Fellestangen kan være et av de beste verktøyene du ikke bruker. Eller du bruker den bare til markløft. Saken er at håndtakene med nøytralt grep og unik posisjonering som gjør det mulig å gjøre fangstangen til en gymrotts beste venn. Det kan presses, rodes, bæres og hukes for smertefri gevinst. Også, hvis du har hevet en vektstang år etter år - kan fellefeltet tjene som en veldig velkommen pause fra det hverdagslige.
Nedenfor er seks av de beste fangststangøvelsene (som ikke er markløft) som vil bidra til å øke styrke og styrke muskeløkningen. I tillegg til å skissere disse grunnleggende prøvde og sanne bevegelsene som bærer, gir vi også mer avanserte varianter å prøve, som forhøyede delte knebøy. Vi utdyper også fordelene med å trene med fellefeltet med noen programmeringsforslag.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Prøv i stedet for: Vektstangrekke og Pendlay-rad.
Fellestangen bøyd over raden er lettere på korsryggen siden håndtakene er løftet, og slik at løfteren ikke trenger å henges så langt for å bære vekten. På grunn av de bredere, nøytrale grepene, kan løfteren utfordre feller, underarmer, biceps og lats med mer vekt enn det som vanligvis kan brukes med en standard vektstang. Det er fordi en løfter vanligvis er sterkere mens du bruker et nøytralt grep.
Hengsl deg ned og ta tak i hver side av fellen. Klem skulderbladene sammen og ro fellebjelken til baksiden av stangen nesten berører glutene dine. Du vil at albuene skal være vinklet i omtrent 45 grader gjennom hele bevegelsen. Hold topposisjonen på raden for å slå, og senk deretter vekten sakte ned og gjenta.
Dette er en flott øvelse for tilbehør for markløft og kin-ups som skal programmeres på under- eller overkroppsdager. Denne øvelsen brukes best til hypertrofi, så gjør tre til fem sett med åtte til 12 reps. Fordi du utfører mye volum, må du ikke parre det med noen grep-beskatte bevegelser.
Prøv i stedet for: Militærpresse og andre variasjoner på vektstang skulderpress.
Ikke alle løftere har mobiliteten og stabiliteten som kreves for å utføre vektstenger. Gå inn i den høye knelende skulderpressen. Det nøytrale grepet er lettere på håndleddet og albuene (vektstenger kan forårsake hyperextensjon i håndleddet), og den høye knelende stillingen tvinger løfteren til å aktivt bøye kjernemuskulaturen for å holde seg oppreist og stabil. Du blir en mer dyktig presser og utvikler morder abs. Høres ut som vinn-vinn.
Sett opp felleren i knebøylen, sett deg i en sterk, høy knelende stilling, og sett tappene over skulderhøyde. Ta tak i de høye eller lave håndtakene med håndleddene i nøytrale og tette grep. Trykk deretter med kontroll til albuene dine er låst, og hold pause i et sekund. Senk sakte ned til pinnene, tilbakestill og gjenta.
Send inn denne bevegelsen for din viktigste pressøvelse. For styrke, gjør tre til fem sett med tre til seks reps. For å få mer muskler, utfør to til fire sett med åtte til 15 reps fungerer bra.
Prøv i stedet for: Variasjoner i vektstang og dumbbell gulv.
Tenk på denne bevegelsen som en hybrid av vanlig gulvpresse og håndtakpressen med nøytralt grep. Ved å trykke fra gulvet begrenses bevegelsesområdet (ROM), slik at løfteren beveger seg mer og forhindrer at skuldrene blir for mye. Og det nøytrale grepet skaper et mer stabilt pressemiljø, ettersom håndleddet, albuen og skulderen er stablet over hverandre for en sterk base.
Sett opp felleren på knebøylen (som i videoen) med flate håndtak ned og D-håndtakene opp. D-håndtakene gjør dette til en mer utfordring på grunn av ustabilitet, så løft med de flate håndtakene. Fjern fangstangen med håndleddene dine nøytrale og føttene og ryggen flatt på gulvet. Senk sakte til overarmen din berører gulvet, og trykk deretter oppover til lockout.
Som fellen bar skulderpress, sub dette inn som din viktigste presse bevegelse for dagen. For å bli sterkere, gjør fire til fem sett med tre til seks reps. For muskelvekst, gjør to til tre sett med seks til 12 reps.
Prøv i stedet for: Dumbbell og kettlebell koffert bærer.
