Jeg hater de fleste artiklene om å bli sterkere. Ikke fordi informasjonen alltid er feil eller forfatteren er en idiot (eller verre, en tastaturkriger), det er bare at de alltid sier det samme.
Spis stort, bruk heiser med flere ledd, og få god hvile - det er gode råd, men kom igjen, fortell meg noe jeg ikke vet; eller i det minste noe jeg kanskje har glemt.
Denne artikkelen er annerledes. Her er noen sjeldent snakket om tips som hjelper deg med å presse mer jern. Disse tingene kan utgjøre en stor forskjell i trening, programmering og viktigst av alt resultatene dine.
Imidlertid skal de ikke legges til i treningen din samtidig. Dette er ideer til blokker av treningen din (6-12 uker) som kan legges til ditt generelle styrkeprogram uten å ofre prinsippene eller hovedarbeidet ditt.
Det siste året har jeg begynt å se trening litt annerledes. Jeg innser at trening kan være utrolig flytende så lenge prinsippene er faste.
Tenk på programmering som en middag, med en stor T-bone biff som konstant. Biffen min er tung vektstangtrening. Dette endres aldri. Krydderne setter jeg på biffen, og sidetøyene endrer hver treningssyklus.
Min side retter kan være mobilitet, sterkmann, kondisjonering eller assistent med høy rep. Krydderne kan være kjedelig men stor assistanse eller legge til atletiske bevegelser som hopp.
Men i sentrum av denne treningen er det fortsatt en biff.
Her er fem gode måter å krydre din egen trening og gjøre fremgang hvis du blir litt foreldet.
En av de beste tingene med å spille en fysisk sport som fotball eller bryting er styrken man utvikler når man spiller og praktiserer sporten. Du bruker hofter, ben, rygg, armer og grep for å konkurrere mot motstanderen din. Du drar, skyver og drar på hvert spill og hver kamp.
Denne typen styrke har gått tapt gjennom årene på grunn av tap av fysisk arbeidskraft og mangelen på "gratis lek" som mange barn enten ikke får lov til å involvere seg i.
Vi kjenner alle eksempler på eldre menn som har jobbet i årevis på en gård som har noe gal grep og hoftestyrke. De kan kanskje ikke vise det umiddelbart i vektrommet, men de kan sikkert kaste deg gjennom et vindu hvis du kommer ut av linjen.
Hvis du er mange år forbi dine glansdager som idrettsutøver eller aldri har deltatt mye i friidrett, vil inkludert noen form for sterkmannstrening i ditt eget program gjøre mer for din generelle styrke enn du skjønner.
Imidlertid ser jeg folk som bruker disse øvelsene for ofte for kondisjoneringsaspektet når de lett kan gjøres for å øke styrkenivået ditt. Så ikke vær redd for å legge litt vekt på dem og ta litt ekstra hvile. Du får fortsatt god kondisjonering ganske enkelt ved å bruke tyngre vekter.
Jeg har brukt Prowler mindre som et konditioneringsverktøy og mer som en måte å styrke bena og hoftene på. Det betyr å bruke mer vekt, mer hvile og ta store skritt.
Mens lungene fortsatt gisper etter luft, har jeg lagt merke til at bena mine er mye mer beskattet og “føles sterkere.”Jeg kan ikke akkurat kvantifisere den oppnådde styrken, men jeg føler meg bedre, knærne mine føles bedre, kondisjonen min har ikke falt merkbart av og bena mine har vokst.
Hvis du er en eldre løfter, er å gå med tyngre vekter en fantastisk måte å få mer benvolum inn uten ekstra stress på ryggen. Disse tingene er også gode å bruke med yngre løftere, ettersom teknikkene er enkle å lære - Push! Dra! Bære! - og kan være en fin måte å supplere trening med vektstang på.
Ofte må en trener begrense vekten på vektstangen fordi teknikken ikke er der den må være. De trenger en annen måte å styrke beina på, og det er her en slede og Prowler (eller noe lignende) kan spille inn.
Husk å ikke forveksle å bruke disse verktøyene som et middel til å gjøre dem kvise, snarere en måte å styrke kroppene deres på.
Ta en dag (for eksempel en lørdag) og gjør 1-3 av disse øvelsene, eller bruk en av disse ideene etter hver treningsøkt.
Husk at når du legger noe i treningen, må du sannsynligvis ta noe ut. Å stadig legge til bevegelser og øvelser i blandingen uten å ta ting ut er ikke en god idé.
Hvis du for eksempel hekker, kan du først gjøre hovedbevegelsen din (knebøy) og deretter bruke 1 tilleggsløft (hovedhjelpsløftet), pluss kanskje 1-2 hjelpeløfter som vektløfting. Etter dette, bruk en av trykk / trekk / bære bevegelsene på slutten.
Eller du kan gjøre hovedbevegelsen (knebøy), etterfulgt av 1 supplerende bevegelse, og deretter sterke mannbevegelsen. Når du har fullført det, trykker du på litt lettere hjelpearbeid og du er ferdig. Jeg bruker personlig to dager / uke på denne treningsstilen. Disse gjøres på separate dager enn løftingen min.
