Hvis du ønsker å legge til masse, krever muskelvekst en delikat balanse mellom muskeloppbygging og muskelnedbrytning. Muskeloppbygging er teknisk kjent som muskelproteinsyntese. Dette innebærer samling av aminosyrer i proteinene som utgjør muskelfibre. Muskelnedbrytning innebærer fjerning av aminosyrer fra disse proteinene. De fleste kroppsbyggere gjør feilen ved å bare fokusere på muskeloppbygging (syntese) ved å bruke kosttilskudd som primært øker proteinsyntesen. Likevel er hindrende muskelnedbrytning, teknisk kjent som katabolisme, like viktig som å øke muskelproteinsyntese.
Det er fordi muskelvekst bare oppstår når muskelproteinoppbyggingen øker i større grad enn nedbrytning av muskelprotein. For å blande metaforene våre litt, er en god analogi en murvegg, der mursteinene symboliserer aminosyrer. Hvis du legger til tre murstein på veggen (proteinsyntese) men fem murstein faller av (katabolisme), blir veggen mindre. Hvis du legger til fem murstein og bare tre murstein faller av, blir veggen større.
Kosttilskudd som øker proteinsyntesen fungerer som en murere som legger murstein til en vegg - de hjelper til med å legge til flere murstein (aminosyrer) i musklene dine og bygge dem opp. Kosttilskudd som forhindrer muskelnedbrytning fungerer som mørtel som er lagt til veggen for å hindre at murstein faller av. Så ved å forhindre at aminosyrer blir tatt bort fra musklene dine, hjelper disse tilskuddene musklene dine til å vokse ved å la syntese (opphopning) herske og muskelvekst oppstå. For å maksimere muskelveksten din, må du vite hvilke kosttilskudd som øker proteinsyntesen, hvilke som reduserer muskelnedbrytning og hvilke som gjør begge deler. Her er din definitive guide for å opprettholde denne delikate balansen, slik at du holder deg i positiv muskelvekstmodus.
1 av 9
Jordan Beal / EyeEm
Muskelvekst kommer ned på om muskelproteinsyntese skjer på mobilnivå. Proteinsyntese oppstår når kroppen din reparerer seg selv. Tenk etter en intens trening, det som skjer på mobilnivå er alt som trening brukte cellene på å bryte ned proteinstammene i cellene. For at kroppen din skal reparere seg selv og opprettholde den homeostasen, vil den begynne å bygge opp proteinet den trenger på mobilnivå. Og når den veksten har skjedd på mobilnivå, kan du anta at du vil se resultatet i speilet. To kosttilskudd øker denne viktige prosessen på mikroskopisk nivå, slik at du kan vokse optimalt: Whey og Beta-Ecdysterone.SE OGSÅ: Få 10 pund muskler på 4 uker >>
2 av 9
South_agency
Whey er det mest solgte proteinpulveret på markedet i dag fordi forskning viser at det best akselererer proteinsyntese på grunn av den raske fordøyelseshastigheten og absorpsjonen i fordøyelseskanalen. Dette betyr at den har evnen til å raskt oversvømme kroppen med aminosyrer, og dermed presse proteinsyntese.
I tillegg, av alle proteinpulver, har myse den høyeste mengden av aminosyren leucin, som har blitt funnet å stimulere proteinsyntese alene gjennom en separat mekanisme. Whey protein kan også øke insulinnivået, noe som betyr at det stimulerer proteinsyntese gjennom hele tre separate mekanismer, noe som kan resultere i en dramatisk akkumulerende effekt på muskelvekst.
Det er tre ganger når inntak av myseprotein er avgjørende for å øke proteinsyntese. Den første er umiddelbart etter å ha våknet: Kroppen din er i en katabolisk tilstand på grunn av din faste under søvn, når kroppen din bryter ned muskelprotein for å gi drivstoff til seg selv. Hvis du ikke radikalt øker proteinsyntesen på dette tidspunktet, vinner katabolisme og du mister muskler. Drikk 20-40 gram myseprotein ASAP når du våkner hver morgen.
Neste gang du skal ta myse er rett før du trener. Trening bryter bokstavelig talt ned muskelprotein, og forskning viser at rask levering av aminosyrer til musklene (som myse gjør) rett før treningen kompenserer ved å maksimere muskelproteinsyntese. Drikk 20 gram myseprotein innen 30 minutter etter treningen.Den siste (men ikke minst) kritiske tiden å ta myseprotein er umiddelbart etter treningsøktene, fordi forskning viser at å gjøre det betydelig øker proteinsyntesen langt utover proteinnedbrytningen, slik at muskelvekst vinner ut. Gå med 20-30 gram myseprotein rett etter den endelige repen av det endelige settet ditt.SE OGSÅ: Det beste (og verste) myseproteinpulveret >>
3 av 9
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Beta-ecdysterone er et fytokjemisk stoff som finnes i visse planter, som spinat, som arbeider for å beskytte planten mot insekter. Russiske forskere oppdaget at denne forbindelsen hadde veldig anabole egenskaper. Fordi beta-ecdysteron er en kopi av hormoner som brukes av insekter og krepsdyr, ble det opprinnelig antatt at det fungerte som et hormon i menneskekroppen.
Beta-ecdysteron har imidlertid ingen innvirkning på hormonnivåene og virker ved å stimulere proteinsyntese og dermed føre til muskelvekst.
Da beta-ecdysterone først kom på bodybuilding-scenen for mange år siden, levde det ikke opp til sprøytenarkomanen fordi få tilskuddsselskaper ga det i en effektiv dose. I dag kan du få beta-ecdysteron i enkeltdoser på opptil 100 mg, mengden du bør ta med myseprotein shake først om morgenen så vel som før og etter trening. Vurder også å ta en dose med lunsj og til og med middag, for totalt 400-500 mg beta-ecdysteron per dag.
