6 STØRRE bulkingstips

Steve var i ferd med å starte en stor fusjonsfase og ville ha noen råd. Han hadde lest den opprinnelige Big Bulking Tips-artikkelen og brukt mange av ideene med stor suksess, og lagt på 15 pund på litt over to måneder.

Men nå er han klar for mer. Etter å ha gjennomgått dietten og treningshistorikken er han klar til å ta neste skritt mot å optimalisere fremgangen.

Her er noen av tingene jeg fortalte ham.

1. Reps Go Up, Never Down

En av de beste delene av bulking er at styrken din, sammen med størrelsen, øker dramatisk. Virkelig, hvem elsker ikke det når vektene har lyst ingenting? Et potensielt problem er imidlertid at kroppene våre etter en måned eller så kan begynne å bryte sammen under uvanlige belastninger. Den fortsatte belastningen på bindevevet vårt kan bli overdreven til til slutt noe gir.

Leddene våre, i stedet for muskler, er spesielt utsatt for skader når de bulker fordi de ser ut til å tilpasse seg saktere. Dette skyldes sannsynligvis redusert blodtilførsel til bindevev, noe som resulterer i en lengre tilpasningsperiode. Så mens musklene dine kanskje blir større og sterkere med ukene, kan det hende at sener og ledd ikke har det bedre enn de var da du startet.

En løsning på dette problemet er å øke repområdet når styrken øker. Dette vil bidra til å sikre at du håndterer en vekt som leddene og bindevevet takler. Ta for eksempel noen som sitter på huk med en 5-7 rep rekkevidde og har gått fra sett med 400 til sett med 420 kg.

I stedet for å hoppe til 440, kan det tjene ham bedre å være på 420 i et par uker mens kroppen tilpasser seg den høyere belastningen. For å fortsette å stresse muskelen, brukes et høyere rep-område i påfølgende treningsøkter; for eksempel 420 for sett med 8-10.

Selv om du ikke holder deg på samme vekt, noe som kan være for forsiktig for noen, bør du i det minste motstå fristelsen til å slippe representanter for å øke poundage. Vi vil alle se hvor mye jern vi kan kaste rundt, men når vi allerede understreker bindevevet vårt, er det siste kroppens behov en reduksjon i reps for å øke vekten.

For å si det rett ut; Hvis du gjør dette, vil kroppen din ikke like deg. Hvis du virkelig trenger å se hvor mye 1RM har gått opp, eller ønsker å trene med 2-3 rep rekkevidde når du bulker, må du sørge for at du trener på denne måten førdu bulk.

Hvis du bulker og ikke øker vekten som brukes i samme rep-område, er det noe galt, og du må finne ut hva det er. Ellers kan du bare lure deg selv til å tro at alt går bra ved å slippe representantene.

2. Ikke vær dum

Når problemet med bulking kommer opp, har jeg faktisk hørt folk si at de kan fortelle hvor godt syklusen deres går av hvor fett de blir! Begrunnelsen er at jo fetere man blir, jo mer muskler tar han på seg.

Dette blåser i tankene mine! Jeg mener vi kan ta på oss fett mens vi fyller oss, men det er vi ikke prøver å bli feit her. Feilen ved tankegangen hans er at vi nå vet at fettavsetning ikke bare er en kaloriforbruk uten kalorier. Det avhenger mye av timing og næringssammensetning også! Så hvis vi gjør ting feil, kan vi bli fetere uten å optimalisere muskelgevinsten.

For eksempel: selv når du bulker, vil du ikke begynne å skjerpe Pop Tarts før du legger deg. Så fantastiske som disse kaloritilskuddene er, vil de likevel sannsynligvis bidra unødvendig til fettøkning.

Dette gjelder spesielt fordi muskelinsulinfølsomheten minker etter hvert som dagen går, noe som betyr at det er mer sannsynlig at vi genererer en stor insulinrespons fra inntak av karbohydrater. Uttalt annerledes, er vi mer utsatt for å tilsette fettmasse ved å spise karbohydrater om natten fordi kroppen vår ikke takler hormonet insulin like godt som det gjør tidligere på dagen.

Dessuten, hvis vi virkelig vil ha kalorier før sengetid (hvilken vi gjør), får vi over 300 fra 80 Gram kaseinprotokollen, og en annen 360 fra bare 40 g sunne fettstoffer. Det nærmer seg 700 kalorier rett før vi legger oss, uten å konsumere mange karbohydrater i det hele tatt.

