For noen begynner pressingen av overkroppen og slutter med benkpressen og luftpressen.
Det er kult, og det er absolutt gode øvelser, men jeg liker mer variasjon enn det. Jeg liker å rotere øvelser med jevne mellomrom for å unngå repeterende overdreven bruk, holde skuldrene lykkelige, gi musklene en annen stimulans, og kanskje aller viktigst, avverge kjedsomhet.
Hvis du er som meg og liker å skifte fra tid til annen, er det seks presserende permutasjoner å prøve.
Enarms dumbbell gulvpresse er en av mine favoritt skyveøvelser, og det har vært en stift i rutinen de siste par årene. Selv om det tilsynelatende er en øvre kroppsøvelse for brystet, skuldrene og triceps, så prøv det, og du vil raskt innse at det er en kroppsøvelse som krever total kroppsspenning for å opprettholde en stabil base av støtte.
Det er også et flott skuldervennlig alternativ for folk som kan oppleve smerte med full bevegelsespressing, eller de med skader i underekstremiteter som hindrer dem i å presse gjennom føttene.
Problemet er imidlertid at når du blir sterkere, kan det være vanskelig å heise tunge manualer på plass (og tilbake på gulvet igjen) når du trener selv. Videre, med mindre du er velsignet med å trene i et treningsstudio med ekstremt tunge manualer, tar det ikke lang tid før du har maksimert dem.
Sikker på at du kan legge til reps til et punkt, men kontinuerlig bruk av samme vekt vil uunngåelig resultere i et platå som føles som din egen personlige versjon av Groundhog Day. Det blir gammelt, raskt.
Gå inn i landminegulvet.
Landminen gir større belastningspotensial, og fordi vektstangen allerede er hevet fra bakken, er det mye lettere og tryggere å komme inn og ut av posisjon. Med en enkel selvflekk fra den ikke-fungerende armen, bør du være klar. Som så:
Den vinklede vektstangen lar deg fortsatt trykke med samme bevegelsesområde som en vanlig gulvpresse (i.e., til triceps berører gulvet) og det gir også et nøytralt grep, som er lettere på skuldrene. Dessuten vil noen oppdage at det tykkere håndtaket hjelper til med å avlaste stress på albuene, noe som er en ekstra bonus.
Du må først leke litt for å finne ut hvor nær du skal sette opp i forhold til baren, så start veldig lett og eksperimenter med forskjellige kroppsposisjoner til det føles behagelig. Når du først har fått det i kvadrat, bør det ikke ta lang tid før du knuser noen alvorlig vekt.
Hvis du ikke har en spesifikk enhet for å feste vektstangen, plasser den forsiktig i et hjørne med en tung manual over spissen for å holde den på plass.
Jeg pleide å tro at jeg aldri ville finne en øvelse som røyket brystet mer enn ringfly.
Så prøvde jeg flyes ved hjelp av Valslides. (Hvis du ikke har Valslides, vil møbelglidere også fungere bra.)
Det er den samme ideen som ringfly, bare med det ekstra elementet av friksjon for å sikre at din pecs hater deg enda mer. Når du bruker ringene, er den eksentriske delen av representanten den vanskeligste, men hvis du kan trekke det uten å gjøre det berømte Ring Dip Face Plant (lettere sagt enn gjort, kan jeg legge til), er det konsentriske ikke det dårlig fordi ringenes innebygde spenning hjelper deg med å bringe deg inn igjen.
Du får ikke den hjelpen med Valslides. Du må aktivt presse ut på det eksentriske og trekke tilbake på det konsentriske, slik at begge deler av representanten suger like ille. Fakta er at det konsentriske trolig er enda vanskeligere enn det eksentriske.
Selv om det kan virke uskadelig, er det virkelig en ekstremt avansert øvelse, så ikke bare hoppe rett inn i den uten riktig forberedelse. Å gjøre det vil uunngåelig føre til enten en skulderskade eller den nevnte ansiktsplanten, som du ikke vil ha.
