Fordelene med hypertrofytrening for kraftløftere

2606
Oliver Chandler
Fordelene med hypertrofytrening for kraftløftere

La meg spørre deg om dette, hvorfor begynte du å løfte? Hvordan kom du inn i det? Du var sannsynligvis i samme båt som flertallet av oss, og mer enn sannsynlig begynte du å løfte fordi du ønsket å se bedre ut, imponere den spesielle personen og forbedre selvtilliten din. Når du startet, har du kanskje funnet en cookie cutter-mal å følge, eller kanskje du bare gjorde din egen "ting" i en stund. Uansett var fokuset sannsynligvis estetikk mer enn noe annet, og det å bli mer muskuløs var hovedmålet.

Etter hvert som du kom deg ned på denne treningsveien, har du kanskje funnet deg selv i å løfte vekter og utvikle noen av de største heisene. På et tidspunkt skiftet målene dine sannsynligvis med styrke som kommer først og estetikk kommer på andreplass. I løpet av denne tiden kan fokuset på å bli mer muskuløs ha gått tapt. Det er lett å bli fanget i ideen om å løfte tungt, og gjøre det ofte. Rushen med å teste 1-RM hver uke frister deg, og med mindre du følger et program eller har en trener, kan du bare gi deg for ofte.

Hvorfor hypertrofi er viktig for kraftløftere

Styrke kan være hovedmålet ditt, men det er også ekstremt viktig å fokusere på å øke magert vev. Hvis du ser på toppløfterne i de fleste vektklasser i tillegg til kategoriene Super Heavy Weight, vil du merke en trend. Vanligvis er disse løfterne utrolig knuste og relativt magre, og rammene deres er fulle av muskelmasse og bygget for å utføre. Disse kroppsbygningene ble ikke bygget over natten og ble sannsynligvis ikke bygget fra bare etter 5 × 5 og 5/3/1 programmer.

Vi vet fra litteraturen at den beste måten å øke muskelmassen ikke er sett på 5, 3 eller 1, men snarere styrken og hypertrofi rep varierer med en rekke belastninger (1). Til slutt kommer du som en eliteheiser til det punktet hvor du har tappet ut mengden muskelmasse du kan legge til rammen din naturlig. Dette vil mest sannsynlig bety et skifte til mer styrkearbeid (repetisjoner på 4-6) og topparbeid (repetisjoner på 1-3) med fokus på nevrale tilpasninger.

Det er to garanterte måter å øke styrken på. En er hypertrofi, veksten av magert vev, og to er nevrale tilpasninger, evnen til å avfyr de riktige motorneuronene for å produsere mest kraft. Begge kan trenes, og bør vurderes i en gitt makrosyklus for styrkeløft. Jo tidligere du er i treningskarrieren, desto mer bør fokuset være på hypertrofi. Din hypertroptrening vil legge grunnlaget for fremgang i årene som kommer. Jo mer hypertrofi trening du gjør, jo mer arbeidskapasitet vil du ha. Det betyr at volumet du kan komme deg fra vil være høyere. Dermed betyr jo mer volum du kan takle, jo mer fremgang vil du gjøre.

Begynnende kraftløftere og hypertrofytrening

Som nybegynner har din totale arbeidskapasitet ennå ikke økt. Kroppen din er ikke i “form” ennå, og treningsstimulans er fortsatt relativt ny. Hvis vi skal se på trening fra en langsiktig tilnærming, bør nybegynnere bruke mye tid på å gjøre forskjellige aktiviteter.

Tenk på erfaring i styrkeløft som en pyramide.

Bunnen av pyramiden må være den største delen slik at pyramiden kan være så høy som mulig. Din totale arbeidskapasitet og generelle fysiske beredskap er bunnen av pyramiden din - basen om du vil. Når du er på bunnen av pyramiden, bør dine hypertrofi mesocycles uttelle mengden styrke og topp mesocycles du gjør.

