5 Styrketrening “Regler” du helt kan ignorere

4643
Vovich Geniusovich
5 Styrketrening “Regler” du helt kan ignorere

Helse og kondisjon er felt som er ment å være forankret i vitenskap, men det forhindrer ikke mange myter, misforståelser og løgner fra å sirkulere i bransjen - og forstyrre dine styrkegevinster.

Vi har hørt dem alle, og dette er mytene vi er mest lei av å høre.

1) Sår muskler betyr at du blir sterkere

“Hvis treningen ikke gir deg trangt og vondt, trente du ikke hardt nok.”

Sår muskler kan bety mange ting, men "du har hatt en produktiv trening" er ikke en av dem. Vi vet ikke nøyaktig hva som forårsaker muskelsårhet, men det tilskrives vanligvis en opphopning av melkesyre eller mikroskopiske muskeltårer, som begge kan bety at du har hatt en intens trening, men det betyr ikke at ømheten er nødvendig hvis målet ditt er å bygge styrke.

Forsinket begynnende muskelsårhet (DOMS) følger vanligvis med ny treningsstimulans, som en annen trening eller økt intensitet eller volum, men uansett om du har gjort det samme set-rep-ordningen i noen uker eller måneder, gjør mangelen på DOMS ikke Det betyr ikke at du fortsatt ikke gjør fremgang.

Åh, og det samme gjelder den høyt verdsatte følelsen av å bli fullstendig gasset på slutten av en treningsøkt, som du ville gjort etter maksimal innsatsløfting eller en non-stop WOD av thrustere og burpees. Intensitet har sin plass, men husk at en av grunnene til at det kan være så slitsomt er at det enormt belastes sentralnervesystemet ditt. Forsikre deg om at du bruker intelligent programmering som gir mange treningsøkter med middels intensitet og nok hvile etter de tøffe.

Som bringer oss til ..

2) Du bør ikke trene på hviledager

Ikke ta "hviledagen" så bokstavelig. Selv om treningen din var superbeskattende - spesielt hvis treningen din var veldig belastende - er det viktig å fortsette hviledagene.

Mange tar det for å bety en rask spasertur og deretter tilbake til sofaen for mer Netflix, og selv om det er en million ganger bedre enn ingenting, bør du ikke være redd for å delta i motstandstrening som tar deg gjennom hele spekteret ditt. av bevegelse. Mobilitetsarbeid, yoga, kroppsvektskretser eller en lett kettlebell-trening kan bidra til å redusere stivhet, forbedre bevegelsesområdet, og kanskje viktigst, øke blodstrømmen og levere næringsstoffer til dine muskler.

Den sistnevnte grunnen er hvorfor det faktisk er en god ide å ta med bevegelser som ligner på treningen du kommer deg fra, som push-ups etter brystdagen eller lette kettlebell svinger etter markløft.

Alt det betyr at trening krever restitusjon, men også trening er utvinning, hvis det ikke er for beskattende.

[Vil du ha riktig trening for hviledagen din?? Slik strukturerer du aktiv gjenoppretting.]

3) Kardio vil spise din muskel og styrke

Vi fortsetter å si dette, men det gjentar stadig: enhver form for kondisjonstrening, når den er programmert riktig, kan forbedre løfteevnen din. Det øker blodstrømmen, åpner kapillærer, og ved å forbedre kardiorespiratorisk system kan det redusere restitusjonstiden mellom settene.

Det er to tankegang: ikke gjør kondisjonstrening, eller hold kondisjonstrening på intervaller med høy intensitet. HIIT kan være en god tidsbesparelse, og det strimler fett som ingen virksomhet, men til og med steady state cardio har fordelene: det er mindre avgiftsbelastning på sentralnervesystemet og mindre sannsynlig å hindre din utvinning fra styrketrening. Det betyr at det ikke er for vanskelig å slippe det i en styrkesyklus, selv om det ikke er programmert.

I tillegg kan noe steady state cardio bidra til å lindre ømhet, forbedre søvn og appetitt og varme kroppen din for bevegelse.

[Unngå cardio er en av disse 5 styrkeløftreglene du bør bryte.]

4) Du blir bare sterkere med lave reps

Konvensjonell visdom sier at hvis du ønsker å bygge styrke og kraft, holder du deg til tunge sett med tre til fem reps per sett. Hvis du heller vil bygge muskler, har du det bedre med åtte til tolv reps, eller kanskje til og med tjue reps. Det vil gi en større pumpe og mer hypertrofi.

Som en retningslinje kan lave reps for styrke og high reps for hypertrofi absolutt være nyttige, men det fører til at mange idrettsutøvere føler at med mindre du løfter så mye vekt som mulig med lave reps, blir du ikke sterkere fra den treningen.

Faktum er at trening av forskjellige rep-områder og intensiteter er en utmerket måte å bli sterkere, mer dyktig og mer atletisk. Ikke bare er det bevis for at høye reps kan være like effektive for å bygge styrke så lenge du løfter til tretthet, men mange idrettsutøvere glemmer at økende muskelmasse og størrelse er en utmerket måte å hjelpe deg med å bli sterkere, spesielt hvis du har platå.

Hvorfor? Større muskler kan øke fettoksidasjonen, noe som er avgjørende for sport med høy intensitet; de kan produsere raskere muskelfibre, som er utmerket for styrke og kraft; og de kan forbedre arbeidskapasiteten. I tillegg, hvem liker ikke den estetiske komponenten?

[Bodybuilding øvelser er en av de mest undervurderte måtene å øke styrken i vektløftere - ikke gå glipp av resten av listen.]

https: // www.instagram.com / p / BdQy3TqAiKA /

5) Vinduet etter trening er viktig for å bygge muskler

Av en eller annen grunn er det ingen som holder denne myten nede. For mange idrettsutøvere er ritualet med protein shake etter trening hellig.

Selv om det er sant at noen undersøkelser har vist bedre muskelproteinsyntese når protein forbrukes rett etter en treningsøkt enn når det forbrukes noen timer senere, er disse studiene litt feil. Ofte trente ikke fagene, de var utrent eller eldre, kontrollgruppens totale proteininntak for dagen var lavere, eller studien så ikke på effekten av proteintimingen i løpet av en full treningssyklus.

Sannheten er at mens tilgjengeligheten av aminosyrer etter motstandstrening har en bedre effekt på muskelproteinsyntese - løfting hjelper deg med å bygge muskler, med andre ord - det betyr ikke at du må skynde deg til en proteinryst ASAP etter treningens over. Selv et måltid forbrukte timer før en treningsøkt kan bidra til å stimulere muskelproteinsyntese etter trening.

[Hva med insulineffekten? Klikk her for å lese vår komplette guide til myten om det anabole vinduet etter trening.]

Er det noen andre treningsmyter du skulle ønske folk ville ignorere? Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor.

Utvalgt bilde via @elleryphotos på Instagram.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.