Start med å gjøre delvise flyger der du bare strekker armene ut litt og går videre til full flyer over tid. Selv med full flyes skjønt, vil du fremdeles holde en liten sving i albuene for å beskytte skuldrene og holde spenningen på brystet.
Det kan også være lurt å starte fra knærne. Alvor. Le alt du vil, men du vil sannsynligvis ikke le når du har prøvd dem.
Vær oppmerksom på at vanskeligheten med denne øvelsen vil variere veldig, avhengig av overflaten du bruker, så vær sikker på å ta det i betraktning. Det kan være alt fra veldig vanskelig på et jevnere gulv til direkte brutalt og nesten umulig på en grovere overflate. Et tynt teppe fungerer best, noe som gjør dette til en flott øvelse å gjøre hjemme eller mens du reiser.
Hurtig ord med forsiktighet: Denne øvelsen kan ikke være bra for folk med visse skulderpatologier. Hvis du synes det forårsaker smerte (annet enn røkt bryst), må du slutte å gjøre det og velge noe annet. Det gjelder virkelig for alle øvelser.
Denne ligner på øvelsen ovenfor, bare den ene armen utfører en push-up mens den andre armen utfører en flue.
Hvis du har problemer med å forestille deg hvordan det skal se ut fra den fantastisk grundige beskrivelsen, se videoen nedenfor:
Å legge til en ensidig komponent gjør vanligvis en øvelse vanskeligere, men i dette tilfellet gjør det det litt lettere fra et pressende ståsted, siden armen som gjør push-up støtter det meste av lasten der spakarmen er kortere. Likevel, mens det kan være letter, det er langt fra enkelt, spesielt når du tar hensyn til valslides friksjon.
Hvis du gjør denne øvelsen på ringene, er det i hovedsak en modifisert enarms pushup hvor målet er å legge så lite vekt som mulig på den utstrakte armen, bare bruke den til å motvirke rotasjonskravene. Med Valslides blir imidlertid armen til den strekkende armen arbeidet ganske mye når du skyver armen ut og deretter trekker den inn igjen.
Den armbevegelsen introduserer også en stor antirotasjonskomponent når du kjemper for å stabilisere torsoen og unngå vridning, noe som gjør den til en pokker av en kjerneøvelse. Fakta er at hvis du velger å legge dette inn i treningsprogrammet ditt, kan du prøve å inkludere det som en kjerneøvelse for å drepe to fugler i en smekk og få litt ekstra overkroppsarbeid mens du er i gang.
Som navnet antyder, er dette en overhead press med den gigantiske cambered baren, noe som gir en ganske vill tur.
Vær forberedt på å slippe vekten ganske mye fra det du vanligvis kan presse med vektstangen, spesielt først når du tilpasser deg ustabiliteten til stangen som kommer fra platene som svinger rundt. Tallene dine skal øke når skulder- og kjernestabiliteten forbedres, og når du går tilbake til å bruke vektstangen, vil det føles vesentlig lettere.
Jeg liker også denne variasjonen fordi den refleksivt lærer god form. Du kan høre alle standard signaler om å avstive kjernen din, klemme glutenene dine, bruke latsene dine og ikke presse ut foran kroppen din, men legg den buede stangen i hendene, og du vil raskt finne ut at ting automatisk.
Ellers blir du dominert. Ikke si at jeg ikke advarte deg.
Overheadpressing med landminen er et fantastisk alternativ for de som ikke kan gjøre den tradisjonelle overheadpressen (a.k.en. den stående militære pressen) uansett grunn.
Den vanligste årsaken til at folk presser seg til luftpressen er skulderproblemer av noe slag. Dette kan være et resultat av en tidligere skade, eller det kan bare stamme fra mangel på skulder og / eller thoraxmobilitet som gjør det vanskelig å gå rett over hodet (for mer om det, les denne artikkelen.
Uansett årsaken til skuldersmerter, vil det ofte tolereres bedre å bytte til landminen for arbeid i luften, både på grunn av pressens vinkel - det er mer som en skråpresse enn en overheadpress - og fordi det gir mulighet for et nøytralt grep.