Nå før du blir freaked ut og begynner å begrense karbohydratene dine, må du forstå at jeg ikke snakker om å begrense den totale næringsmengden. Snarere foreslår jeg at vi holder oss intelligente om næringstider. Karbohydrater er ikke dårlige, spesielt når det fylles, men vi kan optimalisere resultatene våre ved å minimere redusert muskelinsulinsensitivitet.

3. Forstå næringstetthet

Det kan være forvirring om begreper som næringstetthet og kalori tetthet, men å forstå forskjellene er ganske viktig når det fylles. Jeg hører ofte begrepet næringstett brukt på grønne grønnsaker, fordi de er fulle av "ting som er bra for deg".

Men dette begrepet kan også brukes til å beskrive selleri eller salat fordi de er fulle av vann, ikke vitaminer eller mineraler. Husk at vann er et næringsstoff, så per definisjon kan matvarer som inneholder mye vann være næringstett.

Noe paradoksalt nok er popterter også næringstette fordi de er fulle av karbohydrater. Semantikk? Jada, men det er nok misbruk av næringstetthet til at det må avklares.

Pop Tarts, nå med kattunger!

Når det gjelder den virkelige verden, refererer næringstetthet for det meste til frukt og grønnsaker fordi de er fulle av vitaminer, mineraler og phytonutrients. Dette er god informasjon, men har liten anvendelse på næringstettheten som brukes i forbindelse med bulking.

I dette tilfellet er næringstettheten vi er opptatt av basert på makronæringsstoffene: fett, karbohydrater og protein. Det er fordi dette er næringsstoffene som inneholder kalorier, og det er akkurat det vi er interessert i.

Mer definitivt, begrepet tetthet brukes til å beskrive mye av noe i en liten pakke. For våre formål betyr dette at vi vil ha matvarer med mye kaloriholdige næringsstoffer i en liten mengde mat.

Ta for eksempel Pop Tarts (som ikke så den ene komme), som har 200 kalorier på bare 50 g mat. Det er ganske tett! I motsatt ende av spekteret har selleri bare 8 kalorier per 50 gram. Når du tenker på at du må spise 1.25 kilo (2.75 kg!) selleri for å tilsvare kaloriene til en poptart, begrepet kalori tetthet blir klart (faktisk blir det krystallklart dagen etter at du spiser 2.75 pund selleri).

Så hvorfor er vi så opptatt av næringstetthet? Vel, når vi bulker, trenger vi å stappe inn så mange kalorier at vi ofte ikke vil spise mer. Men hvis vi kan holde kalori tettheten høy, vil vi spise mindre mat for å få samme antall kalorier!

4. Fet advarsel

En advarsel når du fokuserer på kalori tetthet: se på den totale makronæringsstofftettheten til matvarer. Bare det å velge mat basert på hvor kalorifattig de er, kan være en feil, fordi fett som næringsstoff har flere kalorier per gram enn de andre makronæringsstoffene.

Dette betyr at 10 gram fett vil gi mer energi enn den samme massen av enten protein eller karbohydrater - mer enn dobbelt så mye faktisk! Så ved å fylle på et produkt med fett, vil det ha massevis av kalorier, men det er kanskje ikke ideelt for kroppssammensetningen - selv når vi bulker.

Vi må være realistiske. Jeg mener, et kar med smult er den mest næringsrike maten du finner, men du vil ikke ønske å spise skjeer Crisco! Så fokus på næringstetthet og kalori tetthet, men ikke gå over bord.

5. Syklusstimulerende midler: Bli større

Stimulerende midler er en av de beste måtene å øke styrken din i treningsstudioet, enten du bulker eller ikke. Dette betyr at uansett hvilken treningsfase du er i (restitusjonsfase unntatt), vil du sprøyte litt Spike eller litt koffein før treningen, slik at vektene du beveger deg blir tyngre enn forrige trening. (Husk at Spike ikke inneholder den viktigste ingrediensen, men inneholder koffein.)

Koble dette til gevinsten som kommer fra bulking, og du får en utrolig kraftig effekt.

