5 trinn for å mestre frontspaken for uovertruffen kjerne, grep og ryggstyrke

Visst, du kan bevege deg seriøst, men kan du rive ut en spak foran? Ikke spott fordi det er en kroppsvekt. Hvis du ikke kan gjøre en, er du sannsynligvis ikke så sterk som du kanskje tror.

Se på olympiske gymnaster - som trener med bare kroppsvekten - og det er ganske åpenbart at du ikke trenger vektstenger og manualer for å være sterk og dratt. Den fremre spaken (vist ovenfor) - som hver toppgymnast kan gjøre i søvne - er en bedre indikator på lats, kjerne og grepstyrke enn markløft. Hvorfor? Fordi du ikke kan jukse det - hvis du ikke kan gjøre en med riktig form, kan du ikke gjøre en. Det er så enkelt.

Abs og Core øvelser

28 Days to Six Pack Abs Workout Plan

Denne detaljerte rutinen er designet for å hjelpe deg med å skjære en vaskebrettmage mens du bygger en konisk phy ..

Les artikkelen

Og å mestre dette trekket vil gi utbytte når det kommer til andre heiser, ettersom det å være i stand til å suspendere deg selv i lufta med ryggen parallelt med gulvet, krever en enorm mengde stabilitet i hele kroppen. Denne stabiliteten vil være til nytte for deg under sammensatte heiser og olympiske bevegelser. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Følg utviklingen nedenfor.

Den fremre spaken

Hvordan gjøre det:

Arbeid opp til din første fremre spak med denne progresjonen.

1. Heng fra en bar og bare ta knærne mot brystet.
2. Rett knærne mot stangen; kom så parallelt med gulvet som ryggraden tillater.
3. Deretter prøver du å holde den posisjonen, med ryggen parallell med gulvet, i 10 til 15 sekunder.
4. Når du kan gjøre det, strekker du ut et ben og veksler. (Den ene strekker seg ut; den andre trekker seg tilbake.)
5. Forsøk nå å spre føttene mens du strekker bena. Dette vil bidra til å spre spenningen gjennom kroppen din.

To grep for å styrke frontspaken

Bruk følgende øvelser fra lang tid Muskel og trening Redaksjonell direktør (og fronthåndterer) Shawn Perine for å perfeksjonere din fremre spak.

Kjerne: Hanging Leg Raise

Perine sier: “Superstrict hengende benløft og superstrict pullups, der du tar kroppen din så høyt over stangen som mulig, vil hjelpe deg med å forberede deg på spakene foran. Du vil bli helt komfortabel på baren og ha kontroll i bevegelsene dine på den.”

Bak: Straight-Arm Pulldown

Perine sier: "Dette trekket etterligner bevegelsen til den fremre spaken, bortsett fra at føttene dine er plantet og hendene beveger seg langs en bue, som er det motsatte av hvordan du beveger deg i fremre spaken. Husk å holde en liten sving i albuen for å unngå hyperextensjon og for å holde skuldrene nede og tilbake.”