Hver idrettsutøver kan støte på en tid i karrieren når de slutter å løfte, dette kan være på grunn av skade, midlertidig tap av kjærlighet / motivasjon for treningsstudioet, eller til og med en tvunget avskjed på grunn av noe som en jobb / flytting / ferie.
Etter min mening er en av de tøffeste delene av å være en styrkeutøver å se på styrke og muskelgevinster visne bort. Med en nylig kneoperasjon (bristet firhjuling) har jeg forsket mye på dette emnet, mest for den mentale kampen som kommer med tvangspermisjon under baren (du er ikke alene).
[Manglende motivasjon? Ta en titt på 5 fordeler med løftevekter som ikke er verdsatt.]
Hvis du er en ivrig styrkeutøver, har jeg gode og dårlige nyheter. Den gode nyheten, når du kommer tilbake til løft, vil du samle raskere og gå tilbake til et lignende punkt der du slapp sammenlignet med en ikke-idrettsutøver med mindre tidligere muskel / nevral tilpasning. Motsatt, jo høyere treningsstatusen din er, desto raskere vil den avta på grunn av mangel på stimulans.
Nedenfor er seks ting som skjer med kroppen når du slutter å løfte.
Denne faktoren er avhengig av din livsstil, tidligere treningshistorie, alder, muskelsammensetning (i.e.: raskt: sakte rykkingsforhold), og mye mer. For de som trener med høyere intensitet, eller har oppnådd status som "elite", vil de dessverre miste styrke raskere enn ikke-løfteren.
Hvorfor? Det er vanskeligere å opprettholde høyere nivåer av styrke uten fortsatt stimulans. Tenk på det på denne måten, elite statusløftere skyver nye styrkegrenser, som kroppen ikke naturlig har uten den treningsstilen.
En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning sammenlignet to grupper på 46 friske individer som fulgte et 16-ukers treningsprogram. De fulgte programmet med enten 4 uker med et avsmalnet program, eller fullstendig opphør av treningen. Forskere fant at gruppen som fullstendig sluttet å trene, mistet rundt 6-9% av sin maksimale styrke og deres kraftuttak reduserte med 14-17%.
Slipp av frekvens eller intensitet, også kjent som detraining, vil også føre til tap av styrke, men i mye mindre grad. I 2011 analyserte forskere to grupper av friske individer som fulgte enten et utholdenhets- eller motstandsopplæringsprogram. Begge gruppene utførte sine respektive treningsøkter i 24 uker, deretter fulgte med en 24-ukers periode med avspenning.
Forskere fant at kroppsvekt, kroppsstørrelse og kardiovaskulær kondisjon alle returnerte til baselineverdiene (hva personer hadde ved begynnelsen av studien). Likevel opprettholdt motstandsopplæringsgruppen litt forhøyede nivåer av styrke og mager masse. Dette beløpet var veldig lite, men det antyder at motstandstrente individer har større sjanse for å opprettholde det de bygde før detraining (fryde!).
Fra en forskningspapir publisert i 2002 ble det utført en oversikt over tre studier som så på styrketap etter skjelettmuskelskader. Fra forskningen så de på totalt 824 forskjellige muskler og trakk konklusjoner fra gjennomsnittlige data fra studiene. Forskere antydet at tap av muskelstyrke etter en skade skyldes tre forskjellige kategorier, inkludert: skade på kraftgenererende mekanismer, manglende aktivering av for tiden festede mekanismer og tap av kraftgenererende strukturer.
Deres spekulerte tidslinje for styrketap viser at en muskel innen de første par dagene (1-2) av skaden kan miste rundt 50% av sin tidligere styrke. Etterpå skråner den stadig når muskelen bygger seg opp og reparerer. I tillegg falt kontraktilt proteininnhold med omtrent 20% fra 7-14 dager med skade. Når disse to faktorene reduseres, øker nedbrytningshastigheten for protein omvendt med rundt 50% i løpet av den første uken med skade. Selv om proteinnedbrytingen fra studiene tilbake til baseline rundt 14 dager etter skaden.
To poeng å huske på fra ovennevnte skadestudie. Først ble den utført på rotter, så dataene kan være forskjellige for menneskelig muskulatur. For det andre er det flere typer skjelettmuskulære skader, så ta disse dataene med et saltkorn. Det er utrolig vanskelig å forutsi en spesifikk persons foreslåtte frekvens av styrketap / gjenoppretting.
Hastigheten du mister hypertrofi, eller størrelsen på musklene dine, vil også bli sterkt bestemt av de ovennevnte fysiologiske faktorene. Fra studien nevnt ovenfor i detraining-delen, kan vi samle en ide om hva vi kan forvente av muskelmasse og kroppsstørrelse når vi opplever en langvarig detrainingperiode.
