For alle idrettsutøvere, og spesielt vektløftere, er det å kunne få tilgang til hele bevegelsesområdet i anklene en bevegelseskarakteristikk som lett kan overses. Å ikke få tilgang til hele spekteret i ankeldorsifleksion (å ha knærne over tærne) kan være en begrensning som kan forårsake flere kompensasjoner opp gjennom den kinetiske kjeden i heiser, som økt torso vinkel i knebøy, eller "rumpe blinker" i bunnen på en knebøy. Bortsett fra vektløfting, er riktig ankelmobilitet et viktig aspekt av balanse, løping og hoppmekanikk.
Mange personer som har et begrenset bevegelsesområde i anklene, vil kanskje ikke være i stand til å forskyve belastningen på en ryggsokkel ordentlig, noe som fører til mer stress på knær, hofter og korsrygg. Olympiske løftesko brukes ofte til å hjelpe mange idrettsutøvere å oppnå dette området for å optimalisere knebøy. I denne artikkelen skal jeg dele noen av favorittøvelsene mine for å hjelpe deg med å gjøre anklene mer elastiske og mobile, slik at du ikke trenger noen eksterne verktøy for å optimalisere løftene dine.
Å legge til en eller annen form for ankel- og fotmobilitet er en viktig del av min praksis. Jeg foreslår at du implementerer en av bevegelsene nedenfor, eller alle, i din oppvarmingsrutine eller i treningen som aktiv hvile. Husk å ta deg god tid, og ikke presse for dypt i et område som du ikke har tilgang til ennå. La oss knuse det.
Begynn i en forskjøvet stilling med tærne på bakfoten gjemt under, og sakte ned i en knebøy mens du holder 25% av vekten din på bakbenet. Prøv å holde en stolt brystkasse, lang ryggrad og stram kjerne når du senker deg helt ned, legg det bakre kneet på gulvet, kjør det fremre kneet fremover over tærne mens du holder hælen godt plantet på gulvet. Kom sakte opp igjen til stående og gjenta for 5 repetisjoner på hver side.
Regresjon: Ta ut knebøyet, og bare strekk den sittende ankelen.
fordeler: Denne dynamiske ankelstrekningen skal hjelpe deg med å drepe to fugler i en smekk! Det vil tillate deg å fokusere på å oppnå et større bevegelsesområde i både dorsiflexion (bringer tærne nærmere skinn) og plantar fleksjon (peker på foten). Forbedre din evne til å kontrollere disse områdene vil bidra til å maksimere dybden i knebøyene dine, så vel som enhver bevegelse som krever ankelmobilitet som løping og hopping.
Fra en høy nøytral holdning med føttene i hoftestilling, hold vannkokeren ved hornene i brystbenhøyde. Pek tærne ut til 45 grader, og kom opp på føttene når du løfter hælene fra gulvet. Klem glutene dine, hold kjernen din tett og brystet stolt når du kommer ned i en knebøy. Kom tilbake til stående, og prøv å holde anklene så stabile som mulig gjennom denne bevegelsen.
Regresjon: Utfør relev-knebøy bare med kroppsvekt.
fordeler: Disse knebøyene er gode for å øke vår evne til å stabilisere anklene, så vel som mobiliteten til tærne. Ankelstabilitet vil gi deg et sterkere fundament når du løfter og utfører dynamiske bevegelser. Hvor forbedret tåmobilitet vil forbedre kraften når du løper og hopper, slik at du kan skyve ned bakken med mer kraft.
Fra en høy nøytral holdning med føttene i hoftestilling, hold vannkokeren ved hornene i brystbenhøyde. Prøv å holde føttene pekende fremover hvis du kan. Når du kommer ned i en knebøy, trykk knærne fremover over tærne, og hold hælene godt plantet på bakken. Senk deretter hoftene mot hælene, mens du opprettholder en tett kjerne, stolt bryst og lang nøytral ryggrad. Skift sakte fra side til side, forskyv mer av vekten din på en ankel, trykk dypere inn i dorsiflexion, mens du fortsatt presser hælene godt i bakken.
Regresjon: Fjern vannkokeren og jobb på å skifte side til side bare med kroppsvekt, eller hold fast på en fast struktur som et knebøy.
fordeler: Denne øvelsen vil bidra til å forlenge kalvenes muskler slik at du får tilgang til et større spekter av dorsiflexion i treningen. Å kunne få tilgang til dette området vil hjelpe deg med å optimalisere knebøyet ditt ved å forskyve belastningen jevnere gjennom beina dine gjennom mer bakre kjedeengasjement, og slik at du kan opprettholde en mer vertikal ryggrad.
Ønsker mer ankel mobilitetsinnhold?
Feature image fra @francheskafit Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.