Løftere fokuserer ofte på treningsvariabler som intensitet og volum, og med rette. Disse kan ha stor innvirkning på tilpasningene, men en oversett faktor som er viktig for fremgang, varierer treningsvalget ditt.
Hvis du ikke klarer å inkludere en rekke øvelser i rutinen din, kommer du ikke til å få mest mulig ut av ditt muskulære potensiale.
For å være tydelig har variasjon i denne forstand ingenting å gjøre med "muskelforvirring" eller lignende treningsprinsipper. Snarere handler dette om å stimulere optimalt alle potensielle muskelfibre.
En av de viktigste grunnene til at kroppsbyggere har en tendens til å ha større muskelutvikling sammenlignet med kraftløftere og vektløftere, er treningsvariasjonene de bruker.
Mens styrkeutøvere ofte holder seg til et relativt begrenset antall heiser, bruker kroppsutøvere regelmessig en rekke øvelser.
Betydningen av treningsvariasjon fremgår av vår grunnleggende funksjonelle anatomi.
Muskler har ofte varierte vedlegg som hjelper til med å optimalisere innflytelse for forskjellige handlinger. For eksempel har deltoidene tre forskjellige hoder - fremre, midtre og bakre - som utfører henholdsvis fleksjon, bortføring og horisontal forlengelse.
Et annet tydelig eksempel er trapezius som er delt inn i et øvre aspekt som løfter og roterer opp skulderbladet, et midtsegment som fører til skulderbladet, og et nedre aspekt som er ansvarlig for å senke skulderbladet.
Kanskje dette konseptet ikke er totale nyheter for deg, men hva du kanskje ikke vær oppmerksom på er det faktum at å variere treningsvalget ditt potensielt kan tillate deg å jobbe flere porsjoner av samme fiber.
I motsetning til hva mange tror, spenner ikke muskelfibre nødvendigvis hele muskellengden fra opprinnelse til innsetting. De er ofte delt inn i nevromuskulære rom, med hvert rom innerveret av sin egen distinkte nervegren.
Studier viser at blant annet biceps brachii, sartorius, gastrocnemius og hamstrings er delt inn av ett eller flere fiberbånd eller inskripsjoner.
Dette har viktige implikasjoner for å målrette forskjellige kroppsdeler. Det som virkelig er interessant, er imidlertid en voksende undersøkelse som viser at selektiv aktivering av forskjellige områder av en muskel er i samsvar med hvor hypertrofi oppstår i den muskelen.
Oversettelse: Ved å arbeide bestemte deler av en muskel med spesifikke øvelser, kan du øke omfanget av den muskelens totale hypertrofi.
En viktig takeaway her er at maksimal muskeltilpasning kan bare oppnås ved å fullbehandle alle aspekter av alle de store musklene, og dette kan bare oppnås ved å trene med en rekke øvelser.
Her er fem strategier for å hjelpe deg med å lage en treningsplan som optimaliserer kroppens samlede størrelse og symmetri.
Fibre trekker seg optimalt sammen når de er i direkte motstand mot tyngdekraften langs fiberretningen. Dette betyr å jobbe muskler fra forskjellige vinkler basert på orienteringen av deres individuelle fibre.
For eksempel er pectoralis major delt inn i sternokostale og clavicular hoder. Brysthodet motarbeider best tyngdekraften når du ligger liggende (helt vannrett), mens kravehodehodet er mer justert med gravitasjonskrefter når torso er tilbøyelig.
Dette er i samsvar med EMG-studier som viser at brysthodet aktiveres maksimalt under flatpressing og det kravehodehodet får større stimulering ved moderat stigning.
Så åpenbart bør begge variasjonene innarbeides for optimal brystutvikling.
Treningsvinkelen må også tas i betraktning når du arbeider på deltene. De fleste tror at skulderpressen først og fremst er en midt delt deltaker. Ikke så!
Fordi skulderleddet roteres utvendig under ytelsen, fremre delt er direkte imot tyngdekraften og mottar størstedelen av stimulering. Mellom- og bakhodene er vesentlig mindre aktive.
For å målrette mot det viktige midtdeltet, trenger du bevegelser der skulderen er noe rotert innvendig, for eksempel sideløft og oppreist rad utført med bestemt form.
Sørg for at pinky alltid er høyere enn tommelen når du løfter for sideløftet, ellers vil skulderen roteres utad, og plassere den fremre delen i motsetning til tyngdekraften.
For den oppreistede raden, ta et bredt grep for å opprettholde fokus på midtdeltet og kom bare opp til parallell for å unngå å risikere hindring.
Menneskekroppen er designet for å utføre bevegelse i alle mulige retninger, og muskuloskeletalsystemet er i stand til å påkalle forskjellige muskler basert på kravene til en gitt oppgave, slik at muskulær rekruttering kan endres basert på bevegelsesplanet der kroppen blir arbeidet.
Det er utrolig hvor mange løftere ser ut til å savne dette faktum og trene nesten utelukkende i sagittalplanet (som brystpresser og de fleste rader), mens de ikke alltid fokuserer på fronten (pressing eller trekking over hodet) eller tverrgående (mange rotasjonsbevegelser).
En multiplan tilnærming er spesielt viktig når du trener ryggmusklene.
Lats er svært aktive i øvelser i frontplanet som pull-ups og lat pulldowns, mens mid-feller og romboider er best aktiveres med sagittal plan ro bevegelser.
Multiplan trening er like viktig når du arbeider på beina.
Knebøy, lunger, fastløftede bein og benpress er (forhåpentligvis) vanlige øvelser i trening på bena, men øvelser som laterale lunger, motstått liggende skjell og andre frontale planbevegelser gir komplementære aktiveringsmønstre som kan gi større utvikling av Nedre halvdel.