Selv om koffein er det mest brukte stoffet på planeten, har det på en eller annen måte vært det mest undervurderte ytelsesforbedrende legemidlet tilgjengelig. Noen av de ofte oversett effektene inkluderer:

• Økt energi (duh)

• Økt muskelstyrke

• Økt muskelutholdenhet

• Økt mental ytelse

• Forbedret konsentrasjon

• Økt kroppsfettutnyttelse

• Muskelsparende mens du slanker

På toppen av alt dette er koffein lovlig å kjøpe og bruke *, det er lett tilgjengelig og utrolig billig (med mindre du selvsagt foretrekker Starbucks-sorten, i så fall trenger du en kredittsjekk og medunderskriver før du får din “fix on.”)!

Ok, så denne informasjonen er egentlig ikke noe nytt. Men hvis alle vet dette, hvorfor utnytter fordelene så få mennesker?? En av de mest åpenbare grunnene er at folk bruker altfor mye koffein i hverdagen for å få den optimale treningseffekten. Videre har mange disse koffeinholdige drikkene så inngrodd i livet at de ikke er villige til å gi avkall på dem eller forfølge koffeinholdige alternativer.

Som et sidetips for forbedret kroppssammensetning og ytelse, må du slutte å drikke koffeinholdig kaffe, te ** og Cola regelmessig. Dette gjelder også studenter og de som kan dra nytte av de mentale ytelsesforbedringseffektene.

På den måten, når du trenger et stort stimulerende boost, vil det være optimalt for oppgaven.

En prøveplan basert på en 12-ukers bulking-syklus kan se slik ut:

Uke 1-2: 1 mg koffein per pund kroppsvekt ‡

Uke 5-6: 1 mg koffein per pund kroppsvekt

Uke 7: 1.2 mg koffein per kilo kroppsvekt

Uke 8: 1.4 mg koffein per kilo kroppsvekt

(Det skal bemerkes at den maksimale dosen på 1.8 mg / lb er aldri nådd.)

Men la oss være realistiske. Vi kan alltid ha for mye av det gode. Bruk av sentralstimulerende midler for lenge kan føre til at vi blir desensibilisert for effektene, noe som betyr at vi må ta mer og mer bare for å se den samme effekten.

Dette er selvfølgelig en uønsket situasjon og bør unngås. Dette gjelder spesielt når du vurderer at en av de beste tidene å bruke sentralstimulerende midler er umiddelbart etter en bulking fase, fordi dette bidrar til å holde vektene høye når kaloriene kommer ned. Uansett har guttene i Biotest-laboratoriet fortalt meg at effekten av Spike ikke nedjusteres over tid. Hvis det er sant, er det ganske imponerende.

*Koffein i høye doser er forbudt av styrende organer i mange idrettsforbund, selv om rimelige doser fortsatt er lovlige for de fleste.

** Unntatt grønn te.

Forbruket 1 time før aktivitet

6. Syklusstimulerende midler: Blir store

Mens bruk av sentralstimulerende midler bidrar til å øke muskelmassen gjennom en akutt induksjon av forbedret styrke, er det gjennom den samme mekanismen som sentralstimulerende midler kan hjelpe oss med å opprettholde dette forhøyede nivået av muskelmasse når bulking-syklusen er avsluttet.

Når vi reduserer kaloriene etter bulking, slutter den forbedrede stimulansen for vekst naturligvis. Selv om det ikke er verdens ende, kan dette resultere i en reduksjon i styrke, noe som betyr en reduksjon i stimulering for muskelvekst.

Sammen med justeringen i matinntaket, har noen mennesker en rebound-effekt der de blir både mindre og svakere i en hastighet for raskt for deres smak.

I de fleste tilfeller er rebound-effekten mer psykologisk enn noe. Tung bulking resulterer tross alt i en evig hovent følelse fordi musklene våre er fylte med glykogen og til og med intramuskulært fett. Plutselig, når vi reduserer kaloriene, går insulin ned, det samme gjør pumpefølelsen, som vektene ..

Jeg mener, vi snakker ikke om å komme ut av en tung narkotikasyklus her, men i virkeligheten er det slik mange mennesker opplever slutten av bulking. Det skal bemerkes at dette skjer mest drastisk når noen synes de blir for fett og bestemmer seg for å slippe kaloriene med en stor mengde - i hovedsak snu bryteren til å kutte fra bulking.

Som nevnt i den første Big Bulking Tips-artikkelen, spiller en slik rask endring kaos med fysiologien vår og undergraver vår innsats fullstendig.

Hvis vi kan opprettholde eller til og med fortsette å forbedre styrkegevinsten etter bulking, gir det et enormt psykologisk løft, for ikke å nevne de åpenbare fysiologiske fordelene.

