Den rette vektstangen er konge. Hvis du har en vektstang, en plattform og noen knebøystander, vil 99% av treningsbehovene dine bli dekket. Du trenger ikke “manualer, kettlebells, bånd eller kjeder. Likevel betyr det ikke at du ikke kan legge til litt variasjon i treningen din - spesielt hvis du har noen år under beltet og en tykk, ujevn på ryggen.
Spesialitetsbarer har vokst i popularitet, spesielt siden Westside Barbell begynte å introdusere dem i treningen. Disse stolpene har vært et sårt tiltrengt skudd i armen til mange løftere, eller i det minste gitt dem litt variasjon.
Her er en oversikt over de mest populære spesialitetsbarene - deres positive og negative, og hvordan du kan bruke dem i treningen.
Den buede baren er en av de beste barene jeg noensinne har brukt. Den har en veldig liten svingning eller kurve mot den, omtrent som en billig vektstang hvis den lastes opp med en enorm vekt og blir sittende i et strømstativ (gymseiere elsker det).
Den største fordelen med den buede stangen er at den tar stress fra skuldrene når du utfører knebøy. Hendene hviler lavere på den buede stangen enn de normalt ville gjort på en rett stang, noe som gjør den ideell for personer med skadede skuldre eller dårlig fleksibilitet.
Mens mange spesialstenger har denne fordelen, er den cambered baren den eneste som lar deg sitte på huk med samme teknikk og oppsett som med en normal bar. Med andre ord, en knebøy gjort med en buet stang er den samme som en gjort med en rett stang.
Dette gjør det flott å trene med hele møtesyklusene, lindre skulderstress og la løftere trene benkpressen effektivt. Av denne grunn er den buede baren en enorm ressurs for eldre løftere og alle med godt slitte skuldre.
Den eneste ulempen til den buede baren er at den sitter veldig morsom i et kraftstativ; når den plasseres i et vanlig strømstativ, faller stangen ned. Du må skyve stangen manuelt før hvert sett og holde den på plass før du kommer under den.
For å få fordelene med camber må du gripe bredt, noe som i et kraftstativ kan føre til intens klemming i hendene når stangen er ristet. Deretter er stangen mest effektiv i en Monolift eller knebøy som bringes inn smalere.
Samlet sett er den buede baren flott for alle, og kan til og med forhindre skulderproblemer og biceps senebetennelse i løftere. Den kan også brukes til lunger, god morgen eller annen heis som krever stang over ryggen. Selv om prisen kan være litt bratt for noen mennesker, er det vanskelig å sette en pris på sunne skuldre og flere år med produktiv trening.
Konklusjon: Den cambed bar regler.
Dette er trolig den merkeligste baren, og som den buede baren, flott for å avlaste stress fra skuldrene. Men stangen er mye mer enn skulderavlastning - det gjør virkelig huk i en annen bevegelse.
Det folk flest først legger merke til når de bruker Cambered Squat Bar, er hvor ustabil baren er. Vekten vugger frem og tilbake og tvinger løfteren til å holde seg veldig tett og kontrollert. Selv om dette kan høres ut som en god ting, gjør dette det til den siste linjen jeg ville la en nybegynner bruke. Når noen prøver å lære en ny bevegelse, er det siste du vil gjøre å kaste flere kurvekuler på dem.
Den konsentriske fasen av en knebøy med en Cambered Squat Bar er alltid interessant. På grunn av ustabiliteten til stangen kan du ikke skyve så fort i bunnen, men du må presse stramt; strammere enn du normalt ville (eller burde) med en rett stang.
Dette er en fin måte å minne deg på å holde deg tett og skyve med en kontrollert og jevn kraft ut av bunnen av hullet. For noen som tilbrakte livet sitt med en rask konsentrisk fase, var dette en virkelig læringsprosess for meg. Men å senke tempoet med denne baren gjorde at jeg kunne lære å knebøy raskere fordi den konsentriske fasen måtte veldig fokusert.
Cambered Squat Bar er også flott for gode morgener.
