6 Laterale stabilitetsøvelser for den funksjonelle idrettsutøveren

1755
Oliver Chandler
6 Laterale stabilitetsøvelser for den funksjonelle idrettsutøveren

Styrkeidrettsutøvere løfter vanligvis ting opp og legger dem ned.

Og det er kjempebra.

Men det er noen ganger et problem blant kraftløftere, olympiske løftere og funksjonelle treningsutøvere når de bare trener i sagittalplanet. De skyver, trekker og trykker, men de beveger seg ikke side om side, og de lærer ikke å skape lateral stabilitet.

Tross alt kan det virke som en kvalitet som bare er nyttig i ballidrett eller i friidrett, ikke vektløfting. Økende sidestabilitet, som hjelper musklene til å holde seg stabile når de utsettes for lateral kraft, kan være nyttig hvis du hopper fra side til side mens du navigerer på en basketballbane, men hvorfor er det nødvendig for et tungt fangst?

"Sidestabilitet kan absolutt forbedre heiser," sier Ramsey Nijem, trener for hodestyrke og kondisjonering for Sacramento Kings. “Jo mer stabil du er i siden, jo mer effektiv er du, og jo mer kan du forhindre kraftlekkasje.”

Han forklarer at når en løfter overfører kraft fra gulvet og oppover, vil en sidestabil idrettsutøver ikke miste så mye kraft gjennom overføring av energi gjennom hoftene, opp i bagasjerommet og inn i armene når de fanger overhead.

"Med øvelser over hodet vil din evne til å skape sidestabilitet eller stive kroppen trene din evne til å motstå kraft og bøyning," sier han. "På den måten, når du tar en vekt overhead, er du i en god sterk posisjon, og din evne til å kontrollere den belastningen blir mye bedre.”

Nijem påpeker også at litt sidestabilitet går langt mot å slå treningskedsomhet, og gir mer variasjon i programmering når det gjelder trunk control øvelser. Her er hans seks favoritter.

1) Asymmetrisk lastet bulgarsk split squat

I stedet for å holde to manualer, hold en i hånden som er motsatt av foten som ligger på gulvet. Nå er bagasjerommet ditt asymmetrisk lastet og blir trukket inn i sidefleksjon.

2) Enkeltarmede heiser

Standard tilnærming til denne øvelsen er å løfte en manual eller en kettlebell fra bakken, men en vektstang gir en ekstra utfordring for grepet når du prøver å forhindre at stangen faller forover eller bakover. Ikke bare utfordrer det bena, feller og skuldre, det trener skråstillingene og dype rygg- og magemuskulaturen mens du prøver å ikke kjølle over.

3) Asymmetrisk lastet bærer

Nijem liker å blande denne øvelsen: noen ganger bærer det bare en vekt i en hånd som en koffert, men du kan også ta med en vekt i en begerposisjon eller til og med overhead.

"Da trekker den ene siden deg over, og den andre siden trekker deg ned," sier han. ”Så du har mye belastning på kofferten.”Bland og match forskjellige vekter for å holde ting interessant.

4) Sideplank

Det kan virke litt grunnleggende, men denne klassiske skrå øvelsen kan være alvorlig vanskelig når du holder en vekt overhead eller hviler en på siden av torsoen. Løft et ben for å sparke ting opp.

5) Lateral Hop


Nijem liker å sende idrettsutøverne sine ned en bane som hopper i førtifem graders vinkel. Dette er spesielt bra for å levere en lateral utfordring til ankelleddet, noe som kan bidra til å forhindre forstuinger.

6) Enkelbeins rotasjonsmedisinballkaster

Hvis du vil forbedre ankelstabiliteten og utfordre kjerne og hofter samtidig, er dette den ultimate sidestabilitetsøvelsen. Stå på det ene benet og kast en medisinkule mot en vegg ved siden av deg hardt nok til at den spretter tilbake i hendene dine. Å utvide benet du ikke står på mens du kaster, vil øke kraftutgangen og bidra til å opprettholde balansen. Øk vekten av medisinballen etter hvert som du blir dyktigere, men pass på at kneet ikke huver innover.

Neste gang programmeringen din krever kjernearbeid, kan disse øvelsene utføres med ganske tunge vekter og vil ha mye nytte for løftene dine. Og kanskje viktigst, de er mye morsommere enn sit-ups.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.