5 ting du trenger å vite om å forebygge og behandle leggskinner

2945
Yurka Myrka
5 ting du trenger å vite om å forebygge og behandle leggskinner

Benskinner er blant de hyppigste skadene for sideløpere - spesielt de som nettopp har begynt eller kommer tilbake til sporten etter en lang permittering. Men løpere er ikke de eneste som føler smerten. Enhver aktivitet som involverer hopping (tenk: plyometrics, HIIT treningsøkt, CrossFit, etc.) kan forårsake skinnebensskinner. Her er hva som virkelig skjer og hvordan du kan holde beina dine sterke og sunne.

Hva er en skinnskinne? 

"Shin splints forekommer vanligvis etter gjentatte traumer i bindevev rundt tibia, eller skinnbenet," sier John Gallucci Jr., D.P.T., president for JAG Physical Therapy i New Jersey. “Denne muskelen brytes ned og blir betent. Under helingsprosessen danner det arrvev der en av leggmuskulaturen fester seg til tibia og forårsaker smerte og tetthet.”

Hvordan føles skinnskinner? 

Hvis du opplever en kjedelig, vond smerte på innsiden eller forsiden av leggen som forverres med aktivitet etter oppvarming eller henger etter en treningsøkt, kan det hende du har skinnebensskinner. I mer alvorlige tilfeller kan kjedelig smerte begynne å føles som en stikkende følelse.

Hvorfor skjer skinnebensskinner?? 

Flertallet av mennesker får leggskinner på innsiden av leggen. "Jobben til bakre tibialis [muskelen rett bak leggen] er å bremse vridningen på foten mens du løper, går og skjærer," forklarer Jay Dicharry, en fysioterapeut og forfatter av Anatomy for Runners. Men når musklene i føttene er svake, legges en større kraft på musklene i leggen. “I hovedsak ber du disse musklene om å gjøre for mye arbeid, og de begynner å bryte ned.Omtrent en tredjedel av pasientene vil imidlertid føle smerter foran på leggen. “Under normale omstendigheter fungerer foten som en støtdempende fjær. Men når foten er for stiv, fører den den økte spenningen oppover, noe som overbelaster musklene langs skinnets forside, ”sier Dicharry.

Du er også mer utsatt for skinnebensskinner hvis du har flate føtter. "Fallne buer, eller en overpronasjon av foten, gir ekstra stress og smerte langs innsiden av legbenet," legger Gallucci til.

Hvordan kan jeg forhindre skinnebensskinner? 

Start sakte: De fleste mennesker utvikler skinnebensskinner fra å hoppe inn i en ny rutine uten å forberede muskler og ledd for det ekstra arbeidet. "Shin splints kan forekomme hos idrettsutøvere som ikke gradvis utvikler kjørelengde eller som plutselig endrer overflaten de trener på, for eksempel å bytte fra å løpe på smuss til betong," sier Gallucci. Å slå på ruten kan også hjelpe. “Veiene er generelt buet eller buet, med den ene siden litt høyere. Dette hjelper med vanndrenering, men det betyr også at du legger mer stress på ett ben eller hofte, ”bemerker han.

Hold skoene dine oppdatert: “Løpesko er designet for å vare 300 til 400 miles før de skal kastes. Å løpe på slitte sko gir større belastning på underbenet og hoftene fordi de har mindre støtdemping, ”advarer Gallucci. 

Hva er den beste måten å behandle skinnskinner på? 

Ta en pause fra aktivitet og is leggen flere ganger om dagen for å redusere muskelbetennelse. Prøv å bruke iskopper: Frys vann i en liten (4 til 6 ounce) papirkopp, riv deretter papiret av toppen og masser i et sirkulært mønster over området i fem minutter av gangen. "Dette vil hjelpe til med å bryte opp de smertefulle vedheftene og redusere betennelse," sier Gallucci.

Cross-train med sykling eller svømming samt styrkebevegelser og tøyninger. Hvis skaden fremdeles ikke har blitt bedre på et par uker, kan det være på tide å oppsøke lege, siden du kan ha utviklet et stressbrudd. Den gode nyheten, sier Gallucci, er at når leggskinner behandles riktig, bør de ikke holde deg sidelengs veldig lenge. "Tidlig anerkjennelse vil føre til en relativt kort restitusjonsperiode," sier han. ”Men hvis behandlingen blir forsinket og det utvikler seg et spenningsbrudd eller full fraktur, kan du være ute av drift i mye lenger tid.”

For mer, sjekk ut vår guide til fire grunnleggende strekk som hjelper til med å forhindre skinnebensskinner.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.