Tilbake av angir hva de er og hvordan du bruker dem

Back off eller down sett er et treningsverktøy som kan være til nytte for alle nivåidrettsutøvere når de brukes riktig. Dette er ofte et sett eller sett utført senere eller sist under treningssettene for en treningsøkt, og kommer sammen med noen spesifikke treningsjusteringer.

Før du går videre, er det viktig å forstå hva et tilbakeslag er. I hovedsak er et back off sett et sett utført etter de programmerte arbeidssettene dine som vil ha endret intensitet og reps for å imøtekomme en økning i trening ved høyere intensitet. For eksempel, hvis jeg utførte tre sett med markløftedouble med 96% av min 1-RM (og vet at jeg ikke kunne utføre et nytt sett med denne intensiteten), så kunne jeg inkludere en siste dobbel på 90% for å øke treningsvolumet. Jeg skalerer intensiteten litt tilbake for å fortsette å trene med høy stimulans.

I utgangspunktet holder jeg intensiteten høy mens jeg unngår å løfte til feil og samtidig inkludere ekstra volum med en sammenlignende intensitet. Men vent, er det ikke et dråpesett? Når det gjelder programstruktur, ja, men ikke nødvendigvis i praksis. Et tilbakeslagssett kan inkludere høyere reps og mindre intensitet som ligner på et drop set, men settets intensitet er ofte sammenlignende med din forrige treningsstimulans.

Dette er i motsetning til et dråpesett som inkluderer mye lavere vekt med høyere reps for det eneste formålet med ekstra volum, og ikke nødvendigvis en sammenlignbar stimulans.

Back Off-sett Vs. Drop sett

Nedenfor er et visuelt eksempel på forskjellene mellom back off sett og drop sett. Når det gjelder treningsstruktur, er de visuelt like, men når det gjelder intensitet, er de forskjellige. Du vil også se dråpesett som brukes mer til tilbehørsbevegelser sammenlignet med forbindelser.

Back Off Set	Drop Set
Arbeidssett: 3 x 3 @ 91% 1-RM	Arbeidssett: 3 x 6 @ 80% 1-RM
Tilbake av sett: 1 x 5 @ 85% 1-RM	Drop Set: 1 x 15 reps @ 55% 1-RM

Fordeler med back off sett

Jeg nevnte det ovenfor, men for å gjenta, back-off-sett kan være nyttige for å dra nytte av flere treningstilpasninger.

Den første og uten tvil mest fremtredende tilpasningen er at en løfter kan utføre flere sett med høyere intensitet trygt med kvalitetsrepresentanter. Evnen til å utføre flere sett med høyere intensitet kommer med flere fordeler, hvorav de fleste sannsynligvis allerede vet.

Fire av disse fordelene inkluderer,

• Psykologisk: En idrettsutøver kan forbedre de psykologiske egenskapene som følger med tung trening, noe som kan forbedre selvtilliten når de jobber med tunge vekter og deres fasthet for å presse gjennom krevende treningsøkter.
• Nevrologisk: Tyngre sammensatte bevegelser vil være mer krevende for kroppens nervesystem. Hvis du utfører flere reps med høyere intensitet, kan det forbedre en atletes nevrale kapasitet og samtidig unngå utbrenthet.
• Autoregulering: Back off-sett kan også være nyttige for å hjelpe idrettsutøvere til å forbedre evnen til å autoregulere treningen. Lang historie kort, back off sett kan forbedre en idrettsutøvers evne til å forstå hvilke påkjenninger de effektivt kan håndtere i forskjellige scenarier uten skjema sammenbrudd / svikt.
• Hypertrofi og styrke: Dette er en no brainer, men økt treningsbelastning og volum vil bidra til å forbedre styrke, kraft og hypertrofiske fordeler som følger med tung trening, og du kan endre tilbake av sett for å imøtekomme disse tilpasningene spesielt.

Utenfor hovedtilpasningen og underavdelingslisten ovenfor når du utfører flere sett med høyere intensitet, Det er også et par fordeler med tilbakesett-tilbud som vil være avhengig av hvordan du velger å endre dem i programmet ditt.

