«Rumpa er svak.”
Det var ikke det jeg forventet å høre da jeg besøkte en fysioterapeut for mine uutholdelige knesmerter, men det var situasjonen: jeg hadde en bakre fattigdom.
Svake eller inaktive gluter, viser det seg, kan resultere i en ubalansert hofte-til-knerytme, dårlig bevegelsesmekanikk og leddhelse i kneet, og til og med redusert ankelstabilitet.
Etter diagnosen meldte jeg meg på et glute-fokusert styrkeløfteprogram designet av autoriteten på asses, Bret Contreras, CSCS, en styrketrener som har en faktisk doktorgrad i glute mekanikk. (Hans avhandling ble kalt "Kinematics and kinetics of vertical and horizontal hip extension øvelser og deres overføring til akselerasjon og kraft.”)
Mens det var et fullkroppsprogram som endret seg fra måned til måned, det var et seriøst fokus på glute styrke og spesielt hoftestøt, som jeg ville utføre ved høyt og lavt volum opp til tre ganger per uke. Her er hva jeg lærte i løpet av seks måneder med å skyve på gulvet og få seriøst rare blikk fra andre gymgøyere.
På mindre enn to måneder var knesmerter mine en fortid. Mens jeg tidligere hadde hatt enorme problemer med å gå ned trapper, fant jeg snart ut at jeg kunne sitte på huk, hoppe ut og hoppe uten smerter i det hele tatt.
Selvfølgelig sier jeg ikke at sterke gluten er kun kur mot knesmerter, som kan ha et stort utvalg av årsaker. Men hvis en medisinsk fagperson forteller deg at rumpa er for svak, bør du vurdere å spørre dem om hoftestøt er riktig for deg. Knebøy og markløft er ypperlig for gluten, ikke misforstå, men i noen henseender er det litt som å bare gjøre chin-ups for biceps. Målrettede øvelser fungerer.
[Gjør det riktig: sjekk ut vår komplette guide for å utføre hoftestøtten!]
Det er en av de evige sannhetene: Når du fyller tretti, begynner korsryggen å tøffe deg.
Korsryggsmerter er et stort tema med utallige årsaker, men etter min erfaring er det ofte knyttet til en svak kjerne eller stramme hofter. De kan absolutt være hovedårsaken, men selv etter mange planker og sofaer strekker lumbalryggen meg fortsatt.
Det mange ikke vet er at gluten spiller en nøkkelrolle i å bidra til å fjerne stress fra ryggraden. De deler belastningen mellom rygg, ben og hofter under bevegelse, de hjelper til med å forhindre at den lave ryggraden blir avrundet, og de hjelper med å kontrollere bevegelsene til torso, bekken, hofter og ben.
En sterk rumpe betyr at det er mindre stress og belastning på resten av kroppen din, og jeg fant ut at når min ble sterkere, minesmerter i korsryggen redusert.
Jeg er ingen løper, så jeg kan egentlig ikke snakke til studiene som sier at hoftestøt er bedre enn knebøy for å forbedre sprintfarten. Men som en som liker bokhopp, og som bosatt i New York City som regelmessig må sprint opp og ned trapper ved T-banestopp (morsomt faktum: NYC er 90 prosent trapp), la jeg definitivt merke til en økning i mine plyometriske evner.
[Hipstøt er øverst på listen, men sjekk ut resten av favorittøvelsene våre for strålende sterke gluten!]
Det er helt anekdotisk, men forskningen er enig: målrettede øvelser i hofteforlengelse som hoftekraft kan øke hopphøyde og eksplosiv evne bedre enn knebøy, markløft og lunger alene.
"Sittepidemien" og folks generelle uinteresse i styrke i underkroppen har resultert i det eksperter kaller "sovende rumpesyndrom.”Det er en virkelig ting som betyr hvordan det høres ut: glutenene våre er ikke så aktive eller sterke som de burde være. Mine var det ikke.
Et uventet, men hyggelig resultat av å trene rumpemusklene mine tre til fire ganger i uken var det rumpa mi var plutselig våken, og jeg visste ikke en gang at det sov.
[Ikke sikker på om glutenene dine skyter? Prøv noen av disse 12 øvelsene for å varme opp og aktivere gluten!]
Det er vanskelig å beskrive om du ikke har opplevd det, men jeg fant meg selv og sa at det var som om rumpa mi hadde blitt selvbevisst. Med hvert skritt jeg tok, kunne jeg bokstavelig talt kjenne kinnene mine trekke seg, trekke seg sammen og forlenge seg, bevege beina og stabilisere kjernen min på en måte som jeg aldri hadde følt før i ti år med styrketrening. Resultatet var en umiskjennelig følelse av større tillit til bevegelsen min. Morgen hadde kommet for tuchusen min. Rumpa mi var våken.
Hvis du noen gang har googlet "glute-treningsøkter" eller "øvelser for en bedre rumpe", vet du hva jeg mener: målrettet rumpetrening er et treningsområde som markedsføres rett mot kvinner.
Jeg fortalte meg selv at dette ass-perimentet handlet om helse, ikke estetikk. Mens jeg fremdeles holdt på med mye benking og markløfting, var mange av tilbehørsøvelsene som jeg vanligvis ville viet til ab-arbeid eller bicep-krøller, nå høye rep-gluteøvelser som froskepumper og hoftebortføringer. Jeg ba meg selv suge det opp.
Men da komplimenter om heinien min begynte å flyte tykt og raskt for første gang i livet mitt, skjønte jeg at estetikk for mange kvinner ikke bare handler om biceps og abs. En fast, rund (skjønt riktignok stor) bunnen fikk meg flere komplimenter enn jeg noen gang har fått på biceps. Det føltes bra, mann.
Jeg vil kalle hoftestøtten militærpressen for rumpa. Det er sannsynligvis den beste øvelsen for ren styrke og å rekruttere alle de tre delene av muskelen, men det betyr ikke at du kan ignorere tilleggsøvelser.
For militærpressen betyr det bevegelser som laterale løft, omvendte flyger og bevegelser for skulderstabilitet. For rumpa betyr det bevegelser som glute broer, froskepumper, hofte bortføringer (lener seg fremover, lener seg tilbake, sitter rett), banded monster gange, RKC planker, og utvidet område side liggende hofte bortføringer, som alle gjorde en opptreden i Strong Av Bret-programmet.
Mot slutten av de seks månedene hadde 1RM-hoftestøtten overgått markløft og glutene mine var offisielt den sterkeste muskelgruppen i kroppen min. Siden gluteus maximus er største muskler i kroppen, en del av meg trodde det var på tide at jeg endelig gjorde den sterkest.
Det er motoren som driver praktisk talt alle atletiske bevegelser, fra markløft til snapper til svinger til sprinter. Mens knebøyet og markløftet hadde økt, er jeg ikke helt trygg på å si at det var resultatet av hoftestøttene, siden jeg også hadde gjort noen andre endringer i programmeringen min. Men sterkere gluten betyr bedre kraft, holdning og ytelse, og jeg følte meg sterk, selvsikker og dyktig.
Med knesmerter borte tar jeg en pause for å fokusere litt mer på overkroppen (hei, det er sommer og jeg er fremdeles en bror i hjertet), men jeg lar aldri glute-styrken falle av veien.
For meg er de tre store nå de fire store: benk, knebøy, markløft og hoftestøt.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde via @ jhharrison92 på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.