Siden mitt siste møte - US Open 2018 - har jeg sakte slanket meg, fra 214 til 202, for å forberede meg til å konkurrere i 181 pund-klassen på USPA Tribute-møte i august. Under det kuttet har jeg vedlikeholdt eller til og med fått styrke i alle tre heiser, og jeg har gjort det uten mye, om noen, lidelse.
Nå er jeg heldig fordi jeg har et stort stoffskifte, og jeg spiser også "ren", ubearbeidet mat 100% av tiden, noe som gjør vekttap mye lettere. Men selv om du ikke er villig til å holde deg på en diett som er så streng, er det noen få ting du kan gjøre for å gjøre ditt eget vekttapsprogram mye mer effektivt.
Redaktørens merknad: Innholdet i denne artikkelen er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Når du starter et nytt treningsregime og / eller diett, er det alltid lurt å konsultere en pålitelig medisinsk fagperson.
Vektreduksjoner er som langdistanseforhold: de fungerer bra en kort stund, men hvis du prøver å holde dem i gang for lenge, ser du sannsynligvis på en lang, langsom glide mot elendighet. Prøv å holde perioder med kuttevekt til omtrent 8-12 uker. Dette er nok tid til å gjøre noen vesentlige endringer i kroppssammensetningen, men ikke nok tid til å løpe deg i bakken.
En viktig ting å merke seg: Jeg er ikke fortaler for den tradisjonelle bulk-og-kutt jojo-syklusen. Jeg tror det vanligvis er en veldig dårlig idé. I stedet, etter at du er ferdig med kuttet (eller bulk), er det best å opprettholde det nivået en stund før du prøver å gjøre ytterligere endringer.
Hvis du har sett YouTube-serien min eller fulgt kursene mine om programmering, vet du at jeg fokuserer på tre hovedvariabler: volum, intensitet og frekvens. Kombinasjonen av disse tre variablene avgjør hvor stressende treningen din er. Åpenbart spiller andre faktorer inn - ting som nivå av psykologisk opphisselse eller den absolutte mengden vekt som brukes - men for det meste, hvis du tar hensyn til de tre store, kommer du til å gjøre det bra.
Når du kutter, må du redusere treningsstresset ditt. Det er ingen riktig måte å gjøre dette på; det er ikke som deg må trene lavt volum når du kutter, eller slipp ned til tre dager med trening per uke. Men du må på en eller annen måte kutte ned på en kombinasjon av treningsvolum, frekvens og / eller intensitet for å fortsette å bli sterkere eller i det minste opprettholde styrke i en periode med vekttap. Personlig foretrekker jeg å kutte ned på intensitet og frekvens, og opprettholde treningsvolumet - men jeg trener med ganske lave volumer i utgangspunktet. Du må eksperimentere for å finne det som fungerer best for deg!
"Peri-trening" refererer til alt du spiser rundt treningen: Før, under og etter. Mens de fleste løftere vet viktigheten av ernæring etter trening, tror jeg at de to andre gangene er like viktige, spesielt under et kutt. Sørg for å få et måltid med en god balanse mellom protein, karbohydrater og fett ca. 1-2 timer før du trener, og tar inn noen type lett fordøyelig protein og karbohydrater under treningen din også.
Personlig prøver jeg å konsumere hele 65% av kaloriene mine for dagen som en del av min peri-trening ernæring. Jeg finner ut at dette gjør at jeg kan presse kaloriunderskuddet hardere andre ganger uten å miste styrke.
Juksemåltider kan være en blandet pose for styrkeutøvere, og jeg tror ikke de er strengt nødvendige. Samtidig, jukse måltider kan være en veldig nyttig måte å gi deg selv litt av en fysisk og mental pause fra sløvhet med slanking. Jeg foreslår at du følger rådene i denne artikkelen for å gjøre juksemåltidet ditt så nyttig og morsomt som mulig.
Som jeg nevnte ovenfor: Du har en begrenset mengde utvinning. Hvis du brenner det ved å trene og slanke veldig hardt, er det viktig å forbedre utvinning så mye som mulig på andre måter. Under et kutt, prøv å få ekstra søvn, få ekstra "meg" -tid, og kutt ned på andre stressende aktiviteter i livet ditt. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å opprettholde styrke - det vil også hjelpe deg til å føle deg mye bedre og lykkeligere.
Jeg kan høres ut som en ødelagt plate nå, men vekttap er akkurat som alle andre mål du kan ha i treningsstudioet: sakte og stødig vil alltid være en bedre langsiktig tilnærming enn den raske, krasj-og-brenn-metoden. Den viktigste, viktigste å huske er dette: Dieting betyr ikke at du kommer til å miste krefter. Du trenger bare å være forsiktig, planlegge godt og trene smart, og du kan bli sterk og strimlet uten å lide for det!
Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.