En muskelfibers evne til å produsere kraft er avhengig av et konsept som kalles lengdespenningsforholdet.
Enkelt sagt, en muskel trekker seg annerledes ut fra posisjonering av nærmeste ledd og graden av strekk musklen settes i før sammentrekning.
Det er to strategier du kan bruke for å dra nytte av dette fenomenet i treningen: aktiv insuffisiens og passiv spenning.
Aktiv insuffisiens oppstår når en muskel som strekker seg over to ledd, forkortes ved det ene leddet mens det andre leddet initierer en sammentrekning.
På grunn av den svake sammentrekningskraften til en muskel når festene er nær hverandre, er muskelen på sitt laveste punkt på lengdespenningskurven, og derfor reduseres dens evne til å produsere kraft.
Motsatt oppnås passiv spenning når en toleddsmuskulatur er langstrakt ved det ene leddet mens det produseres kraft på det andre leddet. Dette gir et gunstig forhold mellom lengdespenning og maksimerer kapasiteten til en muskel til å produsere kraft.
Med disse konseptene kan du selektivt målrette mot områder av kroppen din ved å gjøre muskler mer eller mindre aktive i løpet av et sett. Kalvene kan være det beste eksemplet på å bruke denne strategien.
Det er to primære kalvemuskler - gastrocnemius og soleus. Soleus er en enkelt leddmuskel, mens gastroc er en biartikulær (toleddet) muskel, som krysser både ankel- og kneledd.
Når du utfører en sittende kalveheving, blir gastroc gjengitt aktivt utilstrekkelig siden kneet er bøyd. Følgelig har den begrenset evne til å produsere styrke som forlater soleus for å utføre størstedelen av arbeidet.
Alternativt kan stående kalv heve gastroc i en strukket posisjon der den kan produsere maksimal kraft.
Denne strategien kan også gjelde triceps-trening. Siden det lange hodet er en forlengelse av skulderleddet, blir det strukket i skulderbøyning og kan da utøve mer kraft enn de to andre hodene. Dette er grunnen for triceps-utvidelser som er best for lang utvikling av hodet.
Omvendt, under bevegelser der albuene holdes på sidene, som i nedtrykk, blir det lange hodet mindre aktivt og de mediale og laterale hodene kan utføre en større mengde arbeid.
Uten tvil er sammensatte øvelser viktige komponenter i ethvert muskelbyggingsprogram. De arbeider dynamisk med store muskler og involverer også statisk mange stabilisatorer.
Imidlertid er påstanden om at alt du trenger å gjøre er "store heiser" altfor forenklet hvis målet ditt er maksimal muskel.
Under flerleddbevegelser vil noen muskler nødvendigvis gi et større bidrag til bevegelse enn andre. For eksempel antas det ofte at hamstrings er svært aktive under sammensatte underkroppsøvelser. Ikke sant.
Forskning viser at rekruttering av hamstring er markant lavere enn quads eller glutes når du utfører knebøy og benpress. Dette stemmer overens med to-leddsstrukturen til hamstring muskulaturen fordi de er både hofteforlengere og knebøyere.
Under sammensatt underkroppstrening, hofter og knær bøyer seg under den eksentriske fasen og strekker seg i løpet av den konsentriske fasen, noe som betyr at hvilelengden på hamstringen virkelig ikke endrer seg mye under bevegelsen.
Dette betyr at øvelser med felles ledd som rumenske markløft, god morgen og benkrøller er viktig for å sikre optimal hamstrings utvikling.
Lignende prinsipper gjelder for øvre lemmer, der biceps og triceps lange hoder også har biartikulære strukturer. Visst, du får betydelig aktivering av armmusklene under ytelse av overkroppens trykk og trekk, men som med hamstringene vil lengden på disse musklene forbli ganske konstant gjennom hele ytelsen.
Målrettede enkeltledsøvelser for biceps og triceps gir potensialet for sterkere muskelsammentrekninger og større vekst.
Hjemme-poenget er at selv om flerleddsøvelser skal danne grunnlaget for en hvilken som helst hypertrofiorientert rutine, kan enkeltleddsbevegelser ha en tydelig synergistisk effekt på muskelgevinster og bør ikke overses.
Selv noe så enkelt som å introdusere nye hånd- og fotposisjoner kan forbedre hypertrofi ved å målrette mot forskjellige muskler, eller deler derav.
For eksempel viser studier at å anta en bred holdning under huk øker aktivering av gluteus maximus og adduktorene mens en smal holdning resulterer i en større stimulering av plantar flexors.
Tilsvarende resulterer en smal håndavstand i benkpressen i betydelig større aktivering av clavicular hodet på pecs sammenlignet med et bredt grep. Et smalere grep vil selvsagt også øke den totale triceps-etterspørselen ved å sette dem i en mer fordelaktig posisjon.
Å introdusere variasjon i treningsvalget ditt trenger ikke å være en drastisk overhaling. Det kan være så enkelt som å flytte hendene en ekstra tomme eller to på stangen eller å bevege føttene et halvt trinn lavere og nærmere på benpressen.
Eller treningsvarianten kan være like viktig som en fullstendig modernisering av treningsrutinen din for å inkludere helt nye øvelser som adresserer tidligere oversett bevegelsesmønster.
Den viktige faktoren er at du gjøre introdusere endring i programmene dine med jevne mellomrom, og at du nærmer deg muskeloppbygging med målet om å målrette hver muskelfiber i hver kroppsdel på en mest grundig, effektiv og effektiv måte mulig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.