Hvordan jeg laster redskapene er enkelt. Jeg begynner lett og legger vekt. Jeg bruker ikke noen diagrammer, grafer eller vitenskapelige tabeller. Last opp og bli dum.
Konklusjon: Bruk disse bevegelsene for å styrke kroppen din - ikke vær redd for å ta styrketreningen din utenfor vektrommet og bruk noen andre midler og redskaper.
Jeg berørte viktigheten av dette i 100 Rep Challenge, men du trenger ikke å gjøre utfordringen for å få fordelene. Dette er noe jeg har gjort de siste par årene, og de vil alltid ha en liten plass i treningen min.
Etter at hovedarbeidet er gjort, gjør du 2-3 øvelser som retter seg mot problemområder og gjør omtrent 100 reps av hver. Dette gjøres vanligvis i 1-3 sett. For meg betyr dette øvelser for hamstrings, hofter, armer (biceps / triceps), øvre del av ryggen, abs, nakke, grep, skuldre og lats.
For eksempel, etter min knebøy trening, kan jeg gjøre noen båndbenkrøller, crunches og nakkearbeid. Etter en pressende treningsøkt kan band pull-aparts, triceps pushdowns og fat man rows være et alternativ.
Det er ikke noe jeg registrerer eller egentlig tenker på for mye - jeg velger bare en enkeltleddøvelse og bruker et høyt rep-område for å utløse litt ny vekst og (forhåpentligvis) forhindre skader.
Jeg bruker aldri en vekt som dreper meg eller påvirker restitusjonen min. For eksempel, det ene benet knebøy jeg gjør er alltid med kroppsvekt og er bra for knærne og hoftefleksibiliteten.
Halsarbeidet er kjempebra, for alle vil ha en stor nakke. Arbeidet i øvre del av ryggen er noe vi alle kan bruke og er en fin måte å få litt ekstra volum på.
Konklusjon: Etter de store øvelsene dine, velg et par bevegelser med høy rep, enkeltledd og skuddsikker kroppen din. Hvis du er ny i denne typen trening, kan du gjøre det med 25-50 reps / per øvelse. Ikke gjør noe som stresser leddene dine og dreper utvinningen. Dette er i utgangspunktet “helsearbeid”, en måte å supplere tunge løft på.
Aller siste S.W.Jeg.S. konferansen holdt, fikk jeg muligheten til å lytte til T Nation-bidragsyteren Joe Defranco snakke om hvor viktig trekkstyrke var for hastighetstrening.
Det var ikke på grunn av overkroppsstyrken som ble oppnådd ved å gjøre bevegelsen, heller evnen til å til og med utføre bevegelsen. Hvis du kan gjøre mange chin-ups, har du god relativ kroppsstyrke.
Oversettelse: Du er ikke svak og ikke feit.
Det betyr ikke at du vil være super rask, men det betyr at du i det minste setter deg opp for å være så rask du kan være.
Likevel har kroppsvektstrening begrensninger alene, så det er best å tenke på det som et effektivt supplement til din vanlige vektstangtrening. Det er også en av de beste måtene å fortelle deg om du har brukt litt for mye fett og ikke nok muskler.
Inntil jeg hørte Defranco på konferansen, tenkte jeg aldri for mye på kroppsvekt styrke - det var aldri et problem for de jeg trente, eller meg. Jeg kan ikke forestille meg å være på videregående og ikke være i stand til å gjøre 50 push-ups og 20 chin-ups, eller ikke være i stand til å løpe (ikke jogge!) en mil.
Jeg er ganske sikker på at det var en direkte sammenheng mellom alle disse tallene og det lette å bli lagt, selv om jeg ikke er sikker på det nå.
Du trenger ikke å gå vill med kroppsvektbevegelser - hake-ups, pull-ups, dips, push-ups og sit-ups er fortsatt gode ting, så det er ikke nødvendig å bli gymnast eller prøve å etterligne det siste Thug Workout, eller kaste bort tid og skuldre med å gjøre en "muskel opp.”Å legge til en eller to kroppsvektige øvelser på slutten av treningen kan gjøre store ting for kroppen din og din restitusjon.
Jeg berørte bevegelser med høy rep tidligere og dette er en fin måte å legge til litt kroppsvektarbeid. Du trenger ikke å gjøre massevis av reps med disse øvelsene, selv å gjøre tre sett for å mislykkes (i stedet for high-rep øvelser) av grunnleggende kroppsvekt øvelser ville være et godt sted å starte.
Etter overarbeidet i overkroppen kan du bruke push-ups og chin-ups (eller fettmann) for å avslutte treningen.
For eksempel:
Eller
Jeg vil ikke bekymre meg for mye om å programmere kroppsvektarbeidet - det er et lite assistanseløft. Hvis du går for høyere reps på disse (som jeg tror du burde), bruk en vektstang i et strømstativ og sett den på en skråning for push-ups og fet mann rekker.
