Tror du vet alt det er å vite om programdesign?
Alle er kjent med de grunnleggende komponentene i et styrketreningsprogram, som sett, reps, hvileperioder, treningsvalg, hvor mange dager i uken du trener osv.
Men vis meg en trener som virkelig forstår - og som gjelder riktig - tid under spenning til programmene deres, så viser jeg deg en trener som får gode resultater med sine klienter og idrettsutøvere.
Jeg ble først introdusert for tid under spenning (TUT) trening gjennom Ian King og Charles Poliquin. Og selv om de kan være uenige om visse komponenter i følgende definisjoner, er her den grunnleggende kjernen i TUT.
Det er fire tall som utgjør tempoet på en øvelse, så det kan se ut slik:
Et 3010 tempo gir perfekt mening i heiser som starter med en eksentrisk eller senkende fase, som en knebøy eller benkpress. Du senker linjen i 3 sekunder, det er ingen pause i midtpunktet, og deretter går du tilbake til startposisjonen. Tilbakestill og gå igjen.
Imidlertid blir folk forvekslet med øvelser som starter med den konsentriske delen av heisen, for eksempel chin-ups og vektstangkrøller. Bare husk, det første tallet er alltid det eksentriske, og det tredje tallet er alltid konsentrisk, og du vil være god å gå.
Alle bør bruke tempotrening på et eller annet tidspunkt under treningsøkten.
Alle styrke / kraftidrettsutøvere kan dra nytte av langsommere TUT-er som fokuserer på det eksentriske i lavsesongen, da dette vil utvikle kroppskontroll, bindevevsstyrke og selvfølgelig hypertrofi.
Når du kommer nærmere ditt spesifikke arrangement, må du imidlertid bli mer “sportslig” med TUT-treningen. Hvis du er en kraft- eller olympisk løfter, er det ingen grunn til å bevisst redusere knebøyet ditt. Som ordtaket sier, “øv deg som du spiller.”
Vi har virkelig to spørsmål her:
Under en treningsøkt kan det hevdes at tempotrening kan inkluderes for bokstavelig talt hver øvelse. Det er kanskje ikke nødvendig, men det kan spille en rolle.
Når det gjelder treningskarriere, vil jeg hevde at de som er yngre eller tidligere i treningskarrieren, vil ha mer nytte av å fokusere på sine TUT-er enn mer avanserte idrettsutøvere. Ikke bare trenger de bindevev og styrkebase, men de trenger også kroppsbevissthet.
På treningsstudioet, selvfølgelig!
Det er mange grunner til å bruke tempotrening. Her er bare en kort liste:
Her er noen vanlige TUT-er du vil se i programmene mine, sammen med treningsgrenene de fungerer best med:
Hvis du leser noe av den gamle Eastern Block / russiske litteraturen (i.e. Verkhoshansky), vil du ofte se “tempo” eller kontinuerlige treningsmetoder.
Tempotrening gjøres for å:
I en base- eller akkumuleringsfase, prøv å kaste inn noen kontinuerlige bevegelsesøvelser som benkpress / push-ups, knebøy, kin-ups osv. Dette kan gjøres med omtrent hvilken som helst øvelse, men nøkkelen er ikke å la egoet komme i veien.
Her er en protokoll for å komme i gang:
Nøkkelen her er å ikke stoppe eller hvile når som helst under settet. Fokuser på å opprettholde kontinuerlig bevegelse.
Selv om det ikke er spesifikt angitt i de andre tempoene, betyr et null (0) som det fjerde tallet vanligvis at du kan tilbakestille mellom reps. Når det gjelder 2020-tempo, kan du ikke hvile mellom reps, da dette reduserer treningseffekten.
Videre vil jeg anbefale å bruke en metronomapp på smarttelefonen din for å sikre at du ikke jukser. Sjansen er at du senker over to teller, men å heve linjen vil bli jevnlig raskere og raskere etter hvert som reps og sett fortsetter. Ikke la dette skje!
Mens jeg har brukt denne protokollen med mange traineer, skiller en spesielt seg ut.
En av våre klienter på IFAST var utrolig ustabil, hadde dårlig bindevev og som et resultat alltid endte med en slags overforbrukskade.
For å rette opp dette, opprettet jeg to måneder med treningsøkter som var strengt tempobasert. Squats, split-squats, push-ups, inverterte rader, chin-ups og rumenske markløft. Treningen var brutal for henne, men i løpet av året eller to siden vi implementerte den rutinen, hadde hun null overforbrukskader.
