Selv om vektløfting gir noen sterke og kraftige idrettsutøvere, er det ikke det vi vil kalle en hypertrofisk sport. Ofte er rep-områdene i de lavere områdene, med moderat til høy intensitet, og sjelden noen gang drevet til svikt. Mens frekvensen og det generelle treningsvolumet vil øke muskelmassen, kan noen idrettsutøvere finne behov for ytterligere tiltak for å stimulere ny muskelvevvekst, øke mager kroppsmasse og forbedre hengerytelsen.
Mange vektløfter-trenere og dyktige idrettsutøvere, som Greg Everett, har eksperimentert og implementert supplerende hypertrofi (bodybuilding) splittelser for idrettsutøvere i forberedelsesfaser som kan være i behov av å få mager kroppsmasse for å klatre opp en vektklasse, forbedre muskelmasse i spesifikk region i kroppen, og / eller rette ubalanser.
Mens vektløfteren skal vektlegges på de olympiske heiser, knebøy, trekk og mobilitet, kan integrering av kroppsbyggingstrening i forberedende treningssykluser (langt utenfor konkurransen) bidra til å forbedre den generelle ytelsen. Trenere og idrettsutøvere bør følge nøye med på endringene kroppen gjennomgår fra supplerende kroppsbyggingsrutiner for å sikre at det ikke hindrer den generelle utviklingen, bevegelsesmønstrene og teknikken til de formelle løftløftene.
I denne artikkelen vil vi diskutere seks fordeler med å implementere hypertrofi-basert trening i supplerende / assistanse-treningsøkter.
En video lagt ut av Mike Israetel (@rpdrmike) den
Kort sagt, hypertrofi er prosessen der celler i en muskel forstørres i størrelse (tverrsnittsareal), ofte med økt myofascial størrelse, samt øker muskelglykogenlagring i nesten alle muskeltyper. Når nye muskler utvikles, har noen av disse musklene kapasiteten til å bli "trent" til å bli eksplosive og / eller produsere høyere strekkraft, som begge vil gi mulighet for økt kraftutgang over tid.
En video lagt ut av Kristina Schau 💕 (@kristinaschau) den
På grunn av økning i muskelvev kan mager kroppsmasse øke mens du forplikter deg til mer hypertrofi-basert programmering. Idrettsutøvere som ønsker å bevege seg opp i vektklasser og / eller kvinner (som ofte mangler overkroppsmuskelmasse og styrke), kan finne det fordelaktig å inkludere mer hypertrofi-basert trening i assistentarbeid for å få mager kroppsmasse og tillate langsiktig styrke og kraftutvikling.
En video lagt ut av Marcus Filly (@marcusfilly) den
Uansett sport, gir muskulære ubalanser alle idrettsutøvere utsatt for skade. Målrettet trening av mindre kroppsdeler og / eller asymmetriske ubalanser (det ene benet / armen er svakere enn det andre) kan bidra til å øke total ytelse og motstandsdyktighet mot skader, slik at en løfter kan fortsette å trene for å utvikle seg maksimalt på lang sikt.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Hypertroptrening er en fin måte å øke mager kroppsmasse i et spesifikt svakt område av en løfter. Evnen til å målrette og isolere en spesifikk hengende muskelgruppe kan bidra til å øke styrke og ytelse av mer komplekse bevegelser. For eksempel, hvis en løfter har problemer med beinstyrke eller knær som knekker i knebøyen, kan isolert ben trening (for eksempel: lunger, splittede knebøy, benpress og glute broer) brukes ved lav-moderat belastning for høyere repetisjoner for å skape et hypertrofisk miljø for å stimulere muskelsyntese.
Naturen til hypertrofi-trening er å indusere muskeltretthet, øke blodstrømmen og skape et anaerobt miljø, som igjen stimulerer muskelsyntese og vekst. Over tid kan idrettsutøvere forbedre blodstrømmen og bringe oksygenrikt blod og næringsstoffer til muskel- og bindevev.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Hypertrofi-basert trening, ofte inkludert ensidige øvelser, kan øke nevromuskulær stimulering av aktivt vev og forbedre en idrettsutøvers propriosepsjon og bevissthet. I tillegg kan evnen til å ha en atlet fokusere på en målmuskelgruppe tillate dem å trekke seg sammen og finne endelig kontroll bedre mens de utfører de formelle løftene.
Grunnleggende om kroppsbygging
Nedenfor er prøveøvelser for hver muskelgruppe (r).
Ben
Tilbake
Skulder, armer, bryst
Abs, Obliques og Erectors
Trenere og idrettsutøvere kan implementere de mest grunnleggende løftene ovenfor og produsere målbare resultater for å øke muskelmasse og utvikling når en idrettsutøver parrer seg som høres utvinning og ernæring ut. Som med alle bevegelser, bør teknikk og form være stresset, og denne typen løft skal bare være et supplement til hovedopplæringsprogrammet og konkurranseløftene. Strekking og mobilitet bør også vektlegges for å opprettholde bevegelsesmønstre og posisjoner.
Pro Figure-konkurrent Stephanie Spiridakis hadde følgende å legge til om skjæringspunktet mellom hypertrofi og styrketrening:
Min erfaring som figurkonkurrent har forsterket min tillit til fordelen med hybridisert programmering. Hypertrofisk trening og tradisjonell styrketrening er synergistisk i begge retninger, og det er mange kjente idrettsutøvere som fungerer som anekdotiske bevis (Latorya Watts, Nicole Wilkins, Ronnie Coleman, for å nevne noen få). Hvis du er en styrkeutøver, er ingen hindringer verre for trening enn en skade. Jeg tror ingen skadeforebygging er mer effektiv enn hypertrofisk trening, for å inkludere isolasjonsarbeid. Estetikk og styrke går hånd i hånd. Tren med dette i tankene for å høste maksimale fordeler.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde med tillatelse fra Stephanie Spiridakis.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.