Mens mange løftere i dag knebøyer, knebøy foran, lunge og markløft, finner vi ofte våre treningsplaner som fokuserer på ett enkelt bevegelsesplan, ofte forsømmer de andre kardinalflyene og blir med på handlinger. Ved å gjøre dette kan vi skape ubalanser i muskler, forsømme leddets integritet og finne oss selv i nagende leddsmerter, stivhet og skade.
Vektløfting, styrkeløft og mest konkurransedyktige treningsaktiviteter forekommer i sagittalplanet, for eksempel huk, markløfting, og mest bevegelse betyr som løping, roing og sykling. Manglende bevegelse i koronale og tverrgående plan under trening kan gjøre at idrettsutøvere er utsatt for overdreven bruk og ubalanser / svakheter i muskler og ledd.
Bilde: BlenRig 4.01 - NickZ-fil, Kreditt Juan Pablo Bouza under vilkårene cc-by-3.0
Evnen til å gjenopprette og komme seg, både fra akutte og kroniske stressfaktorer med økt treningsvolum, intensitet og frekvens, er avgjørende for en idrettsutøvers langvarige suksess. Cossack knebøy gir oss en unik løsning og forebyggende tilnærming til leddsmerter, stivhet og forebygging av skader.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Mange av oss har sett denne knebøyvariasjonen, og ofte ansett det som en "fleksibilitet eller kroppsvekt" -bevegelse, noe som på en eller annen måte understreker dens vanskeligheter og effektivitet for idrettsutøvere. I tillegg, når vi deretter velger å utføre dem, handler vi raskt om sluttresultatet av konkurrerende representanter, i stedet for å fokusere på leddintegritet, nevromuskulær kontroll og gjenopprette / utforske nye bevegelsesområder.
1. Gjenopprett ROM
Dr. Andreo Spina fra Functional Range Conditioning antyder at ROM-en må trent i trinn på 10-20 grader, for å maksimere og gjenopprette felles helse og artikulasjon. Cossack-knebøyet gir oss flere planer for å forbedre ankel-, kne- og hoftehelsen, samtidig.
2. Forbedre ledd og bindevev
Hofter, knær og ankler fungerer alle sammen i de fleste heiser, så vel som alle menneskelige bevegelser / sportsbevegelser. Forbedring av ledd- og bindevev til hver avhenger av strukturelle stressfaktorer som er plassert på dem, for eksempel kraftpåføring. Cossack-knebøyet lar oss bruke disse kreftene fra forskjellige vinkler, og skape et sterkere strukturelt “nett” og bevissthet.
3. Forbered deg på det verste
Når vi hekker, trekker og presser store laster, kan vi komme i situasjoner som, hvis vi ikke er forberedt på det, kan føre til skade. Kanskje kneet kollapser ved stikkpunktene, eller vår fot er litt annerledes i fangsten av en ren. Jo bedre kroppene våre er i stand til å takle de forskjellige stimuli på fly, jo mindre skadelig kan vi være. Ved å trene Cossack squat, er vi i stand til å arbeide skjøten i forskjellige nye grader, retninger og forbedre vår kontroll og bevissthet.
Cossack squat kan brukes som oppvarming, korrigerende, aktiv restitusjon og / eller assistanseøvelse. Avhengig av din evne til å utføre bevegelsen gjennom hele bevegelsesområdet med endelig kontroll, kan du legge til variasjoner, belastning og øke bevegelsens intensitet og kompleksitet.
Følg disse raske trinnene for å utføre bevegelsen:
1. Stå med føttene bredere enn skulderbredden, på omtrent samme holdning som du ville satt opp for en sumo markløft.
2. Skyv vekten din inn i venstre fot, mens du samtidig tar opp høyre tær og lar høyre hæl bevege seg fritt om nødvendig.
3. Gå ned i et dypt lateralt lunge, med fokus på å sette deg ned i stedet for å skyve hoftene tilbake, og sørg for at venstre fot er helt plantet, og høyre ben helt rett.
4. Ta deg tid til å utforske spenninger i bena, hoftene og kroppen, med fokus på å slippe ned og ned i knebøyen.
5. Når du er klar, kjører du gjennom venstre fot, går over til høyre og fullfører repen på den siden.
Ofte finner jeg meg selv i å gjøre dette når oppvarmingsbevegelser legger ut en fin rad eller luftsykkelkamp, slik at kroppen min er klar for det store behovet som stilles til det gjennom dette omfattende spekteret av bevegelsesøvelse. Nøkkelen jeg har funnet er å puste gjennom bevegelsen og sørge for at du blir ordentlig oppvarmet, da dette er en mer avansert mobilitet og styrkeøvelse. Tidsbestemte sett har fungert bra sammen med løftegruppene mine i både treningsøktene og aktive hviledager, hvor vekten er lagt på å maksimere hver repetisjon for kvalitet versus kvantitet.
Uansett hva du velger, kan du utforske denne bevegelsen for å øke bevegelsesområdet ditt, komme deg fra treningsøktene, og bedre beskytte deg mot skader som ofte kan forebygges.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.