5 måter å miste fett mens man bygger muskler

Her er hva du trenger å vite ..

1. Mennesker som får fett, trenger lett bedre insulinfølsomhet. Bruk metabolske teknikker som dråpesett, supersett, komplekser og intervaller.
2. Hold karbohydrat lavt på dagen, men bruk kosttilskudd som inneholder karbohydrater før og under trening. Lagre karbonmåltidene til etter trening.
3. Varmeterapi øker kjernetemperaturen som slår på "varmesjokk" -responsen. Dette øker insulinfølsomheten ved å undertrykke betennelse og øke blodstrømmen.
4. Du kan øke mengden av brunt (godt) fett du har ved å fjerne rumpa. På samme måte kan du aktivere brunt fett ved å spise krydret mat og få litt sol.
5. Glukosedeponeringsmidler øker insulinfølsomheten og sørger for at karbohydrater lagres som glykogen i muskler i stedet for fett.

Få muskler uten å bli feit

Hvis du lett får fett, kan det føre til at du følger diett- og treningsrådene som er ment å hjelpe mager jævler med å få muskler. Her er fem måter som "lett fettforsterkere" kan miste tygget og fortsatt bygge muskler.

1 - Løft med frekvens og volum

Å løfte tungt og løfte ofte er gitt hvis muskelbygging er målet ditt, men hvis du er fet, må du ta en litt annen tilnærming enn det 150 kilo tøffe barnet. Trening med høyt volum som holder pulsen forhøyet, er perfekt for gutter (og jenter) som lener seg mer mot endomorf somatotype.

Heldigvis sensibiliserer tung motstandstrening muskelvev for karbohydrater. Etter en tung vekttrening øker muskelcellene dine for å suge opp karbohydrater for å fremme utvinningen. Det betyr at jo høyere det daglige treningsvolumet er, desto bedre blir du sensibilisert for karbohydrater.

Med andre ord, du vil forbedre insulinfølsomheten, som stort sett er et tema for endomorfe.

Ta med deg melding hjem: Tren med gradvis høyere volum så mange ganger i uken som utvinningen tillater, mens du inkluderer metabolske teknikker som dråpesett, supersett, komplekser og intervallkardio for å maksimere fettforbrenningen.

2 - Carb Down When Inactive

Å eliminere karbohydrater helt - ellers kjent som et fryktelig kosthold - har negative konnotasjoner, og med god grunn. Ordet "diett" alene antyder mangel, sult og motstand mot fristelse. Ethvert kosthold som begrenser ting for lenge, vil sannsynligvis mislykkes.

Men generelt, de som søker fett tap, må holde insulin i sjakk i inaktive tider på dagen. Visst, insulin er en kraftig induserer av aminosyreopptak og proteinsyntese, noe som gjør det nøkkelen til en muskuløs kroppsbygning, men det er et tveegget sverd.

Insulin er effektivt for å føre karbohydrater inn i muskel- og levervev (bra), men det er også like bra å lede karbohydrater til fettvev (dårlig).

For å få det beste fra begge verdener, hopp over karbohydrater til frokost og i løpet av den tidlige delen av arbeidsdagen. I stedet velger du å erstatte karbohydrater med sunt fett og holde proteininntaket konstant.

Dette betyr noe som en omelett med tre egg med spinat i stedet for en tung karbohydratfylt frokost med pannekaker og vafler (du kan kanskje spise dem senere på dagen - se nedenfor).

Når det er sagt, ønsker vi ikke å katabolisere muskler helt og ender med å se ut som en fyr som er frisk fra Weight Watchers. Når treningen din kommer rundt, introdusere karbohydrater for å maksimere utvinningen.

Dette er ikke spesielt ny informasjon, men en studie fant at 50 gram rene karbohydrater i en treningsdrikk som ble konsumert under en motstandstrening, eliminert kortisolforhøyelser fullstendig sammenlignet med en kontrolldrink.

Emner i denne studien med lavest kortisol - og størst muskelgevinst - var helt fra gruppen som drakk karbohydratdrinken, mens forsøkspersoner testet med høyest kortisol viste minst gevinster. En placebodeltaker på kontrolldrinken mistet til og med muskelstørrelse under studien!

Du vil ha en treningsøkt som inneholder cyklisk dextrin (på grunn av sin lave osmolalitet) og hurtigvirkende di- og tripeptider som fordøyes raskt og slår på proteinsyntese.

Da kan du følge opp treningen med noen komplekse karbohydrater - kanskje til og med noen morsomme i moderasjon - når musklene dine er mest følsomme for å absorbere dem.

3 - Heat Things Up

Varmeterapi, badstuen er et eksempel, forbedrer insulinfølsomheten ved å undertrykke betennelse. Du vil legge merke til et tema her - insulinfølsomhet er en rød tråd for fett tap, og alt du kan gjøre for å forbedre det bør være en prioritet.

