Etter hvert som temperaturene synker og dagene blir kortere, begynner de fleste løftere å legge vekt på å oppnå seks-pack abs til å legge til plater med ny muskel, men det betyr ikke at du ikke kan sikte på å legge til masse i kroppen din når som helst år. Mens det er nødvendig å legge til noen kroppsfett når du ønsker å øke massen betydelig, er det ikke nødvendig å vaske bort alle kuttene dine og se tarmen din flyte over fra favorittbuksene dine under en bulkingfase.
Det er nettopp derfor vi er her - for å hjelpe deg med å tilsette mye muskelmasse uten oppblåsthet som ofte følger med bulking. Hvis du følger tipsene nedenfor, vil du ikke bare kunne bli større og sterkere, men også beholde mye av definisjonen du trenger kommer sommeren.
1 av 6
Gilaxia / Getty
Selv om jeg vet at det er veldig fristende å hoppe over cardio i "offseason", er det ikke i kroppens beste. Ikke bare er kardio hjertesunn, det kan også bidra til å øke appetitten din og holde deg relativt mager mens du legger inn alle de ekstra kaloriene. Selvfølgelig er det ikke nødvendig, eller lurt, å utføre samme mengde kardio som du ville gjort i løpet av en skjærefase, men godt 20 til 30 minutter fem dager i uken (etter trening eller om kvelden) vil få jobben gjort.
2 av 6
Travis Rathbone / M + F Magazine
Å nyte et gratis måltid med pizza, burgere, pommes frites, pannekaker, alkohol eller dessert kan være sunt for både kropp og sinn hvis du gjør det i moderasjon og er begrenset til bare noen få ganger (maksimalt) per uke. Imidlertid er praksisen med å tillate deg hele juks dager vil ikke gjøre noe mer enn å få deg til å føle deg som søppel og bidra til "gravid tarmsyndrom.”Hvis du er seriøs med å oppnå vintergevinster av høy kvalitet, må du være rimelig med juksemåltidene dine, ellers vil magemusklene dine dra på en lang ferie.
3 av 6
Dwight Eschliman / Getty
Som vi nevnte, er det ikke noe galt med sporadisk juksemåltid når det primære målet er å få muskelmasse. Imidlertid, hvis tidsbestemt riktig ikke bare søppelmat gjør mindre skade, men kan faktisk hjelpe med hypertrofi. To ganger om dagen er vår fysiologi satt opp for å best håndtere et økt inntak av kalorier, spesielt fra karbohydrater - først om morgenen og rett etter en trening med vekt. Dette er fordi insulinfølsomheten er optimal etter en lang rask (etter en natts søvn) og når glykogen er kraftig trukket fra muskler (etter trening), noe som hjelper til med å dele ekstra kalorier mot muskelceller og vekk fra fettceller.
Så hvis du har lyst på Dunkin 'Donuts, kan du blande en proteinshake og gå derover etter at du har presset ut din siste representant.
4 av 6
Claudia Totir / Getty
En flott måte å holde kroppsfett under kontroll, selv når du bulker, er å innlemme en dag med lite karbohydrat i timeplanen din minst en gang i uken. Hvis ditt normale karbohydratinntak er 400 g, ta for eksempel en dag per uke (best gjort på dager etter et juksemåltid) for å slippe det til ca. 100 eller så gram. For å sikre at kaloriene ikke senkes for mye, er det best å kompensere ved å tilsette litt ekstra protein og sunne fettstoffer spredt gjennom din lavkarbodag.
5 av 6
Westend61 / Getty
Selv om det er tradisjon å ta større manualer og legge til tallerkener i baren i en muskelbyggende fase, er dette ikke den eneste måten å stimulere hypertrofi på. Intensitetsteknikker som supersett, dropsets og hvilepause er ekstremt effektive for å tenne på muskelvekst, samtidig som de tvinger deg til å holde generelle reps høyere, treningstempoet raskere, og fettforbrenningsmaskineriet ditt forsterkes optimalt. Prøv en treningsøkt som den på neste lysbilde noen få dager for å holde deg en slank, middel massebyggende maskin.
6 av 6
Edgar Artiga
Hvilepause: Knebøy - 2 sett, 10-12 reps, hvile i 20 sekunder, deretter maks reps, hvile i 40 sekunder, deretter max reps
Supersett: Walking Barbell Lunge / Leg Extensions - 2 sett, 13-15 trinn per ben, 10-12 trinn per bein
Dropset: Single Leg Press - 2 sett, 10-12 reps per etappe, drop, 6-8 reps per etappe
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.