6 fantastiske Kettlebell-treningsøkter for å forbrenne fett

2261
Joseph Hudson
6 fantastiske Kettlebell-treningsøkter for å forbrenne fett

Kettlebells ble brukt i Russland på 1800-tallet som en vekt for å måle korn og andre varer. Men så begynte russiske leverandører å svinge og løfte disse kettlebells for å vise sin styrke og kjente raskt at de var på vei til noe.

Kanskje innså russerne at de ikke trengte å torturere seg selv med jogging i kulden? Og nå gjør du ikke det heller.

Fordi kettlebell-svingen kombinert med knebøy, bærer og kroppsvektøvelser er en fantastisk måte å forbedre kondisjonen din, bidra til å øke grepsstyrken og er et flott verktøy for å brenne uønsket fett (1). Og det er ikke den eneste fordelen som følger med svinger.

Fordeler med Kettlebell Swings

  1. Fungerer de bakre kjedemusklene (rygg, mage, rumpe, hamstrings) på en kraftig leddvennlig måte.
  2. Det lar deg utvikle bedre hoftemobilitet, løsne de stramme hoftene og styrke hele baksiden.
  3. Det vil bidra til å styrke korsryggen på grunn av kjernestabilitetsfordelene med svingen.

Så når du blir presset på for tid eller ønsker å krydre kondisjonstreningene, ta en kettlebell, et håndkle og gå på jobb.

Forfatterens merknad: Spesiell takk til Dan John som “leverte” flertallet av disse opplæringene.

Fat Burning Kettlebell Workouts

Dan Johns 500 Swing Workout

De 500 svingene og 30 knebøyene (hvis du gjør 5 runder) er ikke for svak av hjertet, så vær forsiktig. Dette vil teste grepsstyrken og kondisjonen din. Noe som er et sikkert tegn på en god tid.

  • Sving 10 reps
  • En knebøy
  • Sving 15 reps
  • To knebøy
  • Sving 25 reps
  • Tre knebøy
  • Sving 50 reps

Hvil (så mye du trenger) og gjenta totalt 5 runder.

Gynger og oppganger

Krydre ting ved å gjøre svingene med tyrkiske oppblåsninger, som virkelig får hjertet til å pumpe fordi det å komme opp og ned fra bakken er en av de vanskeligste tingene vi gjør.

For eksempel:

  • Sving 10 reps
  • En TGU, vekt i venstre hånd
  • Sving 15 reps
  • En TGU, vekt i høyre hånd
  • Sving 25 reps
  • To TGUer, en venstre og en høyre
  • Sving 50 reps

Hvil (så mye du trenger) og gjenta i totalt 5 runder.

Hvert minutt på minutt settes

Å holde deg selv ansvarlig for å gjøre jobben på et øyeblikk fungerer som en flott etterbehandler av en trening. Eller hvis du ikke har tid til å trene, er dette en flott frittstående trening. Uansett vil det forbedre kondisjon og mental seighet.

Gynger / Push-up kombinasjoner

  • 20 sekunder med kettlebell-svinger
  • 6 push ups
  • Hvil resten av minuttet.

Gjør dette i 10-20 minutter eller til du kollapser i en haug.

Og hvis dette ikke er en utfordring for deg, kan du prøve dette:

  • 20 svinger, 10 push-ups, hvile resten av minuttet
  • 20 svinger, 9 push-ups, hvile
  • Gjør deg helt ned til 20 svinger, 1 push-up

(200 svinger 55 push-ups på 10 minutter hvis du vil gjøre matte)

Forfatterens merknad: Kroppsvektige knebøyvariasjoner vil også fungere bra (i stedet for push-ups).

Nedtelling stige sett

Nedtellingsstegesett med en enkelt kettlebell og kroppsvekt er en fin måte å fullføre treningen på eller å legge til volum i en kroppsdel ​​som trenger arbeid på. Dette er gode frittstående treninger når de blir presset også for tid.

Dan John Humane Burpee (fordi ekte burpees suger)

  • 15 svinger
  • 5 kopper knebøy
  • 5 push-ups

Deretter

  • 15 svinger
  • 4 kopper knebøy
  • 4 push-ups

Deretter

  • 15 svinger
  • 3 beger knebøy
  • 3 push-ups

Deretter

  • 15 svinger
  • 2 beger knebøy
  • 2 push-ups

Deretter

  • 15 svinger
  • 1 pokal knebøy
  • 1 push-up

Dan Johns “Hornees”

  • 10 svinger
  • 5 kopper knebøy
  • Bottoms Up bære eller koffert bære for 40 meter. Gjør begge sider.

Forfatterens merknad: Gå ned av en på Goblet knebøy til du kommer ned til 1.

Foto Jacob Lund / Shutterstock

Swing / Goblet squat combo

  • 10 svinger
  • 10 Pokal knebøy
  • 9 svinger
  • 9 Pokal knebøy

Fortsett dette ned til 1 av hver og ikke la kettlebellen la hendene dine være i hele settet.

Innpakning

Kettlebells vil redde leddene dine fra kontinuerlig banking av tredemølle og rotte i kardiomaskinens burmentalitet. Disse enkle kettlebell-treningene er en ny måte å forbedre din styrke, kondisjonering og mentale seighet på.

Vanlige spørsmål om Kettlebell

Er kettlebell svinger trygge?

Ja! Kettlebell-svinger er en flott øvelse som fokuserer på den bakre kjeden. Når du gjør det riktig med riktig hengsel og svingmekanikk, er kettlebell-svinginger helt trygge.

Er kettlebell-svinger bra for nybegynnere?

Nybegynnere kan ta litt mer tid å lære seg riktig svingmekanikk, men når formen er boret ned, er kettlebellsvingninger fantastiske treningsverktøy for nybegynnere.

Kan kettlebells virkelig hjelpe meg å forbrenne fett?

Ja. I likhet med hver øvelse og trening vil tilpasningene dine være basert på “hvordan” og ikke “hva”.

Kettlebells når de er strukturert i treningsøkter med variabler som intensitet, volum og hviletider, er fantastiske verktøy for å øke hjertefrekvensen og akselerere fett tap.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Referanser

1. J Styrke Kond. Res. 2014 okt; 28 (10): 2793-800. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000474. Den akutte hormonelle responsen på kettlebell-svingøvelsen. Budnar RG Jr1, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL.

Feature image fra Jacob Lund / Shutterstock


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.