4 av 9
Paolo Ius / 500px / Getty
Nå som vi har snakket om hva som skjer med kroppen din etter en hard intensiv trening (syntetiserende protein), vil vi nå snakke om hva som skjer under treningen din.Mens du jobber og anstrenger kroppen din; legge til utrolig mye stress på det, bruke energi på mobilnivå, det du faktisk gjør er å bryte ned muskelproteinene (Muscle Protein Breakdown).Ikke bekymre deg for mye, nedbrytingsprosessen utløser visse reaksjoner i kroppen din for å aktivere og svare på cellulær nedbrytning ved å aktivere proteinsyntese-responsen, som til slutt er ansvarlig for å bygge muskler ... Tar kosttilskudd som reduserer proteinnedbrytning sammen med kosttilskudd som øker proteinsyntese er den perfekte oppskriften for å lage denne sløyfen med proteinsyntese og proteinnedbrytning.
5 av 9
PredragImages / Getty
Denne spesialiserte lipiden finnes naturlig i membran og nervevev. Forskning bekrefter at det kan avvise kortisolnivået betydelig, spesielt etter trening når de svever. En italiensk studie i European Journal of Clinical Pharmacology rapporterte at daglig tilskudd med 800 mg PS i 10 dager reduserte kortisolnivået betydelig etter en intens trening.
Dette er viktig fordi kortisol øker muskelnedbrytningen, forstyrrer testosterons anabole effekter og til og med senker T-nivåene. Ved å avstumpe kortisol forhindrer du muskelnedbrytning og optimaliserer testosteronnivået, som begge forbedrer muskelveksten.Ta 800 mg PS rett etter trening.
6 av 9
ALLE beste fitness er HER / Shutterstock
Avhengig av hvor lenge du har trent, kan du huske det spionerte supertilskuddet HMB eller ikke. I utgangspunktet hadde det noen gode år på scenen, men døde plutselig. Forskning viste at det var veldig effektivt hos nybegynnere, men ikke hos erfarne traineer, hovedsakelig fordi det ikke ble tatt i høye nok doser eller i perioder med svært intensiv trening.
HMB er en metabolitt av aminosyren leucin. Det hjelper til med å forhindre muskelnedbrytning i treningsperioder som muskelen ikke er vant til. Dette betyr at det fungerer bra for nybegynnere eller de som løfter med all intensitet. Treningsstudier bruker vanligvis ikke høy nok intensitet til å vise effektiviteten til HMB i trente løftere. Men det forhindrer muskelnedbrytning og hjelper derfor muskelvekst hvis du tar nok og trener hardt nok. Ta 3-6 gram 2-3 ganger om dagen med måltider.
7 av 9
AlexSava
Det er noen få kosttilskudd på markedet som faktisk fungerer i begge ender av det muskelbyggende spekteret - økende muskelproteinsyntese og redusert proteinnedbrytning. De følgende to suppene gjør nettopp det.
8 av 9
zeljkosantrac
Mens myse er kjent for sin evne til å stimulere proteinsyntese, takket være den raske fordøyelsen og leucininnholdet, er kasein kjent for sin evne til å sløve muskelnedbrytning. Dette er hovedsakelig på grunn av dens svært treg fordøyelsestid og glutamininnhold.Kaseinprotein fordøyes sakte fordi det danner en gel i magen, som etterlater mindre overflate for fordøyelsesenzymer å bryte ned proteinet.
Dette gjør at kasein kan levere aminosyrene til musklene i en langsom og jevn hastighet, og forhindrer kroppen i å bruke muskelprotein til drivstoff ved å gi en langvarig kilde til aminosyrer kroppen kan bruke i stedet. Aminosyrene som ikke brukes til drivstoff, kan gå til muskelen, der de brukes til å stimulere muskelproteinsyntese.
En studie fra 1997 fant at kasein i hvile ikke var like effektiv til å stimulere proteinsyntese som myseprotein, men en nyere studie fra University of Texas Medical Branch (Galveston) oppdaget at kasein kan være like effektiv som myse til å stimulere proteinsyntese. etter trening. Til støtte for dette rapporterte forskere fra Baylor University (Waco, Texas) at menn som tok kaseinprotein sammen med myse etter treningsøkt, fikk betydelig mer muskelmasse enn menn som tok myseprotein uten kasein.Ta 10-20 gram kasein tilsatt 20-30 gram myse umiddelbart etter trening. Ta ytterligere 30-40 gram kaseinprotein, spesielt micellært kasein, rett før sengetid.
9 av 9
10'000 timer / Getty
BCAA er en gruppe på tre aminosyrer som inkluderer leucin, isoleucin og valin. Selv om de fungerer best sammen, ser leucin ut til å være den mest kritiske av de tre. Forskere har oppdaget at leucin fungerer som en nøkkel som slår på proteinsyntese alene. I tillegg stimulerer denne aminosyren frigjøringen av insulin. Derfor har BCAA alltid vært kjent for sin evne til å stimulere muskelproteinsyntese.
Likevel sier den siste forskningen på BCAA at de ikke bare bidrar til å øke proteinsyntese, men kan også stoppe muskelnedbrytning. En studie som ble presentert på 2006-møtet i International Society of Sports Nutrition i Las Vegas rapporterte at idrettsutøvere som tok BCAA i løpet av en 24-timers terrengsykling, opplevde kortisolnivåer som var 45% lavere enn idrettsutøvere som tok en placebo.
Du bør gå med 5-10 gram BCAA før og etter trening for å øke muskelproteinsyntese og stump muskelsammenbrudd.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.