I en 2015-studie delte forskere 32 menn i to aldersgrupper (23 +/- 1 og 68 +/- 1) og la dem i en knebeskjerm i 6 uker for å spore reduksjon i benstyrke, arbeidskapasitet, mager masse , muskelfibersammensetning og kapillærforsyning. De fant at de yngre mennene mistet rundt 30% av styrken etter en 2-ukers periode sammenlignet med 25% i den eldre gruppen.
Denne studien gjør en tilstrekkelig jobb med å antyde at jo mer muskler / fysisk form du har, jo raskere mister du den. I tillegg mistet de yngre mennene rundt 485 gram av muskelmassen, mens den eldre gruppen i gjennomsnitt var 250 gram.
Hormoner som testosteron og humant veksthormon øker med begynnelsen av tung motstandstrening. De større sammensatte bevegelsene (knebøy, markløft osv.) Sies å produsere mest mulig av disse hormonene naturlig. Etter trening og opphør av trening vil forhøyede hormoner reduseres og til slutt havne tilbake ved baseline (som referert i studien ovenfor nevnt i seksjonen om opphør av opplæring).
Likevel, hvis du avleder, eller må begrense treningen (trene 1-2 ganger i uken), kan disse resultatene være helt forskjellige. Forskere som fulgte kajakkutøvere etter sesongen i 2009 viste at deres avskrekkende eksperimentelle gruppe så en økning i testosteron: kortisolforholdet sammenlignet med opphør av treningsgruppen. Dermed antyder det at til og med litt trening kan være gunstig for hormoner og kroppen for å unngå katabolske tilstander.
Hvis det virker rart at testosteron: kortisolnivået ville øke med mindre trening, så tenk på en deload. Idrettsutøvere gjør dette for å gi nervesystemet og musklene en pause, som til gjengjeld fremmer gunstige anabole responser (reduserer kortisol).
Når vi løfter, endrer vi muskelfibersammensetningen for å tilpasse seg treningsstimulansen, så det er bare fornuftig at det er et motsatt forhold når vi slutter å trene. Forskning kan fremdeles ikke gi deg et definitivt svar på hvor mye sammensetningen din vil skifte, men det foreslås at det etter 3 uker med detraining av tverrsnittsområder av muskelfibre kan endres med +/- 6%.
[Lær hvordan du trener for raske og langsomme muskelfibre, pluss hva som gjør dem forskjellige.]
Når det gjelder langsiktig fiberendring, en case-studie fra 1981 (som er en veldig gammel studie) viste at etter en 7-måneders avspenningsperiode opplevde en kraftløfter en fiberatrofiendring på rundt 37%. Det antydes også at raske rykkingsmuskler er de første som endrer seg, eller konverterer til en langsommere rykkende muskelfiber.
Hastigheten som muskelfibersammensetningen endres på er veldig individualisert, så som muskelatrofi-delen, ta disse studiene med et åpent sinn. Alles kropp vil endre seg i forskjellige hastigheter på grunn av alder, hormoner, mager masse, treningshistorie og så videre.
Trening øker humøret vårt ved å frigjøre endorfiner som dopamin og serotonin. For ikke å nevne, når du treffer nye PR og styrke, vil humøret øke naturlig på grunn av økt selvtillit. Hukommelsen vår forbedres også fra trening på grunn av økt blodgjennomstrømning til hippocampus. Forskning er i strid med de nøyaktige mekanismene bak dette, men det antydes at når vi har redusert blodstrømmen til dette området av hjernen, vil vi oppleve varierte nivåer av kognitiv svikt når vi har redusert blodstrømmen.
Den mentale skarpheten vår øker også med regelmessig trening. I 2015 analyserte forskere forskjeller i ti sett med tvillingens hjerner, i hvert par var den ene fysisk aktiv og den andre ikke. De fant at den fysisk aktive tvillingen hadde mer grå materie. Økt grå substans vil gjøre hjernen din mer effektiv når du reagerer på stress og aldring.
Tung vekt og intens løfting krever større synapser for å skyte. Når vi avtar fra tidligere treningsintensiteter, vil nervesystemets eksitasjon også reduseres. Graden av dette vil være underlagt den enkelte, men fra studien ovenfor i opphørsseksjonen forårsaket en 4-ukers permisjon fra trening en 14-17% reduksjon i kraftuttaket.
Noen ganger er pauser fra vektrommet uunngåelige, men det er livet. Ovennevnte punkter vil alle være påvirket av flere egenskaper som utgjør kroppen vår og tidligere trening. En av de tøffeste delene av styrketrening er å takle mentalt ettersom vi ser en ukontrollerbar nedgang i styrke og masse.
Likevel, hvis du er en som er en forvitret gymrotte, så frykt ikke, vi har muligheten til å sprette tilbake raskere, selv om vi har en tendens til å miste gevinsten raskere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.