6 øvelser du bør gjøre for å oppnå maksimale gevinster

Å få masse kan være vanskelig, spesielt når det er utallige øvelser og kostholdsstrategier der ute som sies å være sikre planer for angrep. Hvis du er virkelig seriøs med å pakke på plater av muskler, er konsistens i både dietten og treningsplanene din en viktig nøkkel til bulksuksess. Realistisk sett må du slå på treningsstudioet oftere enn ikke og bruke et bredt utvalg av øvelser. Noen er ikke-hjernerne, men det er mange bevegelser du ikke tror kan hjelpe deg under din reise til jacked. 

Her bryter vi ned noen trekk som er absolutt must for alle som ønsker å bli store og holde seg sunne. Fra gjenopprettingsfokuserte øvelser til store heiser, her er trekkene du absolutt bør ta med i rutinen din hvis du vil bli enorm. 

1 av 6

gradyreese / Getty

Knebøy

Knebøy er hjørnesteinen i enhver solid styrkeøkt. Det utvikler styrke i quads, glutes, korsrygg og mage. Det er faktisk dokumentert at knebøy aktiverer over 200 muskler i kroppen.

Når du gjør knebøy, legg alltid vekt på teknikk over løftet vekt. Ti kroppsvekt knebøy er langt mer effektive enn 10 185 lb. knebøy gjort med dårlig teknikk. I stedet for å jobbe med den tiltenkte muskelen, gjør hver rep som utføres med feil form, oss mer sannsynlig å skade oss selv.

Når det gjelder knebøy, er skadene vanligvis i korsrygg og knær. Gjør det perfekt ved å fokusere på hoftebevegelse, få lår parallelt med gulvet, holde vekten bak på foten (utenfor tærne) og ikke la knærne gå utover tærne.

2 av 6

Edgar Artiga

Deadlifts

Deadlifts er en annen øvelse som mange enten unngår eller gjør feil. 70% av mennesker forsømmer den bakre kjedegruppen av muskler, da de ikke er like synlige som musklene foran på kroppen.

Når du er ferdig med riktig teknikk, øker markløft dramatisk styrken og stabiliteten til den bakre kjeden (gluten, hamstrings, korsrygg, lats) samt bukhinnene. Folk vil ofte si at de ikke kan løfte markløft da det gjør vondt i ryggen. stemmer ikke. DÅRLIG markløft sårer ryggen; RIKTIG markløft vil bidra til å redde ryggen! Kvinnelige klienter hevder ofte at de ikke ønsker markløft, da de ikke ønsker å "samle seg". Men se på glutene til enhver kvinnelig toppidrettsutøver eller kondisjonskonkurrent; de perfekt tonede bakendene kom ikke fra å gjøre krøller eller tilbakeslag.

3 av 6

Per Bernal

Burpees

Trenger å forbrenne massevis av kalorier raskt? Benytt deg av en anaerob trening i full kropp som burpen. Fullfør 10 av disse, og beina og magene dine begynner å føle det. Legg til en BOSU ball push up og overhead press til bevegelsen og ta den til neste nivå. Etter ytterligere 10 repetisjoner skriker bena, brystet, skuldrene og armene, og pulsen vil raskt løpe opp i 85-90% HR-sonen.

4 av 6

Jay Sullivan / M + F Magazine

Skulderrotasjoner

Ofte glemmer folk de mindre stabiliserende musklene i kroppen, spesielt skuldrene. Skulderleddet er det mest mobile leddet i kroppen vår, noe som også gjør det minst stabilt.

For å forhindre skader på skulderen er det viktig at de små musklene som forhindrer forskyvning og hjelper til med bevegelse, styrker seg sammen med primus motorene (deltoider). Disse musklene inkluderer rotator mansjettgruppen av muskler som består av teres minor & major, infraspinatus, supraspinatus.

Å utføre rotasjonsøvelser (interne og eksterne) vil styrke disse musklene. Gjør disse ved hjelp av lysmotstand, for eksempel et elastisk bånd som er bundet til en stabil gjenstand.

5 av 6

Alvarez / Getty

Skumrulling

Dette er muligens den viktigste øvelsen som ikke nok gjør. Bare fordi det er utvinningsbasert, betyr det ikke at det kan overses. Riktig skumrulling har mange fordeler, inkludert forbedret sirkulasjon til muskler, leddbånd og fascia, bedre transport av næringsstoffer og fjerning av avfall fra muskler, nedbrytning av melkesyreoppbygging, forlengelse av korte tette muskler og til slutt redusert ømhet etter trening og potensiell skade.

Den grunnleggende ideen med skumrulling er å bruke et fast sylindrisk skumstykke og kroppsvekten din for å simulere en dyp vevsmassasje. Ja, det kan være vondt i begynnelsen, men jo mer du gjør det, desto mindre smertefullt blir det og jo flere fordeler får du av det. Omtrent hvilket som helst område av kroppen kan rulles, fokuser på muskuløse områder i motsetning til beinete områder og unngå de faktiske fellesområdene.

6 av 6

Per Bernal

Hip bortføringer og bortførelser

Hoften, som skulderen, er en veldig mobil kule- og sokkeledd, noe som gjør den relativt ustabil. Leddkapslen holdes sammen av en gruppe leddbånd som kalles labrum. For å forebygge skader og for å hjelpe til med å utvikle styrke i benene, må de små, stabiliserende musklene i hoften styrkes ved å gjøre bortførings- og adduksjonsøvelser.

Nå snakker jeg ikke om den gamle skolen Jane Fonda sittende bortførings- / bortføringsmaskiner (hofteleddet er ikke designet for å fungere bortføring / adduksjon mens det er i hoftefleksjon). Jeg snakker om dynamisk bortføring og adduksjon mens jeg er i hofteforlengelse ved hjelp av enten en kabelmaskin (bildet over) eller et strikk.

Hvis du velger motstandsbåndene, må du plassere ett strikk rundt begge bena rett under knærne og et annet rundt anklene. Fokuser nå på å holde føttene parallelle og hoftene på nivå. Sidetrinn 10 skritt i en retning, deretter 10 tilbake i den andre retningen. Sørg for at bevegelsen er treg og bevisst. Denne øvelsen vil bidra til å styrke gluten og adduktorer.