En sterkere bakre kjede - som består av gluter, korsrygg og hamstrings - er avgjørende for de fleste øvelser. Disse musklene driver hoftene fremover for kettlebell-svinger, hjelper deg med å sperre en tung markløft og er nøkkelspillere i knebøy. Selv når du utfører øvelser med høy rep kroppsvekt, er sjansen stor for at de bakre kjedemusklene hjelper deg å holde deg stabil. For å bygge opp bak deg, liker vi god morgen - en hip hengseløvelse som gjør at du hviler en vektstang over dine øvre feller, lener deg frem til overkroppen er parallell med gulvet, og kjører deretter hoftene fremover for å stå opp. Det er en av de beste grepene du kan gjøre for å styrke din bakre kjede.
[Relatert: 5 tips for å fikse dine funky "Good Morning Squats" hjemmefra]
Selv om god morgen er en flott bevegelse, kan det riktignok også være for avansert for noen mennesker. Hovedsakelig de som ikke vet hvordan de skal henges ordentlig, men prøver å gjøre det med en lastet vektstang på ryggen. Det beste tilfellet er at målmusklene ikke fungerer ordentlig, og verste fall er en ryggskade.
Ikke alle føler seg komfortable med vektstang god morgen. Mennesker som også mangler mobilitet i korsryggen eller skulderen, kan finne bevegelsen vanskelig å utføre. Den gode nyheten er at det også er andre alternativer som retter seg mot den bakre kjeden. Her er seks alternativer til god morgen vi liker.
Ryggforlengelser utført fra enten 45- eller 90-graders vinkler trener de samme musklene som god morgen. De er også et effektivt alternativ til å bygge hofte- og korsryggstyrke, noe som kan oversettes til mer effektive lockouts i markløft.
I tillegg er ryggforlengelser og variasjoner av dem gode for å bygge den nødvendige styrken for mer komplekse atletiske og treningsbevegelser.
Omvendt hyperextensions er utmerket for å bygge styrke i hofter og hamstrings samtidig som du bygger styrke og stabilitet i korsryggen. Denne variasjonen isolerer gluten og hamstrings for mer målrettet muskelutvikling og er generelt tryggere, siden du ikke trenger å belaste musklene med vekt for å fremkalle vekst.
Dette er en fantastisk variant for alle som lider av mangel på mobilitet i knær, hofter, skuldre eller noe annet som kan begrense deg fra å gjøre vektstang god morgen. Også fordi dette trekket er rent hofteforlengelse, vil du bli mer dyktig på, vel, hofteforlengelse. Og bedre hofteforlengelse vil hjelpe deg med å hoppe videre, løpe raskere og løfte tyngre, til slutt.
Hoftestøt, uansett variasjon, er en utmerket måte å styrke hofteforlengelsesstyrken, øke glutemassen og forsterke god hoftefleksjon og forlengelsesmekanikk.
Hoftestøt begrenser imidlertid hamstring og involvering i korsryggen ettersom knærne er bøyd 90 grader. Dette er ikke nødvendigvis dårlig, bare noe å være oppmerksom på slik at du ikke forsømmer andre bevegelser som fokuserer på hamstrings og korsrygg.
Glute-skin raises er en enorm øvelse som kan utføres for høyere reps for å øke glute, hamstring og hypertrofi i korsryggen. Hvis du ikke har utført denne øvelsen før, vil det være til nytte for deg å se følgende demonstrasjonsvideo fra Rogues YouTube-kanal.
Når du enkelt kan utføre bare kroppsvekt reps av denne øvelsen, bør du legge til litt ekstra vekt eller motstand (plater, bånd eller kjeder). Dette vil bidra til å øke dine bakre gevinster, men vær oppmerksom på å øke vekten med minimale mengder.
Å gjøre en god morgen med et motstandsbånd i stedet for vektstangen har alle fordelene med bevegelsen uten vektkraften til vektstangen på ryggen din. Selv om båndet kan føles ubehagelig på nakken din (en pute kan bidra til å lindre det), er det lettere på øvre rygg og skuldre.
Dette trekket gjøres best for høyere reps for en hamstring etterbehandler eller som en oppvarmingsøvelse for mer komplekse eller tyngre hoftehengsler.
Denne øvelsen er ingen vits. Det er en avansert isometrisk øvelse som retter seg mot hele den bakre kjeden. Øvelsen innebærer å bruke enten to benker, bokser eller en kombinasjon av begge. En benk er plassert under skuldrene og den andre under hælene mens du ligger forhøyet med forsiden opp. Med bare øvre rygg og hæler som får støtte, er den helt på korsryggen, glutes og hamstrings for å forhindre at du treffer gulvet.
Mengden spenning som kreves for å holde dette trekket, hjelper også med å bygge ut låsingsstyrken. Når du utfører dette trekket, bør du tenke på å rulle hoftene fremover og holde kjernen engasjert som en vanlig planke. Dette forhindrer rumpa fra å henge.
Hvis du vil prøve god morgen, så prøv det. For å se om formen din er solid nok til å gjøre en god morgen trygt, kan du prøve å teste den med et PVC-rør. Stå høyt og legg et PVC-rør (eller pinne eller kosteskaft) loddrett nedover ryggen ved å rekke den ene armen bak hodet og den andre bak ryggen for å sikre den. Målet er å henges fremover mens pinnen fremdeles berører hodet, øvre rygg og rumpe. Hvis du kan gjøre noen få reps som det, kan du oppgradere til en tom vektstang, drapert over fellene dine, og deretter en lastet vektstang.
Spinal erektorene løper vertikalt fra bakre bekken og oppover hele ryggraden. De spiller en viktig rolle i å gi ryggraden integritet under belastning og hjelper deg å motstå ryggradsbøyning som kan oppstå med variasjoner i knebøy og markløft. God morgen tilfører muskel og styrke til denne viktige muskelgruppen, slik at du kan beskytte korsryggen under tyngre belastninger. Styrking av korsryggen er en viktig faktor for å forhindre ryggskader.
Når et tre blir for tungt, lener det seg til den ene siden. For å fikse dette må du binde et tau og sette det i bakken på motsatt side for å gi treet mer stabilitet for å holde seg oppreist. Spinal erectors spiller en lignende rolle som opprettholde stabilitet i ryggraden under belastede og lossede bevegelser.
Når du løfter tungt, spiller ryggmargen a viktig rolle i å holde ryggraden i riktig justering (verken bøying eller hyperextending). Dette reduserer kompensasjon, bidrar til bedre styrkeutganger og reduserer risikoen for korsryggskader.
God morgen, når du gjør det riktig, strekker du bedre gluten og hamstrings, noe som gir større muskelbyggende potensial og enda ytterligere begrunnelse for hvorfor det, eller alternativene ovenfor, bør bli en del av treningsrutinen din.
Du bør vurdere god morgenøvelse og alternativene som et krav for å bygge og styrke korsryggen, gluten og hamstrings. Forhåpentligvis, når du har gjort disse riktig i lang nok tid, er du glad for å måtte kjøpe større bukser.
Feature image fra BarBends YouTube-kanal.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.