Gi disse et skudd og se hvordan de fungerer for deg. Sjansen er stor for at du blir ydmyk over dette tilsynelatende godartede tempoet.
Jeg er ganske gammel skole når det gjelder tankene mine om styrkeløft. Jeg føler at hvis du vil bli bedre på huk, benking og markløft, bør du bruke mer tid på huk, benkpressing og markløfting.
Imidlertid kan det definitivt hindre fremgangen din å banke hodet mot veggen uten manipulering mot heisene selv. For å rette opp dette, prøv å leke med noen pauseløfter i midten av øvelsen.
Gå for eksempel gjennom din typiske knebøy trening. Deretter for et sett eller to, kutt vekten med 50% og senk den til bunnposisjonen og hold i en 3-teller. Hold deg tett, og kjør deretter hardt opp til startposisjonen.
Det du ofte vil se er at folk (inkludert meg selv) løsner i hullet på en knebøy, eller løsner fra brystet med en benkpress. Hvis du konsekvent tar bort den strekkrefleksen og tvinger kroppen din til å holde seg tett, vil du bygge noen fantastiske startstyrker.
Som en sidefordel blir du mer bevisst på hvor kroppen din er i rommet, og finner den mest optimale linjen for hver spesifikke heis.
3010 og 2010 er de vanligste tempene du ser i programmeringen min.
Ikke bare er de veldig altomfattende, men jeg kaster dem inn for å minne folk på at vi alltid skal ha kontroll over heisene våre. Selv når vi trener for maksimal hastighet, bør vi fortsatt være under kontroll.
Tidlig vil jeg gjøre 3010 til det vanligste tempoet i programmene mine. Dette gir flere fordeler:
Så når du kobler en tregere TUT med en høy (er) rep-ordning (8-12), legger du et fantastisk grunnlag for klienter som går videre. Ikke bare har de kroppsbevissthet til å fortsette å utvikle seg, men de har den bindevevsstyrken å bygge på også.
Når noen utvikler seg, er 2010 det vanligste tempoet du ser. I hovedsak vil jeg at de skal kontrollere den eksentriske delen av heisen og løfte stangen så raskt som mulig (antallet som også kan erstattes av et "X", som betyr å gjøre rep eksplosivt).
Da jeg vokste opp var jeg fascinert av Dorian Yates. Jeg elsket det harde arbeidet han la ned i treningsstudioet, og jeg var også enig i mange av hans treningsfilosofier.
Han ble i et intervju spurt om utviklingen av øvre rygg og hvilke treningskonsepter han tilskrev den. Annet enn hardt arbeid, sa han at han ville gjort det kun bruk vekter som han kunne holde for en opptelling ved midtpunktet.
Hvis han ikke kunne holde det der, var det for tungt, og han brukte bare fart. Og hvis det er bra nok for uten tvil den beste ryggen noensinne innen kroppsbygging, burde det være bra nok for deg!
La oss ta det et skritt videre. Vi vurderer mange mennesker som har skulderskader på IFAST, og et vanlig tema er at de med skuldersmerter eller dysfunksjon er ustabile gjennom skulderbladene.
Med dette i bakhodet, når jeg skriver et program, krever jeg at hver øvelse i øvre kropps trening eller skulderstabilitetsøvelse skal holdes for et tall på midtpunktet.
Hvis du roer, må du holde vekten (eller stangen) mot brystet for å få et tall.
Hvis du chinner, hold brystet mot baren for å telle.
Hvis du utfører scapular stabilitetsarbeid som jeg, T og Y, hold det midtpunktet for en en-teller.
Når jeg til og med store gutter som har løftet tungt i årevis gjør dette, er de sjokkert over hvor mye mindre vekt de tåler. Resultatene kan imidlertid være ganske gledelige. Bare husk å la igjen egoet være på døren!
Målet mitt har ikke vært å gi deg alle tenkelige TUT-kombinasjoner. Her er imidlertid et par flere TUT-er du kanskje ser i mine eller andre treners programmer:
Å bruke tid under spenning i programmeringen din vil ikke magisk gjøre det til det beste programmet noensinne er skrevet, men ved å bruke TUT-resepter i forbindelse sammen med de andre elementene i programdesign kan gi en bedre treningseffekt og bedre resultater.
Hva er ditt favoritt tempo, og hvor bruker du dem i programmeringen?
Jeg gleder meg til å fortsette diskusjonen nedenfor!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.