Å sitte fast i benkpressen kan være forårsaket av en rekke problemer. Det kan være relatert til styrke, mekanikk, muskelubalanse og mer. Benkpressen er som en kommandokjede, og hvis det er svakt ledd i kjeden din, så er den lenken vil forårsake problemer når du presser kroppens grenser.
Mange artikler fokuserer på hvordan du kan overvinne å bli sittende fast i første halvdel av benkpressen, men for et betydelig antall idrettsutøvere er det lockouten - de siste 20 til 30 prosent av heisen - som forårsaker mislykkede heiser. I denne artikkelen vil vi diskutere fem metoder for å forbedre låsingen av benkpressen. Det er viktig å merke seg at metodene nedenfor bare vil være nyttige hvis benkpressmekanikken din allerede er ringt inn. Ingen mengder tilbehør og programmering kan løse dårlig form.
En av de beste måtene å jobbe seg gjennom et låsepunkt er ved hjelp av imøtekommende motstand -gjør stangen tyngre som du løfter den og setter mesteparten av motstanden på slutten av bevegelsen. Generelt vil imøtekommende motstand for benkpressen komme i form av å feste stangen til bånd og / eller kjeder, og begge disse motstandsformene har noe lignende effekter når det gjelder belastning. Men de kan brukes litt annerledes.
Hvorfor: Bånd og kjeder tilfører stangen ekstra vekt gjennom konsentrisk bevegelse og mot toppen av bevegelsen eller lockout. Når du tar vektstangen ned til brystet, reduseres båndene eller kjedene i spenning (båndet vil miste strekk og kjedene vil bunke på gulvet). Når du trykker, øker spenningen deres.
Denne økningen i spenning gjennom den konsentriske delen av benkpressen gjør dem til et fantastisk alternativ for overbelastning og slåss gjennom et låsepinne. Begge alternativene er gode, men du kan bruke dem litt annerledes for å låse stikkpunkter.
Hvordan: Hvis du planlegger å bruke imøtekommende motstand for å jobbe gjennom et benkpress, er en flott måte å gjøre det å fokusere en full treningsblokk på bruken av denne ekstra motstanden. En tradisjonell treningsblokk kan løpe fra alt fra 4-6 uker, så hvis du planlegger å bruke imøtekommende motstand, gjør det for hele blokken.
Bytt ut de vanlige benkpressesettene dine med imøtekommende motstandsarbeidsett. Generelt sett vil du redusere benkpressintensiteten fra 15-30%, og dette vil variere basert på styrkenivåer, sammen med angitte og rep-mål, og om du bruker bånd eller kjeder.
Det er viktig å merke seg at uansett hvilken form for imøtekommende motstand du velger, prøver du å holde fast ved det for hele blokken. Det er også en veldig god idé å være veldig oppmerksom på å sette opp benkpressen konsekvent hver gang med bandene eller kjedene.
Hvordan bruke bånd og kjeder til tilbehørsøvelser!
Et annet flott og underutnyttet tilbehør er benkpress med tett grep med tillegg av en 1/4 rep. En 1 1/4 rep innebærer en halv rep, deretter en full rep før du kan telle rep av under et sett. Benken med tett grep er fantastisk å målrette og overbelaste triceps gjennom den tradisjonelle benkpressens bevegelsesområde - noe som betyr at det er en fantastisk bevegelse for å skifte fokus i benkpressen på triceps.
Hvorfor: Lockout-problemer har generelt å gjøre med triceps som mister damp mot det siste bevegelsesområdet som trengs for å fullføre en rep. Benkpressen med tett grep gjør allerede en god jobb med å målrette triceps, men når du legger til en halv rep, øker seigheten til denne øvelsen.
I utgangspunktet trenger triceps nå å håndtere en eksentrisk belastning, et lite trykk, deretter en mindre og mer presis eksentrisk belastning før du fullfører en rep. Tre fordeler som følger med denne varianten ved benkpress inkluderer:
Hvordan: Siden du legger til en halv rep, må du sannsynligvis redusere intensiteten til benkpressen din. Hvis du velger å holde intensiteten den samme, må volumet ditt kuttes.
Hvis du planlegger å bruke denne øvelsen som hovedutstyr, så fokuser mer på intensiteten på øvelsen, og hvis du bruker den mer som en utbrenthet for mekanisk forsterkning, fokuser på volum med lettere belastning.
For rent fokus på utelukket bevegelsesområde, er det få tilbehør som kan toppe trykknappen. Denne øvelsen lar deg jobbe gjennom et veldig spesifikt bevegelsesområde og overbelaste låsesperver på en sikker måte.
Hvorfor: Stiftpressen isolerer benkpressens bevegelsesområde i nøyaktig grad ved bruk av sikkerhet i et knebøy eller benkpressestativ. Når du har ringt inn hvor stikkpunktet ditt er, kan du skifte et racks sikkerhet i henhold til dine behov. Merk at stiftpressen kan brukes på to måter:
I tillegg til å være presis med bevegelsesområdet, kan stiftpressen også lett overbelastes. Siden du beveger vekten fra en fast posisjon gjennom et redusert bevegelsesområde, kan du generelt jobbe med intensiteter som er nær maks og overmaks belastning.
Hvordan: Stiftpressen kan brukes som hovedmasse eller tilbehør, avhengig av dine mål og treningsblokkbehov. For løftere som bare fokuserer på stikkpunktet, bruk pinpressen som hovedpressemasse for dagen og fokuser på å skyve nær eller over-maksimal belastning. Vanligvis er sett med 3-5 reps med 90 +% intensitet et godt utgangspunkt for å akklimatisere seg til denne bevegelsen og intensiteten (reps vil reduseres når belastningen øker).
