe med å øke utholdenhet.
Sett: 4-6
Hvil: 60-90 sekunder
Trening 2
Last ca 70-85% av maks vekt på pulken. Hvis du har gjort dette en stund, kan du kanskje bruke nærmere 90% av din maksimale vekt. Gjør noen oppvarmingssett med lettere vekt. Utfør en 10 yard push. Målet ditt er å skyve denne vekten så eksplosivt som mulig. Hvil i 3-5 minutter mellom rundene. Dette lengre hvileintervallet gjør det mulig for fosfagenlagre (ATP / kreatinfosfat) å komme seg, noe som er viktig hvis du trener for kraft. Utfør 6-10 runder.
Å skyve en tung slede kan gjøre underverker for å utvikle styrke på en ben og kjøreben, samt å bygge selvtilliten. I tillegg ser ingenting bedre ut enn en slede lastet opp med et fjell med vekt.
Prosent kroppsvekt: 150-200
Når du velger vekt, gå med hvor sterk du føler deg den dagen (dette kan variere avhengig av uke, treningsfase). I motsetning til hastighet og kraft trenger du ikke å flytte sleden med brennende fart. Bare prøv å få det fra punkt A til B uten at form og mekanikk bryter sammen.
Avstand: 25-50 meter
Hvis du går skikkelig tungt, må du holde avstanden til 25 meter. Hvis ikke så tungt, gå 50 meter.
Sett: 4-6
Hvil: 60-90 sekunder mellom settene
[Les mer: Hvorfor slede skyver og trekker vil revolusjonere din sterkmannstrening.]
Målet med å bruke sledetrykk for hastighetstrening er å bruke mer kraft i bakken så raskt som mulig. Dette gjøres ved å laste opp sleden med en vekt som er så lett at du kan skyve den i rask hastighet mens du også legger mer kraft i bakken.
Prosent kroppsvekt: Bruk 30-50 prosent av kroppsvekten din på dager du føler deg frisk. På dager når du føler deg litt mer nedslitt, bruk 15-25 prosent.
Avstand: 10-20 meter
Avstanden på 10 meter er god for å jobbe med starthastigheten. Når du øker distansen din, vil du jobbe med andre hastighetskvaliteter, som hastighetsutholdenhet.
Sett: 4-6
Hvil: 45-60 sekunder mellom settene
Når du er ferdig med alle slede-skyvene, hviler du og utfører en eller to uimotståtte sprinter.
Dette er en bra en for å forbedre generell fysisk form og generell underkropp og aerob kondisjon.
Plasser 10-15 flerfargede kjegler ved siden av et 100 m spor og eller hvilken avstand du har tilgjengelig. Her skal du ha sleden bak deg festet til en midjesele. Du skal ta et hæltåforhold og marsjere til den lengste kjeglen, så tilbake for å starte. Derfra hviler du 30-60 sekunder og gjentar deretter tilbake til den 2. lengste kjeglen og deretter tilbake til starten. Du vil gjenta dette helt til du kommer til nærmeste kjegle. Når du tråkker, trekker du igjennom hamstringen og gluten, så dette blir veldig belastende på beina dine.
Treningskraft er et stort emne som kan fylle utallige bøker, men akingstrening og de riktige eksplosive øvelsene kan komme langt for å få deg til idrettsnivå. Kos deg med treningsøktene.
Utvalgt bilde via @elleryphotos på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.