6 skulderbesparende øvelser som hjelper deg med å unngå skader

Skulderskader suger. De kan hindre trening, forårsake motbydelige gnagsmerter, og alvorlig hindre din evne til å gjøre KFUM på søskenbarnets bryllup. En studie fra American Academy of Family Physicians fant at anslagsvis 20% av befolkningen vil lide av skuldersmerter på et tidspunkt i løpet av livet.

Heldigvis er de fleste skulderproblemer forebyggbare. Dessverre vil de fleste heller kjøre langrenn med ABBAs største hits on loop enn å prøve en prehab-øvelse. Kanskje du er en "benkpress hver dag" -avviker med skuldre som vil gjøre en Cirque du Soleil-utøver misunnelig. For resten av oss er sjansen stor for at prehab og bløtvevsarbeid vil tjene skuldrene dine godt.

Her er seks trekk som du kan legge inn i en oppvarmings- eller treningsøkt som kan få skuldrene til å bevege seg, pressene forbedres og YMCA-ferdigheter grooving.

Skulderøvelser

De 10 beste skulderøvelsene for nybegynnere

Start med disse enkle grepene for å bygge større og bredere skuldre.

Les artikkelen

1 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Face Pull

Nylig treningsvisdom anbefaler å doble trekk til trykkvolum (eksempel: 20 DB-rader til hver 10 DB-trykk) for å "redde skuldrene.”Som andre fitness“ lover ”kan det være litt sannhet i det, men ikke freak out hvis forholdet ditt ikke er strengt 2: 1. 

Ansiktsstrekk er en flott øvelse som kan utvikle dine øvre feller, forbedre holdning og balansere skuldermuskulaturen.     

Hvordan gjøre det: 

1. Fest et treningsbånd til en solid base på skuldernivå.
2. Ta tak i den løse enden av båndet og gå tilbake til du føler spenning. Rett ut armene og la skuldrene komme litt frem.
3. Trekk inn skulderbladene, og klem overkroppen så tett som mulig. Trekk båndet inn mot ansiktet ditt og hold i et sekund.
4. Rett armene ut igjen og gjenta i 20-25 reps. Dette kan gjøres som fyllstoff, eller som en øvelse alene. 100 reps hver øvre kroppsøkt skal ha deg stående høy og stolt.
5. Denne øvelsen kan også gjøres med et taufeste på en kabelstasjon.

2 av 6

David Herraez Calzada / Shutterstock

T-Spine Twist

Holdning er enorm i skulderfunksjon. Knoke som drar huletroll i en konstant bøyd stilling i øvre rygg (kyfose) kan oppleve flere skulderproblemer enn deres kollegaer med rette raketter.

Å kramme seg frem får deg ikke bare til å se ut som et menneskelig spørsmålstegn. Det bringer også skulderbladene fremover, reduserer det subakromiale rommet og forhindrer at skulderen fungerer som den skal.

Løsningen? Vri. Beveg T-ryggraden og høst fordelene av å stå rett og bevege skuldrene mer fritt.

Hvordan gjøre det:

1. Plasser deg selv med forsiden ned på en 45% tilbakeheving eller en Yessis GHR.  Plasser hoftestammen på kanten av puten (for langt ut kan stresse korsryggen unødvendig).
2. Hold overkroppen lang og holdningen din så rett som mulig.
3. Vri midtryggen så langt du komfortabelt kan til den ene siden. Når du vrir til høyre, trekker du høyre skulderblad inn mot ryggraden.
4. Skyv venstre skulderblad bort fra ryggraden mens du trekker det høyre bladet inn.
5. Den samme skuldermønstringen skal være tilstede når du vrir til venstre (venstre blad inn, høyre blad ut).
6. Gjenta for to sett med ti reps på hver side med et sakte, metodisk tempo.

3 av 6

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Overliggende skuldertrekk

Denne øvelsen kan korrigere dårlig holdning, balansere skuldermuskulaturen og få deg til å skifte lyspærer som en proff på kort tid. Det er en grunn til at du ikke har hørt noen i et treningsstudio spørre: "Hva er det du trekker på skulderen maks bro??”Hold det lett. Et komplett spekter av bevegelse og et kontrollert tempo er avgjørende i denne øvelsen.

