Det er utallige måter å trene biceps på. En av de vanligste biceps-øvelsene er bicep-krøllen. Vi alle nå hvor kjedelige denne biceps-øvelsen kan være. Så vi har kontaktet treningsekspertene for å gi deg de mange variasjonene av bicep-krøllen. Nå som det ikke er noen unnskyldning for at et biceps-treningsregime skal være begrenset til de samme gamle vektstang- og håndvektvariasjonene.
Hvis du holder deg til de samme gamle øvelsene, kommer to ting til å skje: Resultatene dine blir platå på grunn av manglende fantasi, og du vil kjede deg ut av tankene dine. Det er uakseptabelt!
Rørene dine skal aldri settes på autopilot, og bicepsøvelsen din skal aldri være kjedelig. Det er på tide å gjøre biceps-treningsøktene morsomme og produktive igjen, og starte med disse seks versjonene av den klassiske bicep-krøllen.
Benytt deg av disse toppteknikkene for å bygge biceps som har høyde, bredde og detaljer.
Les artikkelen1 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Fordi armen er bak kroppen, strekker denne krøllingsvariasjonen det lange hodet på biceps [hodet som er mest ansvarlig for å gi biceps sin" topp "]," sier Robert Ciresi Jr., en sertifisert personlig trener basert i Riverside, CA. “En større strekning betyr sterkere sammentrekning.”
Gjør det: Fest to håndtak til den laveste remskiveinnstillingen på en kabelsøyle. Vend bort fra vektstakken, ta tak i håndtakene og gå bort fra stabelen noen få meter. Start med armene helt ut og bak deg. Hold overarmene stasjonære og krøl håndtakene fremover og oppover.
Sett x Reps: 3 x 12-15.
2 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Vinkelen på armene, som ville være vanskelig å opprettholde uten bruk av en skråbenk, tvinger det korte hodet på bicepsen til å fungere superhardt," sier Ciresi. “Utviklingen av korthodet gir biceps enorm bredde.”
Gjør det: Lig med forsiden ned på en skråbenk satt til 45 grader, og hold et par manualer. Start med armene hengende rett ned mot gulvet, håndflatene vender fremover (supinert). Hold overarmene vinkelrett på gulvet, krølle manualene opp og klem sammentrekningen i biceps øverst. Senk langsomt ned til full albueforlengelse. Denne øvelsen kan også utføres en arm av gangen, alternerende sider annenhver representant.
Sett x Reps: 2-3 x 12 reps.
3 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Denne gammeldags brenneren brenner det lange hodet på biceps-muskelen," sier Ciresi. Han bemerker også at det reduserte, fokuserte bevegelsesområdet bedre retter seg mot biceps, siden du klemmer hardere.
Gjør det: Hold en vektstang med et standard grep i skulderbredden. Bøy armene og skyv albuene bak deg for å trekke stangen rett opp i kroppen din (i motsetning til en typisk krøll, der vekten beveger seg i en bue). Trekk den så høyt opp som mulig, et sted rundt øvre mage eller nedre bryst, og press biceps for å telle på toppen.
Sett x Reps: 3 x 8-10 reps.
4 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Ved å plassere konstant spenning i heisens konsentriske og eksentriske faser, gir den liggende kabelkrøllen maksimal stabilitet i torso," sier Ciresi. “Dette lar deg konsentrere deg fullstendig om å isolere biceps.”
Gjør det: Fest et rett eller EZ-stangfeste til en trinse satt lavt. Ta tak i endene på stangen med et håndtak opp, og legg deg helt tilbake på gulvet med forsiden opp. Forleng armene helt nedover kroppen (parallelt med gulvet), og krøl så stangen opp så høyt som mulig, og hold albuene tette hele veien. Hold sammentrekningen for å telle på toppen, og senk deretter sakte ned til armene er helt utstrakt.
Sett x Reps: 3 x 15 reps.
5 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Krøller med høy kabel pakker en wallop på grunn av skulderens ytre rotasjon," sier Ciresi. “I denne posisjonen blir korthodet tvunget til å utføre mesteparten av heisen. Den konstante spenningen kabelen gir ville være vanskelig å oppnå ved hjelp av en manual.”
Gjør det: Fest håndtakene til de høye remskivene på hver side av en kabelovergangsstasjon. Ta tak i håndtakene og stå mellom remskivene med armene utstrakt og oppover. Hold overarmene stasjonære og krøl håndtakene inn til ørene. Klem hardt, og kom sakte tilbake til den armforlengte stillingen. Du kan gjøre disse ene armen om gangen.
Sett x Reps: 2-3 x 15-20 reps.
6 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Hammer [nøytral] håndposisjon retter seg mot brachialis-muskelen, som når den er fullt utviklet, forbedrer biceps-toppen sterkt," sier Ciresi. Predikatorbenken stabiliserer armene for å fremme full isolasjon, og kabelen gir konstant spenning gjennom heisen.”
Gjør det: Plasser en predikantkrøllebenk et par meter foran en kabelstasjon. Hekt et taufeste til den lave remskiven, ta tak i endene på tauet med håndflatene vendt mot hverandre, og sett deg på benken. Start med ryggen på armene dine flush mot puten og armene forlenget. Krøl vekten opp så høyt som mulig.
Sett x Reps: 3 sett x 12 reps.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.