Det var en tid da løftere sammenlignet mer enn bare deres Big 3-tall. Gå inn i de fleste moderne treningssentre nå, men du vil ikke finne noen som gjør noe mer uvanlig enn en hantelpress.
Utfør en tyrkisk oppkomst og vær forberedt på å svare på spørsmål om “hvilken muskel som fungerer.”Selv i utkanten av kondisjonstrening ser du ikke folk som kommer langt fra det grunnleggende.
En gang var det ikke slik kjedelig. Vi var ikke så kjedelig.
Selv bare noen få tiår tilbake var løftere i stand til å utføre bragder som dagens sterkeste idrettsutøvere ville slite med. Hvorfor? Fordi de ikke var ugunstige med å forlate komfortsonen.
Å prøve nye ting og lære nye ferdigheter - og deretter bli dyrelig på dem - ble ansett som et mål på manndom, så sterke menn ble drevet til å utarbeide oppgaver som krever så allsidig og allsidig styrke at andre ville ha problemer med å fullføre dem.
Utfordringer ble gitt til enhver som så på. Naturligvis var det sjelden vellykkede takkere utenfor sterke mannskretser, men innenfor disse kretsene ga den ubarmhjertige streben etter forbedring stadig økning i styrke, helse og kroppsbygning.
I en enestående styrke, bøyde Arthur Saxon 370 pund, med påstander om å ha gjort 385. Henry Steinborn krakk regelmessig over 500 pund uten knebøy. Tenk deg hvordan det fungerer.
En annen kjent sterkmann, Louis Cyr, heiste en plattform på 18 menn på ryggen, til sammen over 4000 pund. Det er utallige andre kontoer av både kjente og mindre kjente sterke menn som fremdeles ikke har blitt utlignet i dag.
Det ser ut til at denne følelsen av lek bare har blitt forlatt, og det har også den allsidige styrken som følger med den (bortsett fra en liten gruppe menn og kvinner som konkurrerer i United States All Around Weightlifting Association).
Generelt er uberørt form hamret hjem til det punktet at løftere ikke er villige til å prøve nye bevegelser, for at de ikke skal være tåpelige eller uutdannede for noen få reps.
Kraftløftere finner alle mulige måter å barbere en kvart tomme av en heis i et forsøk på å øke pund. Underveis har vi gitt fra oss muligheten til å gjøre de dårlige løftestangene, noen ganger vanskelige, men likevel alltid imponerende løftene til de universelt sterke. Denne artikkelen beskriver seks av dem.
Merk: Før du leser videre, må du forstå en ting: Noen av disse heisene anbefales ikke for personer som ikke har lært grunnleggende knebøy og markløft.
Du må være sterk, stabil, fleksibel og trygg på at du kan kontrollere vekten i en vanskelig situasjon. Å bli skadet betyr å miste treningsdager, og du kan ikke gjøre fremgang hvis du ikke trener.
Jefferson-heisen (eller straddle liftløft) er en vektstangheis som etterligner å plukke opp de berømte 750 pund Dinnie Stones. Ingen andre heiser skaper så enorme kroppsbelastninger. Hvis du vil ha abs av granitt og en kraftig markløft, legg Jefferson-heisen til treningen din.
Jefferson-heisen krever enda mer individuell tilpasning enn de fleste andre heiser. På grunn av den vanskelige, asymmetriske posisjonen og den iboende antirotasjonskomponenten, må du finne høyre fot og håndposisjon for å få den beste innflytelsen. For de fleste vil det være en variasjon på en knebøystilling, med overkroppen vendt fremover.
Din første opplevelse med tung Jefferson-løfting vil være lik den gangen du spiste Taco Bell på en busstasjon, minus den eksplosive diaréen. Med andre ord vil magen og det dype bukvevet føles som om de fikk juling fra en bokser.
Fat-handle dumbbell løft er en klassisk styrke av de gamle sterkmennene. Før moderne design og lettere, sterkere materialer var tilgjengelig, krevde manualer tykke, uhåndterlige håndtak.
Den iboende utfordringen med å holde på disse redskapene førte til utviklingen av enda større, tyngre klokker som sterke menn pleide å utfordre seg selv og andre. Den mest berømte av disse er 172 pund, 9-unse Thomas Inch-manual, med sitt 2 3/8-tommers tommelhåndtak.
Nylig har det vært en tilstrømning av silisiumgrep som festes på håndtak i normal størrelse. Den mest populære av disse, Fat Gripz, er et utmerket verktøy for å trene for tykt håndtak av løftehåndtak.
Å kombinere dette billige og enkle verktøyet med lett tilgjengelige to-tommers aksler som IronMind Apollons aksel kan være alt du trenger for å forberede deg på å løfte den beryktede tommen.
Det er tre heiser som gir omtrent alt du trenger for å dra full nytte av fetthåndtaket: markløft, rengjør og trykk og snapp.
Naturligvis vil du kunne løfte mest, vanligvis rengjør og trykke ganske mye mindre, og snappe minst. Å jobbe med alle tre heisene vil gi deg flere bevegelsesområder og akselerasjonsfølelser som vil forbedre tommel- og håndstyrken.
Reeves markløft er en kombinasjonsslag av styrke på øvre rygg og total styrke på arm og hånd. Mennesker som tror at snatch grip deadlift er den ultimate øvre ryggbyggeren, har ennå ikke utført en Reeves deadlift.
For å utføre en Reeves markløft, last baren med standard 45 pund plater med den flate siden vendt inn. Stå midt i baren, ta tak i 45-tallet med fingertuppene på dine utstrakte armer og utfør en standard markløft.
