Nå opp. Ta tak i baren. Trekk deg opp. Gjenta. Det blir ikke mye enklere enn det hvis du leter etter en øvelse som gir enorm uttelling. Likevel forblir pullupen og dens mange variasjoner blant de mest underutnyttede taktikkene for å bygge en rygg med detaljer og dypkanalisert muskulatur.
Pullups er ikke enkle - den mekaniske fordelen er dårlig selv når du er i god posisjon. Hvis du jukser dem, selv om det er en grei ting å gjøre på den siste rep eller to av hvert sett, vil det ikke forbedre din langsiktige styrke eller størrelse. Siden lats er en stor muskelgruppe som må treffes fra forskjellige vinkler, må du bruke et komplett spekter av bevegelse på tvers av en rekke øvelser. Pullups krever også bidrag fra dusinvis av mindre, bidrar muskler som er gode nyheter - det betyr at jevn trening vil føre til raske styrkeøkninger på kort sikt og mer totale muskelgevinster på veien.
Følgende 6 øvelser, når de utføres regelmessig (og riktig), vil angripe hele gruppen av trekkmuskler (inkludert biceps). Enten du bare kan gjøre ett eller få, hvis du fortsetter å utføre disse bevegelsene med presisjon, vil du oppdage at et dusin pullups (eller flere) er innen rekkevidde.
1 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Trykket: Øvre lats, teres major
Fordelingen: Kongen av trekkene, denne øvelsen retter seg mot latsene fra topp til bunn, men understreker virkelig den øverste tredjedelen, noe som gjør den ideell som breddeutvikler. På grunn av det brede grepet er bevegelsesområdet ofte kortere enn de fleste trekk. Imidlertid skylder du deg selv å få så mange reps du kan trekke så høyt du kan på hver rep, og målet er å få det øvre brystet så nær baren som mulig før du klemmer skulderbladene sammen. Fordi armvinkelen din holder seg ganske åpen under dette trekket, minimeres bidraget fra biceps.
Planen: Dette var en av Arnolds favorittøvelser for å bygge vidstrakte lats. Fordi han trakk rundt 230 pund til baren, ville han ganske enkelt velge et nummer - si 50 - og fullføre så mange sett til feil som var nødvendig for å nå det tallet. Jo færre sett det tar å nå det tallet, jo bedre. I 50-rep-scenariet, når du når målet ditt i fem sett eller mindre, er det på tide å legge til vekt.
2 av 6
Per Bernal
Trykket: Øvre-midtre lats, romboider, bakre delts
Fordelingen: Kanskje den tøffeste av alle trekkene, denne variasjonen spiller inn romboider, bakre delter og til og med brachialis og brachioradialis for å fullføre hver rep. Fordi hendene dine er plassert smalere - skulderbredde er ideell - gir dette trekket et lengre bevegelsesområde, noe som betyr at den vertikale vektleggingen av trekket begynner å skifte sørover til de nedre latsene dine, selv om de øvre latsene forblir de viktigste movers. Sørg for at du går helt ned, strekker armene helt og maksimerer denne øvelsen for den enorme styrkeutfordringen.
Planen: Å bruke dette trekket vil kreve mer involvering fra bicepsene dine, slik at grepet kan bli en faktor. Hvis underarmene er utsatt for tretthet, bør du vurdere å bruke stropper for å komme deg gjennom arbeidssettene dine. Skyte for flere (3-4) sett med 10-12 reps, og legg på vekt når du enkelt kan gjøre det. Det bør bemerkes at du kan utføre kipping pull-ups for å "jukse" gjennom noen få reps hvis du mislykkes før målet ditt antall reps.
3 av 6
James Farrell / M + F Magazine
Trykket: Øvre lats, teres major, biceps brachii
Fordelingen: Som vektroms-tradisjonalist er jeg ikke en fan av disse for å bygge muskeltykkelse eller til og med ren styrke. Opprinnelig var dette trekket designet for å lære kroppen å bruke fart i klatring eller gymnastikk, men på grunn av økningen i CrossFit har det blitt en bærebjelke i mange kondisjoneringsprogrammer. Mens lats og øvre rygg får en treningsøkt når de setter i gang bevegelsen, vil det å utføre disse tidlig bare håndheve dårlig form og redusere muligheten for gode øvelser med solid styrke senere i treningen, da den ballistiske naturen både vil skape en pumpe og stimulere til tretthet.
Planen: Hvis du er en farget i ullen CrossFitter, er dette en del av den nødvendige læreplanen, og det bør også være en del av din vanlige treningsrutine. Hvis du er ny i bevegelsen, må du bare trene den under tilsyn av en kunnskapsrik og årvåken trener for å begrense risikoen for skade. Fordi det plasserer en slik strekning på den skjøre muskulaturen i skulderleddet, kan de små musklene i rotator mansjetten bestemme seg for å gjøre opprør. I sammenheng med en mer tradisjonell rutine med størrelse og styrke, er kipping pullups en utmerket måte å fullføre et sett med normale pullups. Når du treffer den første feilen på de kontrollerte repsene dine, kan du legge til en håndfull (3-5) kips for å fullføre latsene dine.
