6 Seriøse Battle Rope Circuits for å bygge din kjerne og skuldre

4133
Oliver Chandler
6 Seriøse Battle Rope Circuits for å bygge din kjerne og skuldre

Ah, kamptau. Samtidig frykt og glede for alle mine personlige treningsklienter - og meg!

Mens de ser uskyldige ut, legger de seg der på bakken og venter på at en dårlig som deg skal hente dem, tauene vil teste alt fra kardioutholdenhet og grepstyrke til skulderstyrke og kjerneeffektivitet.

Kamptau føles akkurat som navnet deres antyder: en kamp. Men å bruke dem kan være en fin måte å bygge en solid kjerne og skjære ut fantastiske delter.

Og noe av det kuleste med å bruke kamptau for å bygge ut skuldrene? Generelt sett bruker ikke typiske kamptaubølger et stort bevegelsesområde. Så mens du aldri skal kjempe tau selv gjennom skader eller smerter, enkle bølger kan være en fin måte å rehabilitere en smertefull skulder med jevne, konsistente bevegelser med lite innvirkning som ikke vil føre ledd og muskler gjennom et vilt og smertefullt bevegelsesområde. En vinn-vinn for alle muskelgruppene dine!

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Jacob Lund / Shutterstock

Battle Rope Form and Basics

Pust

Uavhengig av det spesifikke trekket du gjør, er det noen viktige tommelfingerregler med kamptau. Den første, som med alle heiser, er å puste. Når du holder på med taubølger, prøv å holde pusten dyp og jevn, selv når bølgetempoet ditt er raskt og utfordrende. Og når du smeller tauene, behandle det litt som å løfte med en vektstang: ta et solid, avstivende pust og pust ut på slammen ned.

Posisjon

Hvor du står er også veldig viktig når du driver med kamptau. Du vil stå nær nok til tauets festeunderlag som du har slapp å jobbe med; men du vil være langt nok borte fra basen slik at du kan lage effektive, sterke bølger uten at tauene slår seg inn som trist spaghetti. Det er greit å gjøre justeringer som du trenger: å føle det ut er en viktig del av kamptauprosessen.

Holdning

Når du har funnet hvor du står, trenger du en solid holdning. Føttene dine skal være mellom hofte- og skulderbredde, avhengig av kroppens proporsjoner og hva som vil holde deg mest stabil. Hold knærne myke og litt bøyde, men quads og glutes tette. Og gjennom bevegelsene, konsentrer deg alltid om å holde kjernen tett. Enten det er smeller eller bølger, forestill deg armene dine som bare utvidelser av kjernen din: den sanne kraften skal komme fra midseksjonen din, og armene dine er bare sendere for å flytte tauene. Dette vil holde kroppen din fra å rocke frem og tilbake, noe du absolutt ikke vil gjøre: hold deg så solid og sentrert som mulig.

Våpen

Hold armbevegelsene dine så raske og effektive - aka, så korte og søte - som du kan.

Enten du smeller eller vinker, unngå å rive tauene når som helst. La kraften komme fra kjernen din ved å forhindre at armene dine rykker rundt i stedet for å ha full kontroll over bevegelsene. Ikke bekymre deg, armene dine vil fremdeles føle det: grepet og skulderstyrken vil bli utfordret på ganske episke måter.

Bare hold albuene tette i nærheten av kroppen din, og med mindre du gjør slam, skal hendene dine aldri rykke seg over skuldrene. Ja, du vil skape kraftige bølger, men du vil ikke gå på akkord med skjemaet ditt for å gjøre det. Hvis bølgene dine ikke er fine i begynnelsen, og hvis de ikke reiser helt tilbake til tauets festebase (som er ideell) i begynnelsen, er det greit. Fortsett med god form i stedet for å prøve å tvinge den med form som til slutt kan kompromittere armhelsen din.

[Vil prøve dette hjemme? Se vår guide til de beste kamptauene du kan kjøpe]

Rawpixel.com / Shutterstock

Viktige Battle Rope øvelser

Noe av det kuleste med kamptau er at du kan bli ganske darn kreativ med hvordan du bruker dem. Men mens du akkurat har begynt, er det spesielt noen få trekk som kommer til å være ditt ordspråklige brød og smør. Alle er designet for å rocke kjernen din og gi skuldrene en fantastisk utfordring.

Bølger

Kamptaubølger er hva de høres ut: sett opp med holdningen beskrevet ovenfor, med en ende av tauet i hver hånd.

  • Finn et behagelig grep med håndflatene vendt ned, litt buet mot hverandre.
  • Stiv kjernen din og husk å holde armbevegelsene kontrollerte.
  • Ta raskt den ene armen opp, deretter den andre, med fokus på å skape bølger i tauene slik at bølgene når så langt tilbake til festebasen som du kan få dem.
  • Og mens du setter i gang bevegelsen ved å ta hendene opp for å løfte tauet, må du virkelig fokusere energien din - igjen, mens du holder kjernen tett - på å smelle tauene tilbake på bakken.
  • Kombiner hastighet og kvalitet her, beveg deg så raskt du kan uten å rykke kroppen din rundt. Hold skuldrene jevne og hoftene jevne, og motstå kroppens fristelse til å bevege seg fra side til side sammen med tauene.

