6 dårlige måter å forbedre grepstyrken din i dag

Grep er noe i styrketrening som kalles en begrensende faktor. For eksempel kan du ha ryggstyrken til markløft, men hvis grepet ikke tåler vekten, er du begrenset til hva disse hendene kan holde.

Til tider, forbedrer grepsstyrken kan være en utrolig frustrerende prosess. Og i min erfaring som trener er det vanligvis klientene som ikke har hatt massevis av tidligere eksponering for grepsorientert sport som pleier å slite mest.

Dette er når grepetrening må bli mer strategisk i naturen fordi det bare å jobbe med flere representanter i forskjellige vekter - selv om det er nyttig - noen ganger ikke kan være nok. I denne artikkelen vil vi gå gjennom fem metoder og øvelser som er fantastiske for å forbedre grepstyrken for nesten alle treningsnivåer.

Grip Training Training Specificity

En viktig treningsvariabel å ta i betraktning når du jobber for å forbedre deg grepsstyrke er spesifisitet. Som alle muskelgrupper, liker jeg å tenke på at grepet har flere nivåer som må trenes og redegjøres for. For eksempel bør et sterkt grep omfatte:

• Generell styrke: Et grunnleggende grunnleggende nivå av grepstyrke.
• Muskulær utholdenhet: Evnen til å holde ønsket last i forskjellige mengder tid.
• Maksimal styrke: Evnen til å holde maksimal vekt per ens samlede styrke.

Typer av grepstyrke ovenfor kan bidra til å forme grepetreningen din basert på hvor du kommer til kort. Hvis du i utgangspunktet kan definere hvorfor du vil forbedre grepet ditt, kan du bygge inn og implementere strategiske øvelser og metoder som gir mest mening.

For eksempel, hvis du ønsker å forbedre utholdenheten for grep for en aktivitet som fjellklatring, er det kanskje ikke den beste måten å nærme seg ønsket tilpasning å trekke maksimale markløft (i henhold til din grepsstyrke).

1. Tempos og Holds

Flott for trening: Generell styrke, muskulær utholdenhet og maksimal styrke

Tempos og hold kan brukes til mer enn å forbedre løftestillinger og øke tiden under spenning for hypertrofi gevinst. Disse treningsverktøyene kan også være fantastiske for å forbedre grepstyrken på nesten alle måter når de brukes på forskjellige trekkeøvelser med beregnede intensiteter.

Eksempler på hvordan du bruker dem på treningen

1. For generell styrke: Bruk 1-2 sekunders hold på toppen eller midtre rep-pausene på arbeidssett-løft som er hvor som helst fra 60-85% av din 1-RM.
2. For utholdenhet: Bruk 3+ sekunders eksentriske tempoer på øvelser som kabel, manual og omvendte rader.
3. For maksimal styrke: Utfør 1-2 sekunders hold på toppen av 85% + 1-RM markløft.

2. Holder fra en pull-up bar

Flott for trening: Generell styrke og muskulær utholdenhet

Håndtak fra en trekkstang blir ofte underutnyttet når det gjelder å forbedre grepstyrken. Hvis målet ditt er spesifikt for klatring, vil få øvelser ha så mye overføring til ytelsen din enn denne bevegelsen. Den beste delen av å utføre disse er at adgangsbarrieren er utrolig lav, og holder er veldig enkel å skalere for flere treningsnivåer.

Eksempler på hvordan du bruker dem på treningen

1. For generell styrke: Utfør 4-5 sett med hold i 10-20 sekunder på slutten av treningen. Du kan til og med utføre kortere holdetider med en hånd hvis du er avansert.
2. For styrke utholdenhet: Utfør 3-4 sett for maksimale hold på slutten av treningen.

3. Farmer's Carries

Flott for trening: Generell styrke, muskulær utholdenhet og maksimal styrke

En annen fantastisk grepetrening er bondens bærer. Denne bevegelsen er enkel i naturen og kan utføres praktisk talt hvor som helst, faktisk hver uke når du handler, handler du i hovedsak med en modifisert bonde. Uansett treningsmål, kan denne bevegelsen enkelt brukes for å øke grepstyrken.

Eksempler på hvordan du bruker dem på treningen

1. For generell styrke: Gå med en utfordrende vekt i 30-40 trinn og utfør 3-4 sett på bakdager.
2. For utholdenhet: Gå med litt lettere vekt i mer enn 40 trinn, og legg til hold i begynnelsen og slutten av trinntellingen.
3. For maksimal styrke: Gå med en veldig utfordrende vekt i 20-40 trinn i 2-3 sett.