Den store ulempen med denne baren er at det alltid virket ubehagelig på ryggen. Dette skyldes for en stor del håndplasseringen - fordi hendene dine er rundt midjenivå, får du ikke danne en fin hylle med øvre rygg for å hvile stangen. Dermed er det veldig farlig å plassere stangen i lav stangposisjon.
Også fordi stangen er så drastisk forskjellig i form, kan den endre mange menneskers knebøyform. Ikke veldig, men nok til at det blir en annen bevegelse enn en rett bar knebøy.
Konklusjon: En flott variasjon å kaste i, men i et tradisjonelt løfteprogram kan det best brukes med hjelpeløftere.
Også kjent som McDonald Bar, er Cambered Bench Bar et flott verktøy for å utvikle lav styrke i benkpressen. Mike McDonald var en enorm benkpresser og krediterte denne baren delvis til suksessen. Cambered Bench Bar tillater løfteren å bruke et større bevegelsesområde, slik at hendene kan gå omtrent en tomme eller to dypere enn med en rett bar.
Fordi de fleste rå løftere er svakest i benkpressens lave til mellomstore område, er denne baren flott for å utvikle det området. Dessverre kan det være veldig risikabelt, da det økte bevegelsesområdet kan belaste pecs og skuldre.
Løftere har brukt mindre brett på brystet for å begrense noe av belastningen (et 1/2 "brett kan gjøre underverker) og fremdeles være i stand til å få fordelene. Jeg har også sett mange løftere bruke stangen motsatt vei, snu camber den andre veien og bruke den som en midlertidig brettpresse.
På grunn av belastningen på skuldrene kan stangen være veldig vanskelig å bruke med tyngre vekter. Hvelvet kan begynne å vippe når du trykker på og er mer bry enn det er verdt. Også de Cambered Bench Bars som jeg har brukt hadde ikke den tøffe riflingen og virket tynnere enn en standard vektstang.
Jeg har brukt denne baren som en assistanse bevegelse, omtrent som noen ville brukt manualer. Jeg vil absolutt ikke endre standard barbellbenkpress for denne baren, men jeg kan se fordelene som en assistanseøvelse.
Konklusjon: Bra for assistansearbeid, men bare for noen få utvalgte som kan takle det økte bevegelsesområdet.
Etter den buede baren er dette sannsynligvis min favoritt spesialitetsbar å bruke. Som de andre stolpene er det lett på skuldrene, men denne baren skinner på flere forskjellige måter:
Bygg markløft og knebøy. Denne baren er flott for å styrke hele underkroppen og ryggen. Den buede delen av baren dumper deg fremover, og tvinger deg til å kjempe for å holde deg litt oppreist. En ting jeg har lært av noen veldig sterke løftere, er å bevisst runde litt når jeg bruker denne baren under en knebøy.
Dette replikerer bakposisjonen under en markløft og tvinger deg virkelig til å spenne i denne posisjonen. Og selv om dette absolutt kan hjelpe deg med å trekke, er det aldri en dårlig ting å ha ekstra bein og ryggstyrke når du prøver å forbedre knebøyet ditt.
Conan godkjent! Jeg anbefaler ikke denne baren for nybegynnere som lærer å knebøy - det er en helt annen bevegelse enn en vanlig knebøy og kan være veldig vanskelig. Men for en erfaren kriger er denne baren 100% Conan-godkjent fordi du bare kan gryne løft.
Når jeg først har tatt av stativet, sørger jeg for at jeg åpner knærne, lener meg litt tilbake og holder meg tett. Men når jeg først er på bunnen, er alle spill av. Jeg bare muskler vekten opp med lite hensyn til form. Med hendene på åket kjører jeg alt opp samtidig og prøver å holde albuene høye.
Jeg sier ikke at jeg huk med dårlig form, det er rett og slett lettere å bare knebøy og ikke bekymre deg for vinkelen på pinky toe. Det er en fin forfriskende avvik fra det som kan bli en overkomplisert heis.