Et prøveprogram etter bulking kan se slik ut:

• Ideelt sett avstå fra sentralstimulerende midler i 3 uker før slutten av bulking

• Begynn med 1 mg koffein per kilo kroppsvekt 1 time før trening

• Etter 8 treningsøkter ved første dose økes til 1.2 mg / lb

• Etter 8 treningsøkter ved den andre dosen øker du til 1.4 mg / lb

Nå som all den sexy informasjonen er åpen, er det tid for en påminnelse: sentralstimulerende midler er medikamenter og kan ha bivirkninger.

Bruk hodet ditt hvis du bestemmer deg for å bruke dem. Selv om jeg presenterer muligheten for mine betalende kunder, kan jeg aldri anbefale stoffbruk direkte, selv ikke for dem.

(Koffeinavhengighet er ikke et pent syn. En dag våkner du, ved middagstid, og ser deg i speilet og innser at du ikke er noe annet enn en storøyet, nervøs junkie, spent ut på grande caramel macchiatto's, og at du har brukt juniors collegeundervisning fem dollar om gangen for bare en smakebit til av gudens eliksir. Det er først da du har nådd bunnen.)

Sheila, før og etter at Starbucks kom inn i nabolaget hennes

ofte stilte spørsmål

Spørsmål. Din [sic] feil. Jeg ble sur fra bulking og styrken min gikk opp, men jeg reduserte reps og ble ikke skadet.

EN. Jeg tror det du prøver å si er at det ikke er nødvendig å øke repområdet når vi blir sterkere når vi bulker, og jeg er enig med deg. Selvfølgelig vil jeg aldri si at noen av disse tipsene er nødvendige - de er bare ideer som kan hjelpe.

Det er flott at du ikke opplevde noen problemer, men husk at ingen går på en treningsøkt og tenker at de blir skadet. Det skjer bare. Jeg har sett det for mange ganger. Faktisk kan anvendelsen av det første tipset redde dusinvis av mennesker fra å bli skadet, men du vet hva? Vi vet aldri.

Spørsmål. Sakte rullen! Snakket du ikke bare om å være forsiktig når du bulker for å hjelpe leddene, men i et annet tips viser du folk hvordan de kan øke styrken enda mer gjennom stimulerende bruk? Det er hyklerisk yo!

EN. Ved første øyekast virker inkluderingen av disse tipsene motstridende til du forstår at artikkelen ikke er ment å bli fulgt som en enkelt spillplan. Med andre ord, folk vil bruke delene de liker og bruke dem, mens de kaster resten. Ingen er ment å følge hvert tips som om det var dogme.

For å sette det i perspektiv, det siste Store bulking tipsBarrticle antas å ha hatt over 100.000 lesere! Anmeldelser varierte fra folk som sa at det ikke ga noe nytt, til de som sa at det var en av de mest innflytelsesrike artiklene i 2005. Tross alt har vi alle forskjellige preferanser, mål og tankeprosesser, så det er bare fornuftig at vi får noe annet ut av tipsene.

For de aktuelle tipsene forventer jeg at sikkerhetspoenget vil bli brukt av de som allerede har hatt en skade, mens det stimulerende tipset vil bli brukt av en mer aggressiv, mindre forsiktig mengde. Bor og lær antar jeg.

Spørsmål.Først forteller du meg å bruke sentralstimulerende midler, og så ber du meg om ikke å bruke dem. Hva er greia? Kan du ikke bestemme deg?

EN. Det er viktig at du forstår at jeg ikke gir noen ordre med disse tipsene. De er bare en presentasjon av ideer som hjelper deg med å nå dine mål. La oss bruke sentralstimulerende midler som et eksempel.

Tror jeg de kan hjelpe deg med å øke muskelstyrken og massen?

Absolutt.

Anbefaler jeg å bruke dem? Absolutt ikke.

Men husk at mangelen på anbefaling om å bruke dem ikke er en anbefaling imot bruker dem. Med andre ord, bare fordi jeg ikke direkte foreslår at noen bruker sentralstimulerende midler, betyr ikke det at jeg synes det er en dårlig idé å bruke dem. Jeg vil bare sørge for at det er den enkeltes ansvar om de bestemmer seg for å ta disse stoffene eller ikke. C.Y.EN.

Spesiell takk til Maya Kumar, Dr. Ryan Smith, og min rettsmedisinske botaniker, David Lounsbury.