Hvordan gjøre det:

1. Ta tak i en stang med standard benkegrep og trykk den over hodet.
2. Hold albuene låst på plass når du løfter skulderbladene oppover. Kontrakter fellene dine og hold i to sekunder. 
3. Kontroller langsomt ned skulderbladet mens du holder spenningen gjennom hele skulderkomplekset.
4. I likhet med ansiktsdraget kan dette utføres som fyllstoff eller som en frittstående øvelse.
5. Åtte til tolv reps per sett skal fungere pent.

4 av 6

Andrey_Popov / Shutterstock

Skulderbånd distraksjon

Bånddistraksjoner er et enormt verktøy som kan tjene som et alternativ til konvensjonell statisk strekking. De involverer å legge båndspenning til en ledd og flytte leddet, men et behagelig bevegelsesområde, åpningsknekter og begrensninger som har utviklet seg gjennom årene.

Denne spesielle variasjonen skal tjene til å frigjøre skuldrene.

Hvordan gjøre det: 

1. Løkk et bånd til en hakenbar. Vend bort fra baren. Sett den frie enden av båndet rundt armen og tettsittende rundt skjelettet på armhulen.
2. Gå ut til du får litt merkbar spenning i bandet.
3. Mens du holder armen rett, vri armen opp og ned (tenk å vri en dørknott frem og tilbake). Bandet hjelper deg med å trekke humerus (stor armbein) tilbake i glenoid (skulderstikk).
4. Utfør i 10 vendinger opp og ned på hver arm.

5 av 6

Mark Nazh / Shutterstock

Dykking måker

Dette unike trekket ser ikke spesielt utfordrende ut. Men bevegelsen til sluttområdet vil gi massevis av spenninger på den bakre skulderen og plassere skulderbladene i en gunstigere stilling posturalt.

Hvordan gjøre det: 

1. Legg ansiktet ned på gulvet.
2. Strekk armene over hodet.  
3. Ta langsomt armene mot hoftene på en langsom bueformet måte.
4. Snu armene tilbake til startposisjonen over hodet. Spenning er nøkkelen. Måken skal være grasiøs, et elegant kontrollert dykk. Ikke en spastisk rykkende skulderslakting.
5. Ti til 15 reps kroppsvekt eller veldig lett motstand (fem pund eller mindre) skal fungere enormt.

6 av 6

fizkes / Shutterstock

Lax Ball ART

Self-myofascial release (SMR) er raseri i disse dager. Idrettsutøvere bruker den til ytelse, fysioterapeuter bruker den til rehabilitering, og du kan bruke den til å frigjøre kroppsholdning og få skuldrene til å bevege seg effektivt. Active release therapy (ART) er en undergruppe under SMR-paraplyen og innebærer å bevege leddet mens det påføres irritert vev.

Det er ingen erstatning for å ha en profesjonell som er sertifisert i ART for å undersøke og jobbe på skuldrene. Hvis tid og penger er problemer, kan denne selvadministrerte teknikken hjelpe til med å lindre ubehag og styrke mobiliteten.

Hvordan gjøre det: 

1. Ta en lacrosse eller tennisball og plasser den mellom en vegg og baksiden av skulderbladet.
2. Derfra, flytt deg. Hold armen rett og den over hodet (bøyning), ned (forlengelse), mot kroppens midtlinje (adduksjon) og ut mot veggen (bortføring).
3. Fest ballen på plass og se hva slags smertefritt bevegelsesområde du kan mønstre. Bli kreativ. Du kan til og med danne en 90-graders vinkel i albuen og rotere skulderen innvendig og utvendig.
4. Etter å ha flyttet skjøten gjennom alle håndterbare stillinger, flytt ballen litt og prøv den igjen.
5. Søk etter hot spots, "tanntråd" områdene som ikke føles bra og gjør deg klar til å føle og bevege deg bedre.