Slams

Sett opp på samme måte som du gjør for bølger, men forbered kroppen din til en annen opplevelse. Hvis bølger handler om utholdenhet, handler slams om ren kraftproduksjon. Og mens hendene dine beveger seg i motsatt retning med bølger (din venstre går opp mens din høyre går ned, for eksempel),

  • med slams, skal du synkronisere armene dine for å bevege begge ender av tauet på samme måte, samtidig.
  • Pust dypt inn og start et oppadgående trykk med hoftene.
  • Bruk signalet fra hoftene og en liten knærne (noen mennesker får også føttene involvert, og dypper på tærne et øyeblikk for maksimal kraftproduksjon) for å lede hendene til pannenivå.
  • I en jevn, men kraftig bevegelse, trekk sammen kjernen din og smell hendene ned fra pannenivå til midjenivå.
  • Tauene skal gi et ganske tilfredsstillende slag ned på bakken: men hvis de flopper i stedet, ikke bekymre deg. Denne tilsynelatende enkle bevegelsen kan ta litt tid å mestre. Fortsett å øve, så får du det.

Plank Waves

Ingen kamptaubevegelser er for svake i hjertet, men plankebølger er spesielt fryktinducerende. (De er også veldig morsomme, lover jeg.)

  • Kom i full plankeposisjon, med venstre hånd på bakken og føttene brede (tær plantet).
  • Ta den ene enden av tauet i høyre hånd.
  • Tenk deg at det er en vannflaske på korsryggen, og ikke la den imaginære flasken falle mens du går gjennom bevegelsen. Med andre ord, hold kjernen og hoftene dine stødig og la bevegelsen - liten, men kraftig - komme fra skulderen din.
  • Hold kroppen din avstivet og stabil på venstre hånd og utbredte føtter, bruk høyre hånd for å skape bølger med tauet.
  • Bølgene vil være små og kan virke lite imponerende, men effektene på kjernen og skuldrene vil være super imponerende, speiderens ære.
  • Når du gjør den ene siden, selvfølgelig, til og med den på den andre.
  • Jeg anbefaler at du alltid starter bølgene med din mindre dominerende side, slik at du er ute i ubalanse i stedet for å forevige dem.
  • Og husk, som alltid: pust.

[Relatert: Hvordan bruke kamptau for å forbedre styrkeløft og vektløfting]

solis images / Shutterstock

Kretsene

Hvis du ønsker å styrke kjernen din og skuldrene dine på en gang, er disse kretsene en flott (og morsom) vei å gå. Forsikre deg om at du alltid holder bunnsolid form, og hvil oftere enn angitt hvis du trenger det.

Circuit One: Bølger

  • Fullfør 20 sekunder med kamptaubølger.
  • Hvil i 30 sekunder.
  • Gjenta kretsen fem ganger.

Krets to: Slams

  • Fullfør 10 kraftige kamptau.
  • Hvil i 20 sekunder.
  • Gjenta kretsen fem ganger.
UfaBizPhoto / shutterstock

Krets tre: Slams and Waves

  • Bølger: 20 sekunder.
  • Hvil 20 sekunder.
  • Slams: 10 reps.
  • Hvil 20 sekunder.
  • Gjenta kretsen fire ganger.

Circuit Four: Plank Waves

  • Start med tauet i din ikke-dominerende hånd. Fullfør 10 reps av plankebølger.
  • Hvil i 20 sekunder.
  • Bytt side og fullfør 10 reps til.
  • Gjenta kretsen fire ganger.
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Krets fem: Bølger og sideplanker

  • Bølger: 20 sekunder.
  • Ikke-dominerende sideplank: 20 sekunder.
  • Hvil 40 sekunder.
  • Bølger: 20 sekunder.
  • Dominant sideplank: 20 sekunder.
  • Hvil 40 sekunder.
  • Gjenta kretsen fire ganger.

Krets seks: Plankebølger og sideplanker

  • Ikke-dominerende sideplankbølge: 10 reps.
  • Dominant sideplank: 20 sekunder.
  • Dominant sideplankbølge: 10 reps.
  • Ikke-dominerende sideplank: 20 sekunder.
  • Gjenta kretsen fire ganger.

Gå til kamp

Det vakre med kamptau-kretser er at de er enkle i oppsett og enkle i bevegelsesmønster. Men hvis du holder formen i sjakk - med en tett kjerne og skarpe, effektive armbevegelser - vil disse kretsene la kjernen og skuldrene brenne på alle de beste måtene.

Og ikke bare vil disse gevinstene gi bedre total utholdenhet, men løftetallene dine vil sikkert ha fordel av en sterkere kjerne og sunnere, kraftigere skuldre. I tillegg vil du se ut som en total badass. Og det er aldri en dårlig ting.

Utvalgt bilde via Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.