Skjemaet som brukes med sikkerhetsknebøylen er langt forskjellig fra en rett bjelke. Dette er greit hvis du er en erfaren kriger, men kan forvirre helvete for en nybegynner. Det er sannsynligvis ikke noe jeg vil sette en nybegynner under med mindre han lider av en skulder eller en håndleddsskade.
Jeg er en stor fan av å gjøre gode morgener med sikkerhets squat bar. Og jeg er flau over å si dette, men jeg har gjort en triceps-utvidelse / JM Press combo-ting med SS Bar, og det var ikke en god idé. Jeg vil ikke kommentere dette ytterligere på grunn av den høye latterligheten.
Konklusjon: Flott bar for å bygge knebøy og markløft, men ikke for å faktisk trene knebøy.
Det er forskjellige meninger om Trap Bar, hvor flertallet gir tommelen ned fordi den ikke overføres godt til vanlig markløft. For folk som ikke konkurrerer i styrkeløft, er Trap Bar et flott alternativ. Du kan ikke argumentere for fordelene ved å plukke opp noe tungt fra bakken, enten det er en fellebjelke eller rett stang, så hvem er jeg som sier at det ikke er bra?
Den største fordelen med Trap Bar er håndtakene - de holder baren nær tyngdepunktet ditt. Så i teorien vil det gjøre heisen tryggere. Trap Bar bruker også mer quad enn en vanlig markløft. Jeg har hørt historier om folk som gjør høyt trekk med en Trap Bar, men jeg har aldri funnet ut hvordan det fungerte. Det er også flott å ta på skuldrene og dra rader, men jeg vil ikke kjøpe denne baren bare for de to øvelsene.
Den ene ulempen med de fleste fellebjelker (eller heksestenger som de ofte kalles) er korte ermer. Selv med de tynneste platene gjør disse ermene det veldig vanskelig å få betydelig vekt på stangen. Jeg var heldig nok til å kjøpe en større Hex Bar for ca 10 år siden, men kan ikke huske hvor jeg kjøpte den. Hvis du er sterkere enn den gjennomsnittlige personen, kan dette forhindre deg i å bruke denne linjen i noen meningsfylt kapasitet.
Konklusjon: Flott for idrettsutøvere, hvis du finner en bar som er stor nok til å håndtere ditt styrkenivå.
Også kjent som Swiss Bar, lar Football Bar løftere bruke en nøytral håndposisjon på presser, krøller og utvidelser, i stedet for pronert eller supinert. Selvfølgelig hoppet den sportsspesifikke publikum på denne og varslet den som plakatbarnet til å trykke, men la oss holde denne artikkelen fri for riff-raff og feilslutninger av sportspesifisitet.
Football Bar er en flott variant av standardstangen og veldig lett på skuldrene. Det dreper triceps når du bruker det under en pressøvelse og kan også brukes til hammerkrøller. Dessuten er en av favorittøvelsene mine med denne stangen fullhevet frontløft - løft av stangen til den er over hodet. Dette dreper absolutt skuldre og feller, og du trenger ikke mye vekt.
Den store ulempen er å ta stangen av benkpressen - den er veldig vanskelig med veldig tunge vekter, og det er også vanskelig å bruke en løft. Dette er noe som tar ganske lang tid å venne seg til, og dermed kan forlenge baren til høyere repassisjonsarbeid når du bruker den til benkpressing.
Jeg brukte Football Bar til pressøvelsene mine mens jeg kom tilbake fra skulderoperasjon. Denne baren har tillatt meg å trene bevegelsene uten belastning på skuldrene mine, så jeg kan ikke gi denne baren en høyere anbefaling ... hvis du er i samme båt eller kanskje er på vei i den retningen.
Konklusjon: Flott for skuldrene.
Den overveldende trenden i dag er å forfølge kompleksitet, og gjøre styrketrening til noe som krever flere grader og sidestilling som astrofysiker.
Ikke tro det. Det grunnleggende med bare bein vil gi deg hvor som helst du trenger for å gå i jakten på ekte styrke. Men når du har fått noen arr og PR, kan du prøve noen av disse lekene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.