5 superset treningsøkter for å pumpe opp biceps

De fleste gutta pleier å jobbe biceps med noe annet, og vie en dag til biceps og triceps eller kanskje bryst og armer. Men det er ingenting galt med å tilbringe en full treningstrening for pistolutstillingen. I tillegg er det ingen grunn til å føle seg skyldig i det. I løpet av det siste tiåret om trening for funksjonell bevegelse og kjernestyrke - ikke bare som en kroppsbygger for estetikk - har det vært lite takknemlighet for bicepsens funksjonelle rolle.

Prøv å løfte en sofa eller et barn uten biceps eller skyve eller trekke i det meste. Visst, bevegelse starter fra kjernen, men armene dine er ikke bare spaker for turen. Biceps er fullt engasjerte våpen, låst og lastet.

Selv om du er en dedikert CrossFit-disippel eller en idrettsutøver som trener for en bestemt sport, er det ingenting galt med å ta en og annen trening for å fokusere på biceps. Om ikke annet, er det en velkommen avledning - og den beste treningen er selvfølgelig den du ikke har gjort før eller i det minste ikke på noen tid.

I denne biceps superset-treningen, kobler vi en push- og en pull-bevegelse. På denne måten både aktiverer og utfordrer vi biceps på en effektiv måte som gjør det mulig for oss å fortsette gjennom treningen uten hvile.

1 av 5

Montering / Getty

Dynamisk pushup og Chinup

1A. DYNAMISK PUSHUP

HVORFOR DET FUNGERER: Ved å eksplodere i bevegelsen oppover, treffer du biceps hardere.

HVORDAN GJØRE DET: Senk deg langsomt ned, og eksplodere så hardt du kan. Bevegelsen oppover skal ikke ta lenger enn ett sekund.

RESEPT: 2 sett med 10 reps.

1B. OPP MED HAGA

HVORFOR DET FUNGERER: I likhet med overhead pullup, er chinup en fantastisk skulder- og ryggøvelse for å bygge den V-formede torsoen. Men ved å gjøre den underhåndede chinupen legger vi mer vekt på biceps.

HVORDAN GJØRE DET: Ta tak i stangen med et håndtak. Hengende fra stangen, trekk skulderbladene bak og ned for å løfte kroppen opp og bygge fart. Avslutt med å trekke opp med armene.

RESEPT: 2 sett med 10 reps (eller så mange du kan hvis mindre enn 10).

2 av 5

milan2099 / Getty

Suspension Trainer Pushups og Suspension Trainer Curls

2A. SUSPENSJONSTRAINER PUSHUPS

HVORFOR DET FUNGERER: Ustabiliteten til treneren tvinger deg til å rekruttere flere muskler, og biceps spiller en fremtredende rolle. I tillegg kan vi holde ting i bevegelse ved å koble det med krøller med suspensjonstrener.

HVORDAN GJØRE DET: Føtter på bakken, antar pushup-stilling og griper i håndtakene. Senk ned, og trykk opp.

RESEPT: 2 sett med 10 reps.

2B. SUSPENSJONSTRAINERKURLER

HVORFOR DET FUNGERER: Med kroppsvekt som motstand treffer dette trekket biceps hardt.

HVORDAN GJØRE DET: Ta tak i håndtakene på suspensjonstrener med begge hender. Len deg tilbake for å utvide armene dine helt. Med føttene skulderbredde fra hverandre og ryggen rett, bruk armene til å trekke deg opp (mot treneren) ved å utføre en krøll. Bøy albuene og krøl håndtakene nær skuldrene dine; bruk biceps i stedet for overarmene.

RESEPT: 2 sett med 10 reps.

3 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Racked Farmer's Carry og Inverted Bar Row

3A. RACKET BONDENS BÆRE

HVORFOR DET FUNGERER: Den tradisjonelle bondens bær er et effektivt helkropps-trekk som også utfordrer utholdenhet når du øker avstanden. Ved å bære manualene i racket posisjon (hodehåndtak på skuldernivå) isolerer vi biceps.

HVORDAN GJØRE DET: Når du bærer manualene i racket posisjon, går du i 30 sekunder, og unngår forsiktig de glemske øreproppsombene som ikke følger med i treningsstudioet ditt.

RESEPT: 2 sett på 30 sekunder.

3B. INVERTEDE BARRADER

HVORFOR DET FUNGERER: Dette gir mange av fordelene med en pullup mens du bedre isolerer biceps.

HVORDAN GJØRE DET: Ligg under en stang som er flere meter over deg, for eksempel i et knebøy. Heng under stangen med hæler på bakken og armene helt ut. Trekk brystet mot stangen. Pause på toppen, og gå tilbake til startposisjon.

RESEPT: 2 sett med 10 reps.

4 av 5

Hero Images / Getty

Fire-i-ett Biceps Curl og Plank

4A. FOUR-IN-ONE BICEPS CURL

HVORFOR DET FUNGERER: Denne utfordrende fire-i-ett-krøllvariasjonen treffer biceps fra alle vinkler.

HVORDAN GJØRE DET: Start med lett vekt på en vektstang og krølle åtte ganger. Deretter krøller du deg halvveis, og stopper et sekund rett over navlen din ved hver rep. Etter det, ta stolpen helt opp og ned rett under pecs, og hold igjen et øyeblikk før du returnerer for åtte reps. Til slutt, gjør åtte flere full representanter.

RESEPT: 2 sett

4B. PLANKE

HVORFOR DET FUNGERER: Dette fremmer total kjernestabilitet, men biceps holder deg i riktig posisjon. I tillegg, etter å ha gjort fire-i-ett-krøllen, vil dette virke som en pause.

HVORDAN GJØRE DET: Ligg i en utsatt pushup-stilling med hendene på gulvet, albuene under skuldrene og bøyd 90 grader. Skyv opp av albuene, tuck haken slik at hodet ditt er i tråd med kroppen din. Hold hodet på linje med ryggraden, og navlen trukket inn. Hold i ett minutt.

RESEPT: 2 sett på 60 sekunder.

5 av 5

Erik Isakson / Getty

Dykk-bomber Pushup og Prone-grip Pullup

5A. DYK-BOMBER PUSHUP

HVORFOR DET FUNGERER: Denne pushup-variasjonen krever mer bruk av biceps og skuldre.

HVORDAN GJØRE DET: Start med hofter i luften og føttene fra hverandre på skulderbredden. Senk hodet og skuldrene ned som om du går under en stang. Når du skyver hodet og skuldrene på plass, bøy ryggen. Omvendt prosess for å gå tilbake til startposisjon.

RESEPT: 2 sett med 10 reps.

5B. PRONE-GRIP PULLUPS

HVORFOR DET FUNGERER: Selv om du er mest kjent som en ryggbevegelse, slår du også biceps, sammen med skuldre og bryst.

HVORDAN GJØRE DET: Ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Hengende fra stangen, trekk skulderbladene bak og ned for å løfte kroppen opp og bygge fart. Avslutt med å trekke opp med armene.

RESEPT: 2 sett med 10 reps (eller så mange som mulig).

Pete Williams er en N.EN.S.M.-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.