Når du bruker stiftpressen som tilbehør, vil belastningen variere sterkt avhengig av antall sett og reps. En måte å strukturere sett og reps på er ved å bryte stikkpunktet ditt i to områder. Hvis du ikke klarer å sperre på grunn av styrke, så bruk pinnepressen som tilbehør med tyngre intensitet og mindre reps. For de som mislykkes på grunn av mekaniske problemer (albuer flammer osv.), arbeid deretter med høyere reps og moderat intensitet for å forsterke lockout-mekanikken.
Tempo er et kraftig og underutnyttet verktøy for sammensatte bevegelser, spesielt når du arbeider gjennom stikkpunkter. Vanligvis brukes tempo for å øke tiden under spenning i det eksentriske bevegelsesmønsteret og for hold i bunnen av øvelsene. For dette eksemplet skal vi fokusere på å bruke tempo for den konsentriske delen av benkpressen.
Hvorfor: Å gi ekstra oppmerksomhet til den konsentriske delen i benkpressen med tempo er flott for å gi ytterligere innsikt i problemer med et stikkontakt. Hvis du blir tvunget til å stoppe eller bremse ned med en vekt rett før lockout og mangler suksess, vet du med en gang hvilket lenke som bryter ned i kjeden din.
Vanlige tempofokuserte lockoutproblemer og hva de kan bety:
Hvordan: Den beste måten å bruke tempo med et konsentrisk fokus på benkpress er å bake i spesifikke retningslinjer for settet. For eksempel, i motsetning til å bare skrive noe sånt som “3021” i programmet ditt, som tradisjonelt indikerer at det ville være et 2-sekunders konsentrisk, spesifiser at “2” indikerer en 2-sekunders pause eller tempo i et bestemt bevegelsesområde som en påminnelse og regel.
For eksempel kan det i et program se ut som følger når det skrives ut:
Et annet flott tilbehør for å fokusere på lockoutproblemer er gulvpressen. Dette benkpresstilbehøret begrenser hele bevegelsesområdet for heisen og kan være bra for overbelastning av den øverste delen av benken. Det ligner på stiftpressen, men gulvpressen krever et litt større bevegelsesområde og oppmerksomhet på det eksentriske bevegelsesmønsteret.
Hvorfor: I gulvpressen fungerer albuene som bevegelsesbegrensende faktor. Når albuene kommer i kontakt med gulvet, må løfteren oversette den eksentriske belastningen til en kraftig konsentrisk sammentrekning.
Gulvpressen er utmerket for låseproblemer, fordi når albuene kommer i kontakt med gulvet, er det mye vanskeligere å generere kraft på grunn av manglende fart. Det er ingen avhengighet av noen strekkrefleks for gulvpressen.
Hvordan: Hvis du ikke har brukt gulvpressing, kan du sjekke ut guiden vår nedenfor!
Start med å plassere deg på gulvet under vektstangen (øynene skal være under). Sørg for å plassere føttene, hoftene og øvre ryggen på gulvet med bena enten rette eller bøyde, i likhet med benkpressen.
Merk at dette forholdet til gulvet er viktig for gulvpressen. Ofte kan personer som sliter med dette på en benk finne det lettere å utvikle større ryggspenninger i gulvpressen i de tidlige læringsfasene.
Mens kroppen griper aktivt i gulvet, klemmer du vektstangen og trekker albuene ned mot torsoen i en svak vinkel for å sikre at ryggmuskulaturen og bakre skuldre blir aktivert.
Sørg for å trekke vektstangen til bunnen av brystet (like over brystbenet) slik at albuene er omtrent 45 grader fra torso.
Når du forsiktig har fått kontakt med baksiden av albuene mot gulvet, vær i spenning og snu bevegelsen slik at du går inn i den konsentriske pressefasen av gulvpressen.
Merk at løftere kan stoppe nederst i pressen (som jeg foretrekker) for å øke stabilitet, kontroll og få en dypere forståelse av hvordan du kan utvikle og opprettholde spenning og styrke gjennom hele heisen.
Når du har kommet tilbake til toppen av bevegelsen, gjenta for de foreskrevne repetisjonene, hvile og gjenta.
Forsikre deg om at du ikke for langvarig øverst når du fullfører en rep, da dette kan kaste posisjonering og base ut av linjen.
Når du programmerer for å omgå et låsepunkt, vær objektiv og oppmerksom på treningsvalget ditt. Det er her begrepet spesifisitet kommer inn. For problemer med lockout, bør sportsidrettsutøvere sikte på å trene med direkte benkpressvariasjoner som fokuserer på dette problemet, mens fritidsløftere ofte kan ha nytte av å bare programmere mer triceps-arbeid.
I stedet for å prøve å legge til mer tilbehør til et allerede opptatt program, kan du fokusere på å lage en fullstendig treningsblokk dedikert til å jobbe rundt et lockout-holdepunkt. Dette er nyttig fordi det kan hjelpe deg med å ringe inn bevegelsene og tilbehøret du planlegger å bruke for å takle problemet, AKA-lockout-problemer. Så i motsetning til å bare legge til mer volum i ditt nåværende treningsprogram, kan du endre en full blokk for å jobbe gjennom stikkpunkter.
Benkpressen er til tider en av de tøffeste bevegelsene å utvikle seg, og stikkepunkt kan være utrolig frustrerende for fremgang. Hvis du finner ut at benkpressens stikkpunkt er nær lockout, kan du prøve noen av metodene ovenfor i ditt nåværende treningsprogram!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.