For eksempel, i tillegg til den åpenbare fordelen med makt (legge til et ekstra sett med litt lavere intensitet og lignende reps), styrke (legge til et ekstra sett med lavere reps og økt intensitet) og hypertrofi (legge til et ekstra sett med høyere reps og litt lavere intensitet), en idrettsutøver kan ha nytte av tillegg av en back off set når man arbeider for å forbedre mekanikken sin under tyngre belastninger. Et ekstra sett med høy intensitet etter et tidligere beskattet sett kan hjelpe en løftere å opprettholde mekanikken sin uten teknisk sammenbrudd som kan være utbredt hvis de ikke hadde falt intensiteten litt og støttet strategisk.

En annen fordel som vil være subjektiv for brukeren, er hvordan back off sett kan hjelpe en løfter å måle når de skal skaleres i treningen. Hvis en idrettsutøver utfører et back off-sett og opplever teknisk sammenbrudd, kan dette være en indikasjon på at de trenger enten (A) å redusere treningsintensiteten / volumet, eller (B) ta en deload og gi muskel- og nervesystemet et hvile.

Forskning støtter også forutsetningen for back off sett, eller blandingen av høye og lave intensiteter i ett sett. For eksempel sammenlignet denne studien fra 2004 to sett med løftere, den ene som utførte bevegelser uten back off sett og den andre med. Forskere fant at de som utførte back-off, forbedret muskelstørrelsen og styrken, mens de forbedret muskelutholdenheten betydelig. 

Hvordan bruke tilbakesettingssett

Når du bruker back off-sett i treningsøktene dine, er det viktig å huske en av de grunnleggende årsakene bak å bruke dem: Å utføre flere kvalitetsrepresentanter ved høyere treningsintensitet. Dette åpner gulvet for kreativiteten i bruken i programmet ditt, og må tilpasses dine behov.

Nedenfor er noen eksempler på hva back off-sett kan like i programmet ditt. Er disse eksemplene slutt alle være alle? Absolutt ikke, men jeg ønsket å gi noen få visuelle fremstillinger av hvordan back off sett kunne se ut.

Back Squat - Power Oriented Back Off Set

• Arbeidssett: 3 x 2 @ 94% 1-RM
• Tilbake av sett: 1 x 2 @ 90% 1-RM

Bench Press - Hypertrofi-orienterte back off-sett

• Arbeidssett: 3 x 6 @ 83% 1-RM
• Tilbake av sett 1: 1 x 7 @ 75% 1-RM
• Tilbake av sett 2: 1 x 8 @ 73% 1-RM

Deadlift - Styrke (med lett) Hypertrofi-orientert rygg tilbake avsett

• Arbeidssett: 3 x 5 @ 85% 1-RM
• Tilbake av sett: 1 x 4 @ 83% 1-RM

Igjen, ovenstående er bare eksempler på hvordan tilbakeslag kan se ut i en treningsøkt. Det som er viktigst når du vurderer bruken av dem, er å ta hensyn til ditt hovedtreningsmål og hva en back off-settets viktigste funksjon er.

Målet med back off sett er å øke mengden kvalitetsrepresentanter du kan utføre ved høyere intensitet, Når det er forstått, endrer du settene og repsene dine for å imøtekomme treningsmålet ditt for dagen, enten det er kraft, styrke, hypertrofi eller en blanding av disse egenskapene.

Innpakning

Back off sett kan være et nyttig treningsverktøy for alle nivåidrettsutøvere. Hvis du blir fast i et lineært program, kan de være gunstige for å legge til volum og overgå mulige platåer. For de som er i blokkprogrammer, kan de være nyttige for å distribuere mengden stress du opplever på maksimale / overmaksimale innsatsdager for å unngå utbrenthet.

Det som er viktigst er at du forstår "hvorfor" bak å bruke et back off-sett.

Feature image fra @ terriboo621 Instagram-side.