5 typer supersett og når du skal bruke dem

Hvem elsker ikke supersett?

Du kan parre nesten hvilken som helst to øvelser sammen for å bygge muskler, miste fett eller få opp en hengende kroppsdel. Ikke bare det, du vil gjøre mer arbeid på kortere tid og slå dusjene tidlig mens gymkaniene er opptatt med å ta Instagram-selfies.

Hvis supersett ikke er en del av rutinen din, er det absolutt verdt å sette dem inn fordi resultatene dine venter.

Her er nedtrappingen av supersett og hvorfor de skal være en fast del av treningen din.

Fordeler med Supersets

• Øk effektiviteten på treningen fordi du reduserer hvileintervallene mellom øvelsene. (Bare vær sikker på at du har alt utstyret du trenger på forhånd.)
• Å ha reduserte hvileperioder vil øke treningsintensiteten ved å utføre mer arbeid på kortere tid.
• Flott for å få opp en hengende kroppsdel ​​og for å bygge muskler.

Supersett er imidlertid ikke ment for hvert mål.

Ulemper med Supersets

• I noen scenarier kan en økning i intensitet føre til et fall i ytelse og kompromittert teknikk.
• Det er vanskelig å sjonglere med forskjellige vekter for forskjellige øvelser. Monopolisering av utstyret i et travelt treningsstudio kan føre til at du blir upopulær.
• Så bra som de er for hypertrofi og fett tap, de er ikke den mest ideelle måten å bygge styrke på.

5 Superset-typer med treningseksempler

Hvilke supersetttyper du bruker, avhenger av dine nåværende mål, enten du er nybegynner eller avansert trainee, og hvor mye tid du har til å trene. Her er 5 supersett-typer du kan bruke akkurat nå for å ta treningen til neste nivå.

1. Supersett etter utmattelse

Dette fører til ubehag i muskler til et nytt nivå. Du kombinerer en sammensatt øvelse med en isolasjonsøvelse etterpå for å tømme alle muskelfibrene i en bestemt muskelgruppe.

Hvorfor: Ideell for å ta opp en hengende kroppsdel. Men sørg for at sammensatt bevegelse trener muskelen du skal isolere.

Firhjulinger

1A. Knebøyvariasjon

1B. Benforlengelser 12-20 reps

Hamstrings

1A. Hip hengselvariasjon

1B. Stabilitet ball hamstring curl 12-15 reps

Biceps

1A. Chin up variasjon

1B. Zottman krølle 10-15 reps

Triceps

1A. Diamond push-ups

1B. Overhead triceps-utvidelser 12-20 reps

Merk: Isolasjonsflyttingen kan gjøres først for å forandre ting.

2. Sammensatte supersett

Dette er en avansert metode fordi tyngre vekter blir brukt i begge øvelsene på samme kroppsdel, noe som kan føre til muskeltretthet og fall i ytelse og teknikk.

Hvorfor: Disse er imidlertid gode for hypertrofi, hvis du tåler smertene.

Bryst

1A. Barbell benkvariasjon

1B. Enkelt arm benkpress

Tilbake

1A. Pull ups

1B. Enkelt arm sittende rad

Ben: Squat Focus

1A. Barbell knebøy variasjon 3-6 reps

1B. Dumbbell jump squats (bruk 10-25% av kroppsvekten) 3-6 reps

Ben: Hengselfokus

1A. Rumensk markløft

1B. Barbell hofteforlengelser

3. Isolasjon Supersets

Du kan spare tid fordi du jobber med en mindre muskelgruppe i (nesten) like lang tid som du bruker en standard løftestøtteordning, i tillegg til at alt fokus er på en muskelgruppe, slik at du føler deg brent.

Hvorfor: Flott for å få opp en hengende kroppsdel ​​eller en svakere muskel som kan være til hinder for ytelsen din i en sammensatt øvelse. For eksempel svakere triceps som hindrer lockout i benkpressen.

Biceps

1A. Skrå biceps krøll

1B. Konsentrasjon krøll

Skulder

1A. Lateral heve variasjon

1B. Band pull aparts (høye reps)

Triceps

1A. Triceps (tau) rulles ned

1B. Skalleknusere

Glutes

1A. Hofteforlengelser med ett ben

1B. Lateral band walk

4. Supersets under- / overkropp

Relativt sett er dette den minst beskattede av alle teknikkene som er oppført så langt fordi du jobber med to helt ubeslektede muskelgrupper. Disse er gode for full hvile og gjenoppretting av en muskelgruppe og for trening i hele kroppen når tiden er et problem.

Hvorfor: Disse brukes best til trening i full kropp eller kroppssplitt og er ideelle for nybegynnere og fett tap.

Øvre og nedre trykk

1A. Knebøy variasjon

1B. Vektstang benkpress

Nedre trykk + øvre trekk

1A. Barbell knebøy variasjon

1B. Opp med Haga

Nedre og øvre trykk

1A. Vektstang hip hip

1B. Gulvpresse

Øvre trykk + trekk

1A. Vektstang trykkpress

1B. Opp med Haga

5. Styrke og mobilitetssuppersett 

En styrkeøvelse utført for tyngre og lavere reps kombinert med en mobilitetsøvelse for å forbedre din teknikk og restitusjon.

Ryggstyrke + hoftemobilitet

1A. Markløftvariasjon

1B. Hip flexor mobilisering

Skulderstyrke + Underarmsmobilitet

1A. Skulderpressvariasjon

1B. Undervegger på veggen

Benstyrke + ankelmobilitet

1A. Barbell knebøy variasjon

1B. Gyngende ankelmobilisering

Bryststyrke + Midtrygg mobilitet

1A. Vektstang benkpress

1B. Thoracic extensions

Innpakning

Supersets er en effektiv måte å trene på og brukes på mange måter for å matche dine mål. Par øvelser klokt for å få gode resultater, og nyt den ekstra tiden du sparer.

Utvalgt bilde via prostock-studio / Shutterstock