De fleste store markløftere er enige om at en av de beste måtene å bygge en stor markløft er å forsterke markløftet ditt med mer volum. Man kan bare takle så mye markløfting (selv om det sannsynligvis er mer enn du tror du kan), så den virkelige nøkkelen er å øke antallet måter du plukker dritt fra gulvet (PSOTF).
Å legge til Reeves markløft i treningen din, som primært er begrenset av hånd- og armstyrke, er en måte å doble eller tredoble antall reps du har av PSOTF.
Å si at Henry “Milo” Steinborn ville være motbydelig av det som passer for moderne trening og utstyr, er sannsynligvis en grov underdrivelse. Dette er en mann som avviste bruken av et knebøy rack helt.
I det som trolig var hans mest berømte styrke, løftet Steinborn, kledd i en pent presset dress og slips på verdensmessen i 1950, en elefant på 800 pund. Da han nådde syttitallet, satt han fortsatt på huk over 400 pund.
For å hylle en stang i stil med den store Steinborn, må du først stige den belastede stangen slik at den hviler i den ene enden. Derfra, plasser deg selv på en slik måte at du kan vippe stangen på ryggen, vanligvis i en dyp knebøystilling. Så stå opp med det.
Når du står oppreist, kan du knebøy som normalt. Å slippe stangen ved slutten av settet vil være lite mandlig, så bytt ut stangen slik du plukket den opp, ved å vippe den ned i den ene enden først, stå den oppreist og senke den forsiktig ned til bakken.
Et ord til de kloke: En stang med sentralt rifling vil fjerne kjøtt og sette spor, noe som gjør det klart at du har gjort noen ukonvensjonelle løft.
Videre, hvis treningsgulvet ikke er mykt gummi som holder stangenden trygt i posisjon, må en partner bruke foten til å blokkere stangenden.
Tenk på denne heisen som en tyrkisk oppmøte for de virkelig sterke.
Enarms hack squat er en heis som bygger styrke i hele kroppen og grep. Etter min erfaring er det bare en liten prosentandel av folk som har riktig innflytelse for en tung hack-knebøy (eller bak-bak-bak-løft). Bruk av bare en arm muliggjør imidlertid mer variasjon i posisjon og åpner denne unike innflytelsen for praktisk talt alle.
Utfordringen med å holde på en tung vektstang med den ene hånden gjør grepstyrken til den begrensende faktoren for de fleste, men styrken som kreves for å løfte bak ryggen din, gjør det fortsatt et verdig tillegg til rotasjonen din. Ikke undervurder overføring av grepstyrke til din vanlige markløfting. Du kan bare løfte det du kan holde på.
Sett opp med midten av en vektstang bak deg i en litt forskjøvet stilling slik at den er sentrert på løftehånden i stedet for kroppen din. Bøy deg ned som du ville gjort i markløft, strekk deg bakover, ta tak i stangen og løft den av gulvet. Vær ikke oppmerksom på rotasjon eller vipping av vektstangen. Din bekymring løfter stadig mer vekt, og ikke blir scoret for strenghet.
Denne heisen er også kjent som russisk hockey-markløft, som vanligvis brukes i rehabiliteringssituasjoner. Det kan også kalles “heisen som har evnen til å gi Dr. Stuart McGill et slag, ”spesielt når lastene som brukes nærmer seg en typisk manns en-rep maks.
Målet med en rotasjonsløfting er å hente en tung vektstang fra siden i stedet for direkte foran som i en vanlig markløft. For å gjøre dette, bøy i hoftene og roter nesten 90 grader. Når du står oppreist, setter du vekten ned på motsatt side.
Jeg har funnet ut at en EZ-Curl bar er et flott redskap for denne heisen. Den kortere stangen er finere fordi en 7-fots vektstang tar lang tid å akselerere og bremse i rotasjon, og den merkelige håndposisjonen til EZ-curl bar føles mye bedre enn en vektstang i dette tilfellet.
Det er ikke verdt å kaste bort for mange ord om hvordan du programmerer disse heisene. Mye har blitt skrevet, selv av mange av de gamle sterkmennene selv, og du vil finne røde tråder til tross for noe uenighet.
Den vanligste tråden er å følge instinktene dine, trene som om du lekte med vektene og fortsette fremover. Ikke bli hengt opp på sett og reps. De fleste av disse heisene er ekstremt utfordrende, så hold det lett hvis du gjør dem for første gang, og få tak i en bevegelse før du blir gal av lasten.
En av opplæringsprinsippene som jeg nylig har ombestemt meg om, er tanken på å aldri mislykkes i heis. Jeg la til 200 pund i markløftet mitt - førte det opp til 600 pund - uten å svikte en rep, og jeg holdt fast på denne ideen. Ser på treningspartneren min Adam T. Glass erklærte en jihad på Thomas Inch-manualen, men endret min mening for alltid.
Adam ville gjentatte ganger gjøre det de fleste ville kalt å feile: å løfte manualen bare en tomme fra bakken om gangen. I det som sannsynligvis er den korteste tiden noensinne, mindre enn ett år, har Adam gått fra ikke å kunne løfte Inch-manualen til å absolutt dominere Inch og andre, enda tyngre, utfordringsklokker. I løpet av noen få måneder til vil han være den letteste (og femte personen) noensinne å rengjøre og trykke på Inch-manualen.
Så ikke vær redd for å mislykkes, hvis feil ikke beveger deg nærmere målet ditt.
Nå løft tung dritt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.