For andre kan hovedklagen med pressing over hodet være smerter i korsryggen, da det er en tendens til å lene seg tilbake og hyperextendere ved korsryggen, noe som kan stave problemer under tunge belastninger. Dette kan rett og slett være et spørsmål om å stramme opp skjemaet og øke kjernestyrken, men for de med alvorlige korsryggproblemer eller diskpatologier er det sannsynligvis lurt å bytte til landminepressen, da det er mindre risiko for hyperextending siden du presser ut i foran deg.
Når det er sagt, bare fordi det er lettere på leddene, ikke tenk et øyeblikk på at det er en enkel øvelse, eller at det bare er for skadde mennesker. Disse vil ydmyke alle som prøver dem.
De kan gjøres på mange forskjellige måter, men min favoritt er å bruke en forskjøvet holdning og å gå inn i hver rep eksplosivt for å skape momentum, som ligner på et trykkpress.
Å gjøre øvelsen på denne måten krever total kroppskoordinering der alt beveger seg synkronisert. Noen ganger vil jeg gjøre reps dynamisk med lettere vekter og høyere reps, og andre ganger vil jeg gå tyngre og pause mellom reps.
Før du begynner å bruke fart, er det imidlertid best å først mestre den strenge pressen ved å bruke en symmetrisk holdning. Du kan også gjøre det halvt knestående (ett kne) eller høyt knelende (begge knærne).
Velg giftet ditt. De er alle gode.
Hvis du trodde den gigantiske buede baren og landminepressene var tøffe, vent til du prøver disse.
Hver gang jeg har det bra med meg selv i treningsstudioet, kan jeg alltid stole på at disse bringer meg ned igjen og får meg til å føle meg som et enormt sus.
Når du finner noe i treningen du suger på, er det vanligvis et tegn på at du burde gjøre mer av det.
Å gå "bunnen opp" hjelper med å bygge enorm skulder- og kjernestabilitet mens du legger vekt på grepstyrke.
Starter i en halvknestende stilling hjelper med å bygge hofte- og bekkenstabilitet, samtidig som du forsterker tanken om å opprettholde full kroppsspenning mens du trykker på, fordi du raskt mister kontrollen over 'bjellen'. Det er også et helvete av en hip flexor stretch og kjerneøvelse som trener anti-ekstensjon, antirotasjon og anti-lateral fleksjon på en gang. Snakk om en stor smell for pengene.
Slik ser det ut i aksjon:
Hvis du ikke har tilgang til kettlebells, kan du få en lignende treningseffekt som holder en hex-hantel vertikalt. Disse vil absolutt steke underarmene.
Sjekk egoet ditt ved døren før du prøver disse, for de krever at du bruker mye mindre vekt enn du er vant til med vanlig pressearbeid. Det er greit. Prøv å ikke tenke på det så mye som en styrkeøvelse (selv om du fremdeles bør prøve å øke belastningen over tid), men mer som en stabilitetsøvelse som hjelper deg med å øke styrken din ved vanlige press når du støtter opp dine svake lenker.
En annen kul ting med "bottoms up" -arbeidet er at mens det etterlater deg med en enorm pumpe i skuldrene og underarmene (du vet hva Arnold sier om pumpen, ikke sant?), det gir deg ikke vondt neste dag, så det bør ikke forstyrre så mye i påfølgende overkroppsøkt.
Du kan implementere dem i programmet ditt på mange måter, men jeg liker å gjøre dem en gang i uken på en egen dag fra mitt tyngre pressearbeid. Ofte vil jeg til og med bare ta tak i noen få sett på slutten av underkroppstrening for noe supplerende pressearbeid som ikke vil hindre utvinningen for mye.
Det er ikke nødvendig å revidere det nåværende programmet ditt hvis det fungerer bra for deg, men hvis du spruter litt eller bare er lei av de samme gamle tingene, kan det å legge til noen av disse øvelsene hjelpe deg med å presse til nye høyder i treningen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.