Gjennom historien har vi brukt forskjellige typer treningsverktøy for å oppnå muskelstyrke, utvikling og kraft. Da jeg først begynte å trene på egen hånd, var verktøyene mine overveiende vektstenger og manualer. Først da jeg skjønte alt potensialet som en kettlebell kunne frigjøre, begynte jeg å implementere dem.
Etter mange år med trening med kettlebells, reiser jeg nå landet som Senior Kettlebell Specialist med Onnit Academy og lærer andre hvordan de kan optimalisere deres kettlebell-trening. Jeg bruker ikke bare kettlebells i min egen trening, men også i klientens programmering. Jeg har sett enorme gevinster i alle aspekter av kondisjon takket være dette verktøyet!
Kettlebell trening tilbyr mange unike tilpasninger som kan føre til enorme gevinster i vektløftingene dine. Ikke bare øker trening med en kettlebell grepsstyrken din, men det forbedrer også kjernestyrke, mobilitet, skulderstabilitet og kraft. Hvis du ikke er kjent med kettlebells, kan du bruke grafikken nedenfor som en ide for hva jeg vil klassifisere som lette, moderate og tunge kettlebell-vekter.
Som vi alle vet, krever barbellheiser en vanvittig grepstyrke for å utføre riktig løft. Kettlebell trening krever spesifikt at du lærer hvordan du kan tilpasse dynamisk grepstyrke mens du bruker en belastning, samt utfordrer motstanden mot tretthet under spenningstid.
En av de beste måtene å forbedre grepet med en kettlebell er å øve på en bonde med to kettlebells for tid. Å øke tiden din under spenning mens du griper til vekten, kan bidra til å styrke underarmene, samtidig som det forbedrer kjernestyrken.
Mens du står høyt med en nøytral ryggrad og avstivet kjerne, holder du på to tunge kettlebells (28 kg på hver side) og står på plass. Prøv å holde på kettlebells med et tett grep, og bestråle spenninger i hele kroppen i 60 sekunder. Utfør 5 til 6 sett.
Dynamisk kjernestyrke er en av de grunnleggende forutsetningene for ethvert avansert kettlebell-arbeid, og derfor vil enhver form for kettlebell-trening stille et økt behov for kjernemuskulaturen på grunn av offsetbelastningen. Offsetbelastning kan oppnås med hvilket som helst verktøy virkelig ved å trene under ujevn vekt. Kettlebellens unike form gir flere grep og klare posisjoner, slik at du kan legge til forskyvet belastning til forskjellige bevegelser mer effektivt enn med andre verktøy.
En av mine favoritt kjernebrytende øvelser er den ene kettlebell overhead walking lunge. Enkel kettlebell-trening rekrutterer mer muskulatur for å stabilisere kroppen din gjennom bevegelser. Denne er en flott oppvarming for barbell over squats. Prøv lettvekt (8 kg til 16 kg kettlebell) for 15 repetisjoner på hvert ben i 3 til 4 sett.
En av mine favoritt mobilitetsøvelser som jeg bruker for å åpne skuldrene mine er kettlebell armstenger. Denne øvelsen er ikke bare fantastisk for å mobilisere skuldrene gjennom hele bevegelsesområdet, men det er også bra for å skape dynamisk skuldermobilitet under belastning.
Prøv disse for 10 reps på hver side i 3 til 4 sett med en lett kettlebell (8 kg til 16 kg). Begynn å ligge på ryggen, trykk vannkokeren opp mot taket med den ene armen, sørg for at beinet ditt på samme side som vannkokeren er bøyd med kneet også mot taket. Den andre armen din skal nå rett over hodet og hvile på gulvet. Mens du holder opp vannkokeren, prøv å holde skulderen fullpakket gjennom denne bevegelsen mens du roterer brystet mot bakken. Sørg for å holde den belastede armen rett mens du roterer, og prøv å få det bøyde benet over på den andre siden av det rette beinet.
Å lære å opprettholde pakkede skuldre gjennom dynamisk bevegelse er en av hjørnesteinene i skulderstabilitet. Bestråling av spenning i lats fører til sterkere løft når du lærer å bruke ryggen som en base for å trykke mer effektivt. Å fokusere på den langsomme og kontrollerte negative pressen, og lære å effektivt trekke (vekten ned) lærer deg hvordan du bruker lats for å holde skuldrene pakket i en tryggere posisjon når du snapper eller rykker vekter.
Bottoms up overhead press er min favorittøvelse på skulderstabilitet som er flott for å få mye arbeid ut av en lettvekt. Mens du utfører denne øvelsen, kan du prøve å fokusere på å pakke skulderen, mens du opprettholder en nøytral ryggrad og stram kjerne gjennom hele bevegelsen. Fullfør 6 til 8 reps på hver side i 5 til 6 sett med en lett kettlebell (8 kg til 16 kg).
Kettlebell trening lar deg trene for kraft under submaximal belastning. Dette gjør at du kan fortsette å oppnå gevinster mens du trener under lettere belastninger, slik at du kan utøve maksimal kraft og få massevis av muskelaktivering ved å bruke lettere vekter som gir deg økt muskelaktivering og kraftproduksjon for dine tyngre løft. Selvfølgelig bør vi alltid utføre riktig form og trygg teknikk når målet vårt er kraft, og ikke å ha nesten så mye vekt som du ville gjort i en vektstangløft, kan hjelpe deg med å trene spesielt for kraft mens du ser betydelige gevinster.
Kettlebell fottur er en fenomenal øvelse for å styrke hoftene dine direkte, noe som kan oversettes til økt kraft i vektstangløft og knebøy. Utfør Kettlebell-turen svinger med tung Kettlebell (24 kg eller tyngre) i 8 til 12 reps i 3 til 4 sett.
Sjekk ut nettstedet mitt på forfatteresiden min nedenfor for mer teknikker for kettlebell-trening som kan hjelpe deg med å optimalisere vektstangene dine! Kettlebell trening er en morsom og effektiv måte å bygge en sterk, mobil og funksjonell kropp på.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image Dusan Petkovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.