4 av 6
bogdankosanovic / Getty
Trykket: Lavere lats, romboider, biceps brachii
Fordelingen: Ved å supinere håndflatene (i.e. med et håndtak), vil du aktivere biceps-musklene dine mer enn i noen av de andre pullup-variasjonene fordi albuene holder seg nær kroppen din og bevegelsesområdet er betydelig lenger enn med andre pulls. Lats skyter fra topp til bunn på dette trekket når du trekker med den øvre delen av lats i begynnelsen av bevegelsen når armene er helt utstrakt og deretter ned gjennom de nedre lats når du når topposisjonen. Bevegelsen retter seg også mot midtryggen, feller og romboider, noe som gjør denne øvelsen til en av de aller beste for generell ryggutvikling. I tillegg kan det være en av de enklere bevegelsene til gjengen fordi det involverer så mange muskler som optimaliserer mekanisk posisjonering for å trekke. En godt avrundet rutine inkluderer både overhånd og underhånd. Prøv å utføre reps uten at tommelen er viklet rundt baren for å holde mest mulig fokus på lats i stedet for biceps.
Planen: Hvis de nedre latsene dine har ligget etter, bør du prøve å gjøre dette utfordrende for deg. Prøv å opprettholde en vertikal kroppsposisjonering når du trekker deg til toppen og klem sammen skulderbladene før du senker deg under kontroll til en full strekk. For variasjon og økte vanskeligheter, samt en liten forskyvning i muskelfokuset, prøv å bruke et bredere (utenfor skulderbredde) håndgrep.
5 av 6
GCShutter / Getty
Trykket: Lavere lats, romboider, feller, brachialis
Fordelingen: Denne off-the-beaten-path-inkarnasjonen av pullup er en av mine personlige favoritter, spesielt hvis du bruker et bredt grep. I likhet med håndtaket gir dette trekket et lengre bevegelsesområde som hjelper deg med å arbeide lats grundig, så vel som feller og øvre ryggmuskulatur som romboider. Du får også sterk bicepsaktivering med vekt på brachioradialis-muskelen. Dette igjen, på grunn av mekanikk, gjør denne øvelsen til en av de enklere trekkene. Bruk av et bredt grep vil imidlertid gjøre dette til en av de tøffere øvelsene i arsenalet ditt, ettersom din mekaniske fordel reduseres alvorlig. I tillegg vil det brede grepet redusere bidraget fra biceps, øke deltoidaktivering bak og gi mer bluss til vingene dine. Gjør begge deler når du utfører dette trekket.
Planen: For å utføre den nøytrale opptrekkingen med smalt grep, plasserer du bare et kabelfeste med parallellgrep over en trekkstang. Versjonen med bredere grep vil vanligvis kreve mer kreativitet, men visse opptrekktårn i treningssentre har parallelle stenger som strekker seg litt ut. De kan være tykkere enn den medfølgende trekkstangen, noe som betyr bruk av ekstra grepstyrke. Et utendørs alternativ kan vente på deg på din lokale lekeplass hvor et sett med aperbarer vil tilby en rekke håndavstander - smale, brede og andre! Innlemme en rekke nøytrale grep i rutinen din for grundig utvikling.
6 av 6
Edgar Artiga
Trykket: Lavere lats, romboider, feller, brachialis, brachioradialis, håndleddsbøyere
Fordelingen: Å ta et håndkleutstyr og kaste det over og rundt en høy bar for å bruke grepet ditt, øker ante på pullup-dagen. Du kan ordne flere håndklær for brede grepsbevegelser eller et enkelt håndkle for nærtak. Jo tykkere håndkleet, jo vanskeligere er det å gripe, og dermed får du den ekstra fordelen av å gi en alvorlig utfordring for underarmen som griper muskler. Men til det formål vil det forårsake en intens underarmsforbrenning som vil redusere grepsstyrken din hvis du jobber for tidlig på treningsdagen din. Jeg vil råde å gjøre disse først i en rutine for å gi maksimal styrke. Unntaket er hvis du innlemmer disse i en dag dedikert utelukkende til underarmstrening.
Planen: En ren styrkebevegelse, håndkleopptrekket fokuserer først på underarmene. Hvis underarmene ikke er sterke nok til å styrke grepet ditt, vil ikke latsene dine være i stand til å gjøre det arbeidet de trenger for å fullføre trekk. I likhet med enarms-push-up på brystdagen, er dette et trekk for mer avanserte traineer som har mestret det grunnleggende. Dette enkle trekket kan imidlertid oversettes til større grepstyrke på dine tradisjonelle trekk, så ikke vent til du føler at du har "uteksaminert" til riket til de avanserte. Avslutt din neste fridag med 2-3 sett av dette trekket til å mislykkes, og streve for et større antall hver gang du treffer treningsstudioet.
STRAP FELLEN: Dette spørsmålet henger på, men løsningen er enkel. Hvis du vil ha store underarmer, ikke bruk stropper. Hvis underarmene dine snart blir trette og begrenser ryggutviklingen din, bruk dem for all del. Studier viser at bruk av stropper på trekkdager kan hjelpe løftere å få ytterligere 1-2 reps. Men husk at når du bruker stropper, reduserer du bare belastningen på problemet til en krykke, ikke en kur, så mitt råd er å gjøre så mange sett du kan uten stropper og reservere bruken til bare de vanskeligste settene dine.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.