4. Håndklearbeid

Flott for trening: Generell styrke, muskulær utholdenhet og maksimal styrke

Bruk av et håndkle til trekkarbeid er et fantastisk verktøy for å styrke grepet. Grepestyrke defineres ofte på tre måter, inkludert knusing, klemming og gripestyrke, og håndkleopplæring kan hjelpe deg med å oppnå stort sett alle tre innen ett sett. Den beste delen av håndkleopplæringen er at du kan utføre den hvor som helst og i alle treningssentre ... alt du trenger er et håndkle!

Eksempler på hvordan du bruker dem på treningen

1. For generell styrke: Utfør chin-ups for håndklær i 3-5 reps og sikte på 2-3 sett.
2. For utholdenhet: I stedet for å bruke et t-stangradgrep eller tradisjonelle håndtak under kabelrader, bytt inn et håndkle og jobbe deg gjennom hypertrofi var normalt med dette grepet.
3. For maksimal styrke: Utfør håndklehake for 2-4 vektet og sikte på å treffe 1-2 sett.

5. Håndledsruller

Yes4All Underarm Blaster

Yes4All Underarm Blaster

Yes4All Underarm Blaster er et solid alternativ for de som vurderer en kostnadseffektiv håndleddvals å bruke hjemme eller ta med på treningsstudioet. 

Handle Amazon

Flott for trening: Muskulær utholdenhet

Hvis du prøver å forbedre den muskulære utholdenheten i grepet og underarmene dine, er det få ting som kan sammenlignes med den klassiske håndleddvalsen. Dette er en hockey- og lacrosse-stift, og det er med god grunn. Denne treningsmodaliteten vil la både underarmene og grepstyrken bli ristet, og det tar ikke mye vekt å gjøre det, så det er et godt alternativ med lav innvirkning for grepetrening.

1. For utholdenhet: Utfør 4-5 sett med en håndrulle og moderat på slutten av grepintensive treningsøkter.

6. Snatch Grip Deadlift

Flott for trening: Generell styrke, muskulær utholdenhet og maksimal styrke

Hva er den beste bakre treningsøvelsen for å takle grepstyrken også? Sett inn grepet i markløft. Snatch grip deadlift er en ydmyk øvelse og kan bidra til å bygge grep uten å legge massevis av ekstra belastning til ditt nåværende treningsvolum. Så å si alle kan utføre denne bevegelsen når de forstår formen og får fordeler av den.

Eksempler på hvordan du bruker dem på treningen

1. For generell styrke: Utfør 5-7 reps med moderat intensitet i 3-5 sett.
2. For utholdenhet: Utfør 6+ reps med lettere / moderat intensitet og arbeid i tempo for å øke tiden under spenning.
3. For maksimal styrke: Utfør 3-5 reps med tyngre intensitet i 3-5 sett.

Innpakning

Grepestyrke er noe enhver idrettsutøver bør strebe etter. Enten du konkurrerer i styrkesport eller tradisjonell sport, kan et sterkt grep ha massevis av overføring til ytelse.

Hvis du prøver å forbedre grepsstyrken din direkte, klassifiser hva du vil forbedre og strukturere treningsstrategier deretter!

Vanlige spørsmål om grepstrening

Hva er de forskjellige typene grepstyrke?

Generelt er grepstyrken delt inn i tre kategorier, inkludert:

• Klemming - Bruk av hånd og fingre for å produsere en kraft som holdes utenfor tung underarm. Dette blir vanligvis trent med ting som plateklyper, som bare inkluderer tommel og fingre.
• Gripende - Kombinasjonen av håndgrepet og underarmen for å produsere kraft. Dette trenes ofte med trekkbevegelser.
• Knusing - Bruk av hånden og underarmen for å klemme eller knuse noe. Dette vil ligne de fleste opplæringsutstyr for grep eller spesifikke grep.

Hva er de beste øvelsene for å forbedre grepstyrken?

Det er massevis av øvelser som kan hjelpe deg med å forbedre styrken, men et godt sted å starte er å bruke bondes bær, ta grep markløft og markløft med laster.

Er sterkt grep et must for motstandstrening?

Ikke nødvendigvis, men det er absolutt fordelaktig!

Et sterkt grep gjør at du kan utføre tyngre bevegelser for flere reps. I tillegg kan et sterkt grep støtte din sikkerhet under ulike øvelser og aktiviteter.