Å legge til litt kroppsvektstrening betyr ikke at du må bli en kroppsvektmester, men det er en fin måte å supplere din tunge vektstangtrening med øvelser som holder deg ærlig i styrke og kroppssammensetning.
Konklusjon: Du vil ikke være for feit til å bevege kroppen din når den teller.
Jeg har berørt dette før, og det gjentar. Hvis du vil være rask, må du trene som en idrettsutøver. Du må lære å hoppe og eksplodere. Den beste måten å gjøre dette på er å kaste gjenstander eksplosivt og hoppe.
For løftere er en enkel måte å gjøre dette på grunnleggende oppvarming og deretter et slags eksplosivt arbeid før du løfter. Husk at hastighet bør trenes først i en treningsøkt, når du er fersk.
Du trenger ikke å bryte opp din atletiske trening som om du er kroppsbygger - det er ikke dager i overkroppen og underkroppen. Du hopper og kaster. Og hvis du kaster riktig, vil hofter og ben spille inn. Hvis ikke, må du jobbe med det.
Det er her en medisinball kommer til nytte. Å kaste en medball fra en rekke posisjoner - brystpasning, overhead fremover og overhead bakover - er sannsynligvis den vanligste.
Du trenger ikke en million varianter - bare bli god til noen få kroppskast, så får du fordelene. Jeg vet ikke hvorfor alle vil ha så mye variasjon når de knapt kan mestre en.
En medball på 10-20 pund passer nok de fleste, men ikke forveksle vekt med å være eksplosiv. Dette er ikke en tid til å måle peckeren din etter hvor tung medball du kan bruke - bruk ballen som lar deg være eksplosiv. Hvis du er i tvil, bruk en lettere ball.
Femten til tretti kast før du trener ville være nok for folk flest. Ikke bruk dette som en kondisjonsøkt.
Å bruke hopp (bokhopp, hopp over en gjenstand og stående langhopp) er alle enkle å bruke og implementere i treningen din. Som medballkaster, skal disse gjøres før hovedvektstrening (eller kan gjøres på en egen dag) og 15-30 hopp per trening vil være et flott sted å starte.
Som med enhver trening, bør du gradvis trene i intensitet. Du trenger ikke å gå for maks avstand eller høyde på dagens første kast eller hopp. Da jeg trente idrettsutøvere, ville jeg bruke disse i begynnelsen av treningen. I min egen trening har jeg to separate dager viet til disse.
Til slutt, ikke vær redd for å bruke et hoppetau. Du snubler kanskje i begynnelsen, men fotarbeidet vil gjøre underverker. Å bruke et tau for en grunnleggende oppvarming er enkelt å gjøre og dreper to fugler i en stor stein.
Konklusjon: Å legge til to (eller flere) hopp eller kaster i løpet av en treningsblokk vil øke din eksplosive kraft kraftig og bruke en treningsstil som de fleste aldri gjør. Det er enkelt å gjøre - bare sørg for at du starter konservativt.
Å konkurrere er avgjørende for alle som ønsker å skyve styrke til et nytt nivå, men jeg innser at de fleste er nølende med å gjøre det. Så jeg foreslår følgende: som en treningsblokk, fokuser nesten utelukkende på å toppe 1 eller 2 heiser. Ikke fire, ikke fem og ikke tre - bare en eller to.
Dette vil lære deg hvordan du programmerer treningen, hvor lenge du må topp og hvordan du kan ringe tilbake (og presse) andre aspekter av treningen din.
Her er et godt eksempel på hva jeg liker å gjøre i min egen trening, delt inn i to 6-ukers treningsblokker:
Jeg tror problemet folk flest støter på er at de forventer at alt skal øke samtidig. Det er lite tenkt på effekten av hver del av treningen og hvordan den forholder seg til en annen. Du kan ikke bare kaste et pund av alt i en oppskrift og forvente at det skal smake godt.
For eksempel vil folk at benkpressen deres skal gå opp, men de er ikke villige til å gå tilbake til et annet område for å prioritere det. Eller de vil ikke formulere en gjennomtenkt plan (periodisering) for å få dem dit. Trening fungerer ikke slik.
Konklusjon: Hvis du vil nå et nytt mål i en øvelse, bruk tiden på å skrive ned en solid plan som trekker på din egen erfaring og det du har lest. Og hvis du virkelig vil nå det målet, så bli seriøs og gå inn i et møte. En inntjent sjekk er en fin måte å tenne bål under rumpa på.
Hvis du er som meg og trenger Spike® Shooter på intravenøs drypp bare for å komme igjennom en annen artikkel om å bli sterkere, håper jeg denne ga deg noen ideer du ikke har hørt før (eller i det minste ikke ofte).
Gitt, det er ingen erstatning for å trene hardt, spise som en maskin og få Z-er, så hvis du ikke allerede har adressert de aspektene av spillet ditt, så gjør det først. Men når du har brukt det grunnleggende, kan du gi disse tipsene en sjanse - du vet aldri hvilke gevinster som kan vente på deg rett rundt hjørnet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.