Erfarne løftere vet at for å bygge styrke og størrelse over lengre tid, må arbeidsvolumet øke. Dessverre tørker du volumet i de store kjerneløftene deg, spesielt når du blir sterkere.
For å omgå dette problemet vil noen løftere forlate de store sammensatte heiser til fordel for spesialiserte rutiner med høyt volum som fokuserer på målmusklene. Dette er imidlertid bare en plaster-løsning, ettersom fremdrift i de store heisene fortsatt er et must for optimal fremgang i styrke og hypertrofi.
Løsningen er å fortsette å fokusere på å bli sterkere i hovedløftene mens du øker volumet av spesifikk, uten stress bistandsarbeid.
For å forstå hvor viktig organisering av store kjerneløfter og hjelpeøvelser er, må du forstå sentral og perifer utmattelse.
Perifer utmattelse har sin opprinnelse i lokal muskel. Dette er trettheten du får fra høye repsett utført til feilpunktet. På den annen side er sentral eller CNS-utmattelse en reduksjon i nevrale driv fra impulser sendt fra hjernen og påvirkes sterkt av intensiteten av innsatsen.
Selv om disse definisjonene er forenklinger og den ene påvirker den andre, må assistanse og hjelpeøvelser tydelig programmeres med hovedløft for å forhindre utmattelse. Dette vil sikre faktiske forbedringer i størrelse og ytelse uten å bli stekt.
Å øke arbeidsvolumet gjennom visse assistanse- og hjelpeøvelser kan øke perifer utmattelse, men det begrenser også sentral utmattelse. På denne måten kan en løfter fortsette å fokusere på hovedløftene sine med samme frekvens og intensitet.
For det formål er det seks svært effektive øvelser som kan gjøres på slutten av en tung treningsøkt for å øke det totale volumet mens du begrenser sentral utmattelse. De tre første kan brukes som etterbehandler for øvre kroppsøkt, mens de tre siste kan brukes som etterbehandlere for øvre kroppsøkt.
Hoftepropellen kan brukes som et hovedløft for å bygge styrke og en flott bakre kjede, men også som en assistanseøvelse for å fullføre en allerede beskattende trening i underkroppen.
Siden du bruker en manual, begrenser du mengden vekt som brukes, må du fokusere på å opprettholde et lavere tempo og gjøre mer volum. Jeg peker på idrettsutøvere for å skyve manualen mot knærne på vei ned for å sikre et fullstendig bevegelsesområde.
Gjennomganger er en annen flott øvelse som kan legges til slutten av underkroppstrening for å bygge muskler med minimal utmattelse. Jeg liker å bruke et bånd til disse fordi båndspenningen øker med full hofteforlengelse, noe som fører til en mer aktiv og kraftig sammentrekning.
Sørg for å holde den utvidede posisjonen og klem glutene dine øverst. Dette er en annen hjelpeøvelse der høyere reps er passende når de brukes etter tyngre sammensatte heiser.
Standard rumenske markløft (RDL) er en stift i ethvert bakre kjedespesifikt program, men de kan også være veldig beskattende, spesielt ettersom treningsbelastningen øker. Det som skjer er at stresset som kreves for å fremkalle forandring til slutt, er for høyt til å kvalifisere det som en passende tilleggsøvelse som er i slutten av treningen.
Split-holdning RDL er et flott alternativ, og legger minimal belastning på korsryggen mens du virkelig arbeider hamstrings.
Split-holdning RDL øker spenningen på forbenets hamstrings og skaper en stabil base som forhindrer avrunding av korsryggen, noe som gjør den mye mer ryggradsvennlig.
Selv om rengjøring av manualer er bra for å trene eksplosivitet i underkroppen, kan bruk av dem som en ekstraøvelse for ekstra volum på slutten av en overkroppstrening, bidra til å bygge skuldre, øvre del av ryggen og underarmene, alt med minimal CNS-tretthet.
Å bruke manualer uten stropper virker ikke bare på grepstyrken, men begrenser også vekten du kan bruke, og dreier dermed fokuset på volum i stedet for styrke.
Tunge bøyde manualer eller vektstengerader er fremdeles best for å bygge en imponerende rygg, men den rhomboide nedtrekkingen er en flott etterbehandlingsøvelse for å legge til mer volum uten å belaste deg like mye som de større bevegelsene.
Bruk en V-stang eller lukk grep og trekk ned til brystbenet mens du slår albuene ut i en 90-graders vinkel. Sørg for å holde kofferten stabil for å forhindre overdreven vipping. Den strenge formen som er nødvendig for å utføre denne øvelsen, forhindrer deg i å legge for mye vekt på bunken.
Kabeltrekkere gir en flott strekk og full sammentrekning av lats. Den ekstra fordelen med å ha hele ryggen støttet av å ligge på bakken, lar deg fokusere på volum uten at trettheten påløper ved å støtte deg selv.
Husk at store løft først, så et par av disse etterbehandlerne med lav stress for ekstra volum.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.