Skumrulling er en av de mange metodene for myofascial frigjøring (som frigjør eller løsner den tynne kappen som dekker musklene våre) før og etter en treningsøkt. Et par av de vanligste områdene idrettsutøvere har en tendens til å rulle ut er øvre og nedre del av ryggen. Disse områdene inneholder flere lag med muskler, noe som kan resultere i en tett eller innelåst følelse, og dette kan være spesielt sant for de som løfter, og deretter sitte ved et skrivebord hele dagen.
Det kan være vanskelig å effektivt rulle ut disse områdene og nå de dypere musklene, så vi nådde ut til Matt Moskowitz, leder for opplæring ved Hell's Kitchen Wellness, for å lære om hans bevegelser for disse formålene. Sjekk ut videoen nedenfor, sammen med mer detaljerte bevegelsesbeskrivelser nedenfor i artikkelen.
Merk: Alle viste bevegelser er kun for informasjonsformål. Informasjonen i denne artikkelen og videoen er ikke ment å forhindre eller kurere sykdom eller skade. Det er alltid en god ide å konsultere en medisinsk fagperson eller trener før du prøver noen ny treningsmetodikk. Hvis du opplever skarpe smerter mens skum ruller eller trener, må du avbryte bevegelsene umiddelbart.
[Har et skumrullende spørsmål? Vi har sannsynligvis svaret. Ta en titt på vår grundige skumrullende guide for å lære inn og ut av myofascial release.]
Øvre rygg er muligens et av de tøffeste områdene å rulle ut på kroppen. Hvorfor? Dette området inneholder flere små muskler og blir lett stramt fra anstrengende trening og dårlig holdning. Nedenfor er noen av de mindre musklene vi prøver å frigjøre fra skumrullingsøvelsene i denne artikkelen.
[Klar til å komme i gang? Ta en titt på spesialtilbudet vårt på BarBend 2-in-1 Foam Roller i dag!]
Våre korsrygg er mye mindre komplekse sammenlignet med overkroppen, men bør ivaretas med de samme betraktningene. Dette er området på kroppen som du bør være veldig oppmerksom på når du ruller: det er lett utsatt for ulykker. Nedenfor er et par av nedre ryggmuskulaturen vi vil målrette mot i øvelsene våre.
En ting Moskowitz liker å fokusere på når du ruller ut ryggen, er å fokusere på den fremre eller fronten av kroppen, så vel. Han føler at det å rulle ut begge sider av kroppen er nøkkelen til å skape en jevn harmoni i fascial frigjøring. Noen av de fremre musklene vi vil slå i dag er listet opp nedenfor.
Atleten begynner i liggende stilling med skumrullen som sitter rett under kragebenene og armene som støtter vekten din. Idrettsutøveren skyver gjennom tærne og glir fremover over rullen til de er rundt området til den tredje ribben. Vel fremme trykker de hoftene ned i bakken og skyver bort fra armen for å oppnå forlengelse. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder.
Fra den tredje ribbeposisjonen fortsetter atleten å bringe rullen nedover kroppen ved å skyve bekkenet over den. Når bekkenet har passert valsen, presser de hoftene i bakken og holder i 20-30 sekunder.
Atleten ruller nå på ryggen og plasserer halebenet på bakken. De knytter hendene i bønnestilling, og strekker sakte ut torsoen over rullen, med vekt på å plassere vekten i bukhulen og arbeider for å strekke overkroppen så langt de kan over rullen. Hvis de har krefter, opprettholder atleten denne strekningen mens de holder kroppen sin fra bakken i 20-30 sekunder.
De begynner med overkroppen på toppen av rullen og skyver rullen forsiktig nedover ryggen og strekker overkroppen. Når du bringer bekkenet fra gulvet, opprettholder de trykket i magen og strekker seg over valsen, hold denne posisjonen i 20-30 sekunder.
Begynn med rullen rett over korsryggen og trykk hoftene i bakken. Ta armene til en utvidet stilling foran med hendene flate sammen. Atleten bringer deretter venstre ben opp i en 90 graders vinkel, og vrir deretter overkroppen over venstre skulder og holder dette i 10 sekunder. Kom tilbake til midten, vend bena og gjenta på høyre side i 10 sekunder.
* Noen synes det er gunstig å bruke en lengre og mykere vals til denne strekningen.
Plasser rullen rett under skulderbladene og strekk hendene foran. Atleten tar den ene hånden og legger den oppå den andre, og bringer dem deretter over hodet for å strekke latsene. Oppretthold en nøytral hodestilling og hold denne i 10-30 sekunder og prøv å åpne brystet.
6. Long Roller Thoracic Stretch
Når du plasserer skumrullen i sin lengste stilling og sitter der kanten er plassert i kontakt med det tetteste området på ryggen, strekker utøveren seg over rullen med hendene bak hodet til baksiden er flat på rullen. Vel fremme bringer atleten albuene til bakken og holder i 20-30 sekunder.
Skumrulling kan være en god metode for å løsne på stram fascia, støtte mobilitet og hjelpe gjenopprettingstid etter trening. Et problem med komplekse områder av kroppen som ryggen er at idrettsutøvere noen ganger ikke er klar over å strømme gjennom bevegelser som er sammenkoblet. Disse seks bevegelsene tar sikte på å arbeide og flyte fra den fremre delen av torsoen, til øvre del av ryggen, og deretter fullføre med korsryggen og gi deg en jevn full torsoutløsning.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.