For hver to hypertrofi-sykluser kan du gjøre en styrke og en toppsyklus. Når du utvikler deg i både styrke og erfaring, kan treningene dine bli mer sportsspesifikke (fokusert rundt knebøy, benk og markløft) og pyramiden smalner sakte opp. På halvveis i pyramiden din (mellomnivå), kan vi forhåpentligvis anta at du har fått noen betydelige styrke- og størrelsesgevinster. Nå kan vi fokusere mindre på å legge til størrelse så ofte, og å trene tyngre litt oftere. Dette betyr ikke at vi hopper over vår hypertrofi mesosyklus, men forholdet mellom hypertrofi og styrke til toppsykluser er jevnere fordelt. Din makrosyklus kan se ut som en hypertrofi-syklus, en styrkesyklus og en toppsyklus eller til og med en styrkesyklus.

Makro-, Meso- og mikrosykluseksempler

Å nøkkel til en stor hypertrofi-blokk er å adressere svakheter og raffineringsteknikk. Volumet er høyere enn for en styrkeblokk eller toppblokk, noe som betyr at du har flere repetisjoner for å øve på god teknikk. Vektene vil også være relativt lettere, noe som betyr at det å holde god teknikk bør være lettere.

Når det er sagt, er det viktigste målet for en hypertrofi-blokk, vel, hypertrofi. Betydning at vi ønsker å få musklene større som trenger å bli større (ofte svake punkter). For noen kan dette være deres firhjulinger, for andre deres bryst, det er veldig individuelt. Dette betyr at det er avgjørende å foreta en skikkelig vurdering av hva en gitt løfter mangler basert på løftene, før man skriver et hypertrofi-program.

Bench Press Hypertrophy Workout Eksempel

En typisk Bench Press hypertrofi dag i et treningsprogram kan se slik ut:

  1. Paus benkpress: 70% for 1 × 8, 65% for 4 × 8
  2. Lukk grepbenkpress: 50% for 3 × 10
  3. Dumbbell Flat Bench: 3 × 12-15 (3 RIR)
  4. Tricep-utvidelser: 3 × 12-15 (3 RIR)
  5. Laterale hevinger: 3 × 12-15 (3 RIR)
  • RIR = Rep In Reserve. Les mer om dette konseptet med vår RPE og RIR artikkel!

Denne treningsdagen inkluderer benkpress først. Dette gjør at løfteren har en overflod av energi for å fullføre konkurranseløftet etter beste evne. Målet bør være teknisk konsistens rep til rep å øve det samme motoriske mønsteret om og om igjen. Etter benkpressen følger benkpressen med tett grep. Denne bevegelsen er flott for tricephypertrofi, og vil ha direkte overføring til en sterkere lockout på benken. Etter at vektstangarbeidet er gjort, vil løfteren gå over til tilbehør. For tilbehør til arbeid er det like viktig å bruke progressiv overbelastning og spore fremgangen din. Akkurat som hovedløftene, bør volumet og / eller intensiteten til disse øvelsene øke fra uke til uke.

Det er ganske vanlig at hypertrofi-trening tar baksetet i mange løfterprogrammer. Ofte laget “off-season” trening, men i virkeligheten er det avgjørende for “in-season” trening også.

Fordelene med hypertrofytrening for kraftløftere

  • Økning i magert vev
  • Økning i teknisk konsistens
  • Økning i samlet arbeidskapasitet
  • Økning i fysisk kondisjonering

Når løftere ikke lar kroppen vokse og bli mer muskuløs, er det mindre støtte for leddene og risikoen for skader når en løfter utvikler seg kan øke. Det er derfor det er best å maksimere muskelpotensialet ditt først, og deretter når du blir mer erfaren (og knekt), styrke programmering kan øke.

Hvis du finner fremdriften din fast, kan du ta en titt på treningen din, og kanskje i speilet. Har du fokusert nok på muskelhypertrofi? Bruker du for mye tid på å løfte relativt tungt, og ikke nok tid på å bygge ut rammen din? Bytt fokus til å bruke litt tid på å dyrke muskelmassen din, og høst fordelene når du går over til styrke og topp mesocycles etter det.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @socal_powerlifting Instagram-siden.

Referanser

1. Schoenfeld BJ, e. (2019). Tilpasninger av styrke og hypertrofi mellom lav- vs. High-Load Resistance Training: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 24. januar 2019, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28834797


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.