Kofferter er et godt grep og kjernebygger, da løfteren går med en last i bare en hånd. Det har også reelle fordeler for hverdagen fordi du tenker på hvor ofte du bærer noe i den ene hånden. Vær advart, bruk av fellebjelken gjør dette trekket vanskeligere, ettersom vekten er mer sentralt. Plusset er at du kan legge mye mer vekt på en fellebjelke, selv om vi ikke foreslår å gå for tungt på denne øvelsen først.
Sett fellerstangen opp på siden for en lettere start, og legg platen i begge ender. Ta tak i midten av stangen med et fast grep og løft fellebøylen, og sørg for å holde skuldrene nede og på nivå med hverandre. Gå sakte mens du holder deg oppreist. Når du har gått 40 meter, setter du ned fellen, hviler på siden av beinet, holder med den ene hånden mens du snur deg, bytter side og gjenta.
Denne øvelsen utføres best nær begynnelsen av programmet når grepet ditt er friskt. Start med å utføre tre til fire sett med 40-yard bærer (hver side).
Delte knebøy er en fin måte å isolere bena på for å få mer muskler, ettersom de jobber en side om gangen og tvinger et lengre bevegelsesområde. Du kan laste dette trekket med en kettlebell, manual eller til og med en vektstang. Imidlertid tvinger løfteren løfteren til å holde konstant spenning på beina, da de ikke fysisk kan låse knærne ut (baksiden av fangstangen vil slå mot lårene). Denne konstante spenningen skaper mer muskelspenning, og det er det som vil føre til mer muskelmasse over tid.
Sett ryggfoten flatt på en benk og den andre foten inne i felleren med D-håndtakene opp. Klem ned med en fremoverlent og grip D-håndtakene, og knekk opp til bakstangen løper inn i låret ditt. Senk deretter langsomt ned og stopp før vektplatene berører gulvet og knebøy opp og gjenta for reps.
Gjør dette mot slutten av treningen. Det vil skape mye tretthet, så hvis du begynner å trene med disse, vil du være for trøtt for knebøy og andre bevegelser i beina.
Du kan laste opp en fellebjelke med mye mer vekt enn du kan bære med manualer eller kettlebells. Vi liker denne bærevariasjonen fordi figur 8-mønsteret lar deg tilbakelegge mer avstand med mindre plass som kreves i et overfylt treningsstudio. Som en bonus krever figur 8-bevegelse kjernestabilitet og koordinering.
Bruk god markløft for å få opp vekten og motstå trangen til å skynde deg. Å gå i et sakte, bevisst tempo i et figur 8-mønster gjør svingene dine lettere og utvider tiden din under spenning. Hold brystet oppe og skuldrene nede. Når du er ferdig, stopper du ned og senker vekten med kontroll.
Denne øvelsen er flott for kondisjonering og brutal på grepet ditt. Paring av dette med en mobilitet eller pressøvelse som hjelper gjenoppretting og som ikke beskatter grepet ditt, fungerer bra. Gjør tre sett med to figur 8s.
I dag har fangstenger vanligvis to par håndtak - ett par rager oppover i en kvadratisk D-form fra stangen og et par som er i nivå med stangen. Stangen kan vendes for å gjøre begge parene tilgjengelige. Og ermene (hvor vekten går) på begge sider er i rett vinkel mot håndtakene.
Fellestangens heksedesign gjør at du kan gå inn i stangen - noen sier at stangen "feller" du er opprinnelsen til navnet sitt - og designet justerer vekten med tyngdepunktet ditt. Dette er et flott verktøy for begynnende løftere for å lære markløft og de som har hatt korsryggskader tidligere.
Her er noen andre viktige fordeler ved å bruke feller.
Det er mindre skjærkraft på ryggraden fordi rotasjonsaksen (korsrygg / hofter) er mer i tråd med belastningen. Dette gjør det lettere på korsryggen, spesielt hvis du har hatt smerter i korsryggen. Hvis du er en idrettsutøver eller løfter som ønsker å fokusere på styrke med redusert sjanse for å få en løfteskade, er det et godt alternativ å gjøre noen av løftene dine med en fellebjelke.
Å gripe vektstangen med et over-, underhånds- eller blandet grep er vanskelig for løftere med en historie med albue- / bicepsproblemer. Det nøytrale grepet på fangstangen reduserer belastningen på biceps sammenlignet med et blandet grep på en vektstang, og det er lettere på underarmene og albuene i forhold til et uttalt eller supinert grep.
Nå som du har håndtaket om de beste fellebjelkeøvelsene for å styrke hele kroppen din, kan du også sjekke ut disse andre nyttige treningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: Hilsen av John Rusins YouTube-kanal
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.