Soaking i et varmt bad eller en badstue forårsaker en økning i kroppens kroppstemperatur som slår på mobilens "varmesjokk" -respons. Dette øker insulinfølsomheten ved å undertrykke betennelse og øke blodstrømmen til fungerende muskler.

Du kan få lignende effekter fra kaldt dusj eller kryoterapi i motsatt ende av spekteret, men jeg tror de fleste ville ta valget å slappe av i en badstue over et isbad.

Å treffe badstuen noen ganger i uken når du er ute av treningsstudioet, kan være akkurat det som trengs for å opprettholde proteinnivåene i varmen, som ikke aktiveres under stillesittende aktiviteter. Teoretisk sett bør dette bidra til å opprettholde insulinfølsomheten på eller nær treningsnivå.

4 - Kom deg ned med brunt

Det er flere typer fettceller, de mest relevante er hvite og brune.

Hvite fettceller utgjør faktisk et endokrine organ og regulerer mange kroppslige prosesser. Problemet? Hvis de blir for store, gjør du det også gjennom mekanismer som insulinresistens, betennelse og ekle kardiovaskulære hendelser.

Det er mye bedre for deg å holde hvite fettceller på et minimum og fokusere på å skape en overflod av brunt fett. Hvis du er slank og mindre isolert med hvitt fett, har du allerede en god mengde brunt fett. Hvis du ikke er mager, kan du gjøre ting for å "verve" brunt fett:

Arbeid rumpa av.

En studie fra 2012 fant et protein produsert i skjelettmuskulatur under trening som gjør at fettcellene blir brune. Så jobb, arbeid og arbeid. Du visste at du måtte gjøre det uansett, men nå har du en annen grunn til å presse det hardt.

Spis krydret mat og drikk grønn te.

Capsaicin i krydret paprika er termogen og appetittdempende. Merkelig, selv om det føles kaldt å være den beste måten å slå på brun fettaktivitet, etterligner det varme krydderet capsaicin effekten av kulde på brunt fett, og spennende det på samme måte. Grønn te virker langs en lignende vei.

Få en moderat mengde sol.

Når hudcellene er brunet aktiveres melanin. Denne antioksidanten, som har vist seg å ha betennelsesdempende egenskaper, kan være kroppens naturlige forsvar mot fedme-relaterte tilstander som type 2 diabetes på grunn av de samme antiinflammatoriske effektene på fettceller.

Du har kanskje også hørt om en forbindelse som heter Melanotan II, som aktiverer melanin, og derved øker brunt fettaktivitet. Det har blitt brukt eksperimentelt som et solarium og vekttap.

Spis riktig mat.

Konjugert linolsyre (CLA) og essensielle fettsyrer finnes i overflod i vill fisk og gressmatet kjøtt, samt kosttilskudd. Disse etterligner aktiviteten til brun fettcelleaktivitet ved å stimulere fettsyreoksidasjon.

5 - Bli kjent med GDA-er

Glukosedeponeringsmidler er et annet verktøy i din insulinfølsomhetsverktøykasse. De hjelper til med å sikre at karbohydrater lagres som glykogen i muskler i stedet for fett. (De vil selvfølgelig ikke gjøre opp for et dårlig kosthold.) Her er mine GDA-er:

1. Cyanidin 3-glukosid: C3G har evnen til å kontrollere næringsstoffer og fortrinnsvis avlede dem til muskelceller i stedet for fettceller. Det er et spesielt kraftig insulinfølsomhetsverktøy. Bruk før carby-måltider eller treningsøkter for å få mer muskler og mindre fett.
2. Kanel: Kanel hjelper ikke bare insulin til å gjøre jobben sin bedre, men den har insulinlignende egenskaper, noe som betyr at den kan føre næringsstoffer inn i muskelen selv i fravær av insulin. Denne er enkel å implementere i kostholdet ditt med en gang. Alle har kanel i skapet sitt, og det smaker godt på mange ting.
3. Alfa liponsyre: ALA finnes naturlig i små mengder i muskelkjøtt, hjerte, nyre, lever osv., men må suppleres for at den skal fungere som GDA. Den vanlige ALA-versjonen bør doseres i et område på 600-900 mg per dag (for det meste etter trening like før et karbohydrat-tungt måltid), mens generelle anbefalinger for R-ALA er halvparten av. Det kan tas noen ganger om dagen før måltider med karbohydrater eller alt på en gang etter en treningsøkt med måltidet etter trening.

Referanser

1. Tarpenning, K.M., Påvirkning av vekttreningsøvelse og modifisering av hormonell respons på skjelettmuskulær vekst. J Sci Med Sport. 2001 desember; 4 (4): 431-46.1997.
2. Costin, G.E. og V.J. Hørsel, pigmentering av menneskelig hud: melanocytter modulerer hudfarge som respons på stress. FASEB-journal: offisiell publikasjon av Federation of American Societies for Experimental Biology, 2007. 21 (4): s. 976-94.