"Den gjennomsnittlige personen som ønsker å bli større, sterkere eller enda slankere, kan dra nytte av Strongman-trening, fordi øvelsene som bygger mest muskler også forbrenner mest fett," sier Matt Mills, en styrke- og kondisjonsspesialist, pro Strongman, og eieren av Lightning Fitness i South Windsor, CT. Det handler ikke bare om å flytte tunge gjenstander, det handler om å flytte tunge gjenstander gjentatte ganger. Det krever utholdenhet.
Heldigvis kan mye av denne treningen finne sted i ditt lokale treningsstudio med gratis vekter og maskiner, noe som er bra for de som ikke har tilgang til 350 pund steiner - eller ikke vil rigge opp en sele og trekke et fly over parkeringsplassen.
"Prioriteten bør være frie vekter, men jeg liker også å blande inn maskiner," sier Mills. “Isolasjonsarbeid som krøller i hamstring og biceps krøller er bra for å forhindre skader, spesielt hvis du er nyere i sporten.”
Her bryter Mills ned seks av trekkene han programmerte i vår How to Strength Train Effective in a Commercial Gym plan som har mest overføring til Strongman-hendelser. Les deg opp, og gjør deg deretter klar til å jobbe.
Øk styrken din med denne 8-ukers rutinen.
Les artikkelen1 av 6
Klaus Vedfelt / Getty
Hvorfor gjøre det: Dette klassiske trekket er en av de beste løftene for å utvikle funksjonell, total kroppsstyrke.
Hvordan gjøre det: Med en lastet vektstang på gulvet, plasser føttene fra hverandre på skulderbredden og ta tak i vektstangen med et håndgrep. Kjør gjennom hælene for å løfte stangen til brystet, og hold kjernen tett. Dypp knærne og kjør albuene opp for å fange under stangen, stå deretter høyt, hold vekten i frontstativposisjon, og trykk stangen overhead til armene er helt låst.
Målrettede Strongman-hendelser: Overhead Log Press, Axle Press.
2 av 6
AJ_Watt / Getty
Hvorfor gjøre det: "Alt i Strongman er lastet foran," sier Mills. Frontbelastede knebøy vil sikre at du er klar til arrangementet, ettersom de styrker øvre rygg og kjerne i tillegg til bena.
Hvordan gjøre det: Stå høyt med en skulderbreddestilling og føttene peket litt ut. Hvil vektstangen på toppen av kragebeinet i en fremre stativposisjon. Senk sakte ned til lårene er parallelle med gulvet. Paus og kjør deretter tilbake til startposisjonen. For Zercher knebøy, hvil baren i albuebenet og utfør samme bevegelse, mens du holder brystet oppe.
Målrettede Strongman-hendelser: Atlas Stones, Overhead Log Press, Keg Over Bar.
3 av 6
Per Bernal
Hvorfor gjøre det: Å ro en lastet stang fra en død stopp fungerer hele ryggen din, som inneholder https: // www.muscleandfitness.com / flexonline / trening / 10 triks-fornye-kropp-komposisjon / heiser, og vil også hjelpe deg med å klemme steiner og sandsekker tett til kroppen din.
Hvordan gjøre det: Bøy deg og ta tak i stangen med et håndgrep som er bredere enn skulderbredden. Bøy knær og hofter, og hold ryggen perfekt rett og parallell med gulvet. Rad stangen oppover til den midterste magen, og klem lats hardt på toppen. Senk stangen tilbake til gulvet og gjenta.
Målrettede Strongman-hendelser: Atlas Stones, Sandbag Carry.
4 av 6
Per Bernal
Hvorfor gjøre det: Denne utmattende øvelsen bygger grepstyrke og utholdenhet. Enarmsvariasjonen (aka koffertbære) krever perfekt holdning og vil fakkle skråstillingene dine.
Hvordan gjøre det: Hold en manual i en eller to hender. Gå fremover uten å lene deg til den ene eller den andre siden. Bytt side og gjenta.
Målrettede Strongman-hendelser: Bondevandring.
5 av 6
AJ_Watt / Getty
Hvorfor gjøre det: Forbedre kondisjonen din - mens du bygger eksplosiv styrke - for alle løp frem og tilbake som kreves i visse Strongman-arrangementer, som keglaster og medleys.
Hvordan gjøre det: Last en slede med vektplater. For å kjøre sleden, stå bak sleden og hold en stang i hver hånd. Skyv sleden så fort som mulig, og strøm gjennom hele benet for hvert trinn. For å ta sleden, ta tak i tauet eller stroppene som er festet til sleden, hold vekten tilbake og armene låst, og trekk. Ta korte, raske trinn når du beveger deg bakover.
Målrettede Strongman-hendelser: Sled Push, Vehicle Pull, Carry and Drag, Carry Medleys.
6 av 6
vm / Getty
Hvorfor gjøre det: Kettlebell-svinger fungerer i korsryggen, glutes og hofter. "Det er ikke mye bedre for generell kondisjonering og styrke," sier Mills.
Hvordan gjøre det: Hold en enkelt kettlebell i begge hender med et overhåndsgrep og føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne litt og heng torsoen fremover. Senk vannkokeren mellom bena med armene helt utstrakt, og skyv hoftene eksplosivt fremover, og klem glutene dine. Bruk det genererte momentet til å drive kettlebellen til skulderhøyde, og la den svinge nedover og gjenta bevegelsen.
Målrettede Strongman-hendelser: Keg Toss, Sandbag Carry, Stone Lift.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.