Gjenopprettingsprosessen er viktig i et treningsprogram, som til slutt fungerer som den mest fordelaktige måten å forbedre din totale treningsytelse. Over trening, også kjent som undergjenoppretting, kan utmate musklene og bygge enda mer tretthet enn det du allerede føler. Vær trygg på at med de rette gjenopprettingsverktøyene i arsenalet ditt, vil du være klar til å gå på kort tid.
Følg disse prøvde og sanne metodene for optimal gjenoppretting av treningen. Musklene dine vil takke deg.
1 av 5
Thamrongpat Theerathammakorn / EyeEm / Getty
Din prestasjon i treningsstudioet påvirkes direkte av hvor mange Z du får. Å få tilstrekkelig mengde søvn forbedrer frigjøringen av humant veksthormon, noe som kan hjelpe til med å bygge muskler. Det er sett at 60-70% av HGH-sekresjonen foregår i de dypeste søvnsyklusene.
Lavere energiforbruk skjer også mens vi sover, og bruker maten vi spiste om dagen for å bygge muskler.
Når det gjelder mental våkenhet, faller adenosinnivået mens vi sover, slik at hjernen bokstavelig talt kan lade seg. Adenosin er en nevrotransmitter som skaper ATP. Etter en god natts søvn vil adenosinnivået være på sitt høyeste, og holde oss mer våken under en treningsøkt. Det er også viktig å diskutere spørsmålet om muskelkatabolisme mens vi sover; dette skjer fordi vi er i en fastende tilstand. Å forbruke en kaseinproteinshake før sengetid kan bidra til å kompensere for skaden som er gjort fordi kasein er et langsomt fordøyelig protein, og til slutt drypper musklene dine gjennom hele natten.
For å forbedre søvnen ytterligere, angi en søvntid og hold deg til den og husk å ikke trene innen fire timer før sengetid. Det anbefales også å holde rommet kjølig, rundt 65-75 ° F. Å komme mellom kule laken vil hjelpe kroppen til å produsere det søvnfremkallende hormonet melatonin. Og til slutt, sørg for å eliminere noe lys som vil vekke hjernen din. Hvis det er nødvendig, bør du vurdere en søvnmaske som CABEAU "Midnight Magic" søvnmaske. Det vil bidra til å blokkere lysforstyrrelser.
2 av 5
Astrakan Images / Getty
Hydrering er nødvendig for hverdagsaktiviteter - inkludert trening.
Det anbefales at kvinner bruker 2.7 liter væske daglig, enten gjennom forskjellige drikker eller mat, og menn bør spise 3.7 liter daglig. Men når du treffer treningsstudioet daglig, vil det være behov for mer hydrering fordi kroppen kan miste mer enn en liter vann innen en time etter trening. Hvis riktig hydrering ikke opprettholdes, kan muskelutmattelse og tap av koordinasjon oppstå.
Når det gjelder elektrolytter, er natrium, kalium, kalsium, magnesium, klorid og fosfor erstatning avhengig av hvor mye svette som dannes under en treningsøkt. Studier har også vist at en person som er av større størrelse kan trenge mer natrium fordi de svetter mer under en treningsøkt. Hvis du er en overdreven genser, bør du vurdere å fylle på elektrolyttene etter trening.
NuAquos er en sportsdrikk som kan hjelpe deg med å fylle på elektrolyttene dine mens du fyller på musklene dine med protein.
Lagt til bonus: NuAquos kan legges til en protein shake etter trening.
3 av 5
alle12 / Getty
La maten være medisin under og etter en intens trening.
Å konsumere en liten matbit som inneholder protein og noen karbohydrater kan hjelpe deg med å gi deg den kanten du trenger i en treningsøkt.
Når det gjelder trening, gå til en rist som er rik på proteiner, det anbefales å konsumere rundt 25 g protein etter trening. Inntak av protein umiddelbart etter en treningsøkt vil trekke avtrekkeren for muskel-proteinsyntese, noe som positivt vil påvirke muskelvekst og gjenoppretting.
Vurder også å konsumere et proteinrikt måltid som er kombinert med viktige frukt og grønnsaker som er rik på antioksidanter. Antioksidanter kan bidra til å motvirke eventuelle frie radikaler som har skjedd fra en intens trening, og til slutt fremskynde utvinningstiden.
4 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Rundt musklene dine er en tynn, elastisk type vev som kalles fascia. Fascia kan forhindre skader ved å hydrere muskelfibre og opprettholde muskelenes plass. Å trene selv-myofascial frigjøring etter trening ved å bruke en skumrulle kan bidra til å avlaste muskelspenning og til slutt holde musklene dine i bevegelse. Du kan forbedre mobiliteten din, ROM (Range of Motion) og redusere sjansene for en skade og total restitusjonstid.
5 av 5
Halfpoint Images
Gjenopprettingsprosessen medfører ikke bare hvile, men også planlagte gjenopprettingsøkter. Det anbefales hver tredje til femte uke å planlegge en gjenopprettingsuke som inneholder alle hovedløftene, men du løfter halvparten av reps og belastning. Dette vil bidra til å forhindre overtrening, som vil utmate musklene dine og potensielt føre til fysiologiske og kjemiske endringer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.