Hvis du roterer mellom bare overhånd, underhånd og nøytralt grep, er det på tide å utvide treningshorisontene dine - og sannsynligvis dine lats. Det er mange flere pullup-varianter enn det forenklede kroppsvektstårnet på ditt lokale treningsstudio ville få deg til å tro. For å gå gjennom seks verdige pullup-alternativer, kalte vi på calisthenics-ikonet Al Kavadlo, forfatter av den bestselgende boken Få sterk og gatetrening og hovedinstruktør for Progressive Calisthenics Certification (PCC) -programmet. (Besøk Kavadlo på alkavadlo.com.) Du kan ikke være i stand til å knuse alle seks av disse pullup-trekkene - rangert fra enkleste til vanskeligste - så imponerende som Kavadlo, men ryggen din blir større og bedre for å prøve.
1 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Vanskelighetsrangering: 1 av 6
Kavadlos kommentar: "Hvis du ikke er sterk nok til å gjøre en full pullup ennå, er dette sannsynligvis den beste måten å øve på å gå gjennom hele bevegelsesområdet.”
Henrettelse: Fest et bredt elastisk bånd til en trekkstang og la det henge rett ned på gulvet. Velg en båndmotstand som er passende for styrkenivået ditt - jo tykkere det er, jo mer hjelp vil det gi. Plasser en fot eller kne i løkken på båndet, og ta tak i trekkstangen med et skulderbreddegrep. Senk ned til full armforlengelse, og dra deg opp til stangen. Gjenta for reps. Når du blir sterkere, bruk et lettere bånd og til slutt jobbe mot kroppsvekt pullups med høye reps (10 pluss).
2 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Vanskelighetsrangering: 2 av 6
Kavadlos kommentar: “For denne variasjonen må du trekke deg mot siden på vei opp for å unngå å treffe hodet. Dette skaper en unik utfordring for bagasjerommet så vel som grepet ditt på grunn av den økte sidestabiliteten.”
Henrettelse: Plasser deg sidelengs til trekkstangen og ta den med den ene hånden rett foran den andre. Herfra, senk deg ned til full albueforlengelse, og trekk deg opp så hodet ditt rydder stangen til den ene siden. Senk ryggen ned, og sørg for at hodet rydder motsatt side av stangen. Alternative sider annenhver representant.
3 av 6
Per Bernal
Vanskelighetsrangering: 3 av 6 (avhengig av mengden vekt)
Kavadlos kommentar: "Dette er bra når du allerede kan gjøre 20 pluss strenge uvektede pullups. Når du er kommet til det punktet, kan vektede pullups være et nyttig verktøy hvis ren styrke er målet ditt.”
Henrettelse: Legg til en beskjeden vekt i kroppen din (hvor som helst fra 5 til 50 pund) ved hjelp av en vektplate som dingler fra et vektbelte (eller et bånd, som vist), en vektet vest eller klemmer en håndvekt mellom bena. Derfra kan du utføre en pullup ved å bruke grepet du velger.
4 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Vanskelighetsrangering: 4 av 6
Kavadlos kommentar: “Ujevne pullups innebærer å bruke den ene armen i større grad enn den andre. Dette gjør det til en enkel måte å legge til intensitet uten eksterne vekter.”
Henrettelse: Dra et håndkle over trekkstangen og ta tak i den med en hånd, med den andre hånden i taket med et håndgrep. Utfør pullup reps ned til full albueforlengelse i bunnen, haken rydder stangen øverst. Gjør halvparten av representantene dine for settet, og bytt siden for resten av settet. Eller bytt hender hvert annet sett og sørg for at du gjør et jevnt antall sett.
5 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Vanskelighetsrangering: 5 av 6
Kavadlos kommentar: “Disse er ypperlige for å bygge eksplosiv trekkraft. Som med alle pullup-variasjoner, fokuser på å bruke armene til å generere kraft i stedet for å sparke med bena.”
Henrettelse: Med en skulderbredde, overhåndsgrep, gjør en pullup. Øverst på rep, når fremdriften din fremdeles bærer deg oppover, skyver du hendene raskt sammen på baren. Senk deg ned igjen og gjør en pullup med det tette grepet. På toppen av den rep, skyv hendene ut til bredere grep og gjør en annen full rep. Flytt hendene inn og ut på denne måten hver annen representant.
6 av 6
Per Bernal
Vanskelighetsrangering: 6 av 6
Kavadlos kommentar: "Tenk på en bueskyting nesten som en selvhjelpet enarms pullup. Det er en fin måte å dramatisk øke intensiteten til en standard pullup uten å måtte legge til vekt.”
Henrettelse: Anta et bredt håndgrep på stangen. Trekk deg opp til den ene siden, slik at hodet på toppen av repet er rett ved siden av den ene hånden, med motsatt arm forlenget og løper langs stangen. I målposisjon vil du ligne en bueskytende en arm i nærheten av deg og den andre forlenget. Alternative sider annenhver representant. (For å akklimatisere deg med disse, kan du rekruttere en venn som holder føttene.)
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.