6 Roingtreninger innendørs som ikke vil kjede deg i hjel

Gå inn i et hvilket som helst standard treningsstudio, så ser du en serie tredemøller og elliptiske, alt opptatt, mens romaskinene forblir nesten helt tomme, noe som er latterlig fordi ro er en utrolig trening, ofte forbrenning av mer enn 8 kalorier per minutt. I mellomtiden er roing det siste raseriet for treningsstudioer, og CrossFit®-bokser fortsetter å implementere erg i WOD som de har gjort siden 2010 da funksjonell kondisjon traff mainstream.

Problemet er at når du tar treningsøktene i boutique-y-rostudioer og treningsøktene til CrossFit til high box gym, kan de miste moroa. For la oss innse det, kan roing i verste fall bli kjedelig og i beste fall ensformig. Derfor satt vi sammen en liste over 6 erg-øvelser som ikke kjeder deg i hjel.

Tabata Sprints

Hvordan gjøre det:

1. I de første 20 sekundene bruker du bare bena. Isoler underkroppen og hold armene ute, len deg inn og len deg ut slik at du bare bruker bena i tjue sekunder på.
2. Hvil i 10 sekunder.  
3. De andre 20 sekundene av arbeidet er en sprint i full kropp. Det betyr at du må ro så fort du kan mens du holder god form.
4. Hvil i 10 sekunder.
5. Tredje 20 sekund av arbeidet er bare armene dine: Len deg inn, lene deg tilbake. Akkurat som du ville ro, bortsett fra at du ikke bruker bena i det hele tatt.
6. Hvil i 10 sekunder
7. Andre 20 sekunder er en full body sprint. Det betyr at du må ro så fort du kan mens du holder god form.
8. Hvil i 10 sekunder
9. Gjenta trinn 1-8 hvor som helst fra 2-3 ganger for maksimal forbrenning.

Hvorfor det fungerer: “Dette er et veldig bra forsprang på en rodekrets, ro-klasse eller en hvilken som helst HIIT-stil trening. Det er også en fin måte å øke komforten på roeren fordi det virkelig tvinger idrettsutøvere til å fokusere på formen, "sier ICE NYC HIIT-trener, Margie Welch.

Pilates reformator

Hvordan gjøre det:

1. Sett føttene på setet halvveis ned på rodebunnen, hendene på bakken 6 tommer fra enden av roeren, slik at du vender bort fra skjermen i en plankeform.
2. Hold ryggen og beina rette, dra tærne mot hendene til du havner i gjeddestilling ("trekant") med setet på enden av roeren.
3. Sakte og med kontroll, dra føttene tilbake til beina er rette
4. Sikt mot 3 runder på 10-20 reps for en abs og skulder trening.

Hvorfor det fungerer: "Denne pilates-inspirerte kretsen er flott for enten en mage- og skulderbehandler eller for å varme opp," sier Welch. Denne lille kretsen er en fin måte å bryte opp tiden på roeren, legger hun til.

Pyramide

Hvordan gjøre det:

1. Rad 1 minutt. Hvil 1 minutt
2. Rad 2 minutter. Hvil 2 minutter.
3. Rad 3 minutter. Hvil 3 minutter.
4. Rad 4 minutter. Hvil 4 minutter.
5. Rad 3 minutter. Hvil 3 minutter.
6. Rad 2 minutter. Hvil 2 minutter.
7. Rad 1 minutt.  

Hvorfor det fungerer: Denne treningen viser at innebygd hvile ikke betyr lett. Med innebygd hvile vil denne pyramiden teste din rodekonsistens. Men med 16 minutters arbeid er det heller ingen spøk, og vil gi utholdenheten en løp for pengene, fleiper Welch.

Død etter kalorier

Hvordan gjøre det:

1. Start klokken.
2. Rad 1 kalori.
3. Hvert minutt på minuttraden en ekstra kalori. Så minutt to, rad 2 kalorier. Minutt tre, rad 3 kalorier. Og så videre.
4. Fortsett å ro med en ekstra kalori hvert minutt til du ikke kan fullføre antall reps som trengs før minuttene løper ut.

Hvorfor det fungerer:  "'Death by_____' WODs is a sneaky little guys," sier CJ Maldonado ICE NYC CrossFit og CrossFit Foundations Coach. “De begynner veldig uskyldige, og før du vet ordet av, går du tom for tid og prøver å spille inn.”  

Det er en EMOM (Every Minute On the Minute) som lar deg starte med 1 rep og legge til en ekstra rep i begynnelsen av hvert minutt til du ikke kan fullføre mengden reps som trengs før minuttet løper ut. Så mens du kan, kan du dele raden i så mange sett du trenger, men treningen er over når du ikke kan fullføre antall kalorier i løpet av minuttet. Hvis du fullfører antall reps før minuttet er ute, er resten av tiden din hvile. Idrettsutøvere som ikke har erfaring på roeren, bør ro 1 kalori det første minuttet, idrettsutøvere med moderat roerfaring bør starte første minutt med 5 kalorier, og idrettsutøvere som er velkonditionerte bør utfordre seg selv til å starte med 10 kalorier per minutt.

6 minutters arbeid

Hvordan det fungerer:

1. Stropp inn roeren, slå motstanden mot en 8 eller 10.
2. Når du er klar, begynn sprint i 10 sekunder. Når de 10 sekundene er oppe, kan du roe et avslappet tempo i 10 sekunder.
3. Fortsett å gå 10 sekunder på 10 sekunder av i 6 hele minutter.

Hvorfor det fungerer: Denne treningen krever at idrettsutøvere jobber raskt med overgangshastighet, noe som kan hjelpe dem med å utvikle en sterkere first-pull-forklaring, Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grunnlegger av Movement Vault. I tillegg vil de konstante hastighetsendringene holde fokus på skjermen, og at du ikke kjeder deg under denne korte, men høyintensive treningen.

Løp

Hvordan det fungerer:

1. Finn en partner og to romaskiner.
2. Race for distanse eller for kalori.
   1. Rad 100 meter, 3 ganger. Den som kommer raskest 2 ganger, vinner.
   2. Rad 20 kalorier, 3 ganger. Den som kommer raskest 2 ganger, vinner.
   3. Rad 1000 meter. Den som kommer først, vinner.

Hvorfor det fungerer: Ikke bare er partnerøktene en fin måte å slå WOD-kjedsomhet, de er også en fin måte å tvinge deg til å presse deg selv når du bare ikke føler det, sier Wickham. "Sørg for ikke å la konkurranseelementet kompromittere formen din" legger han til.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde: @anniethorisdottir på Instagram / Reebok