Kraftløftere er ikke kjent for sin utrolige utholdenhet.
Det er ikke en fornærmelse! Tross alt har noen få velrenommerte studier vist at de største styrkegevinstene kommer fra å hvile godt tre til fem minutter mellom settene. Derfor er det ikke uvanlig å se deg rundt i et styrkeløft treningsstudio og se idrettsutøvere sitte, hvile og leke på telefonene sine i mer tid enn de bruker løfter.
Men tenk på det: hvis du utfører tolv sett i løpet av en treningsøkt og hviler tre minutter mellom hver heis, er det trettiseks minutter død tid som du sannsynligvis bruker på baken. Når det er vanskelig nok å ta seg tid til å gå på treningsstudio i det hele tatt, er det virkelig en god bruk av tiden din?
Det typiske svaret er: “Hvis du trener hardt nok, trenger du hvert sekund av den hvilen.”Mye av tiden, det er sant. Men smart programmering krever ikke at idrettsutøvere maksimerer hvert sett eller går tungt på hver treningsøkt, så mens du først vil konsultere treneren din, kan finn andre måter å fylle hvileperioder på som ikke hindrer heisene dine.
"Alt avhenger av målene dine," sier Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopedisk fysioterapeut med base i New York City. “Jeg tror det å jobbe med ditt største behov er det jeg ber folk gjøre mest. Jeg har nylig hørt noen si at det er det du trener ønsker å gjøre og trening er det du trenge å gjøre. Hvor kommer du til kort??”
Dette avhenger helt klart av utøveren. Men hvis du kjenner deg selv, historikken din og programmet ditt, vet du hvilke av disse som vil være et smart valg for deg.
En video lagt ut av Rhyss 'Wolf' Keane (@doom_squad_powerlifting_) på
Hver dag innhenter vitenskapen den gamle visdom om at meditasjon, visualisering og mental klarhet kan ha alvorlige effekter på atletikken din.
"Jeg har lest forskning som antyder at mentale bilder faktisk kan føre til økt styrkeutgang," sier LaVacca. Hvordan virker det? Forfatteren av en studie foreslår å bruke tiden din før et løft på å visualisere målet du vil oppnå, visualisere selve heisen, forestille deg å lykkes med det, og gjenta visualiseringen mens du faktisk utfører heisen.
Etterpå, spill heisen i tankene dine og forestill deg hvordan du kan løse eventuelle problemer som oppstod. Hvis alt gikk bra, kan du forestille deg å løfte med enda mer vekt på baren!
En video lagt ut av Jacky Bigger (@a.litt.større) på
"Det enkleste forslaget er bare å jobbe motstridende muskelgrupper med en slags tilbehørsbevegelse," sier LaVacca. “På denne måten går ingen tid tapt, og du skaper en slags balanse.”
Vi snakker ikke om å oversette knebøy og markløft her. Men hvis du fokuserer på for eksempel skyvebevegelser med middels intensitet, kan du kanskje klare noen av de ofte forsømte horisontale trekkeøvelsene i løpet av hvilen din. Benker for det meste i dag? Vurder noen kroppsvekt knebøy, hamstring øvelser eller kjernearbeid. Huk? Hvorfor ikke passe inn i noen sidehevinger, eller til og med noen krøller eller tricep-utvidelser - sikkert, mange løftere tror at sammensatte bevegelser er alt du trenger for sterke armer, men hvis du uansett ikke ville gjøre noe mellom settene dine, hva er da skaden?
Igjen, bruk sunn fornuft. Hvis du forbereder deg på noen vektede chin-ups, vil du ikke hamre biceps. Men hvis du ikke prøver å overbelaste CNS med maksimale sammensatte bevegelser, og spesielt hvis du nærmer deg slutten av treningen, kan du fylle hviler med noe av det viktige tilbehøret. Prøv å la tretti sekunder med faktisk hvile mellom en øvelse og en annen holde seg relativt frisk.
En video lagt ut av BarBend (@barbend) den
Mange mennesker har en kobling mellom kunnskap og anvendelse, og dette gjelder spesielt når det gjelder å puste.
En fullstendig diskusjon om hvordan du puster når kraftløfting er utenfor omfanget av denne artikkelen, men det vanligste rådet er å puste gjennom munnen og inn i mellomgulvet, avstive og holde pusten gjennom den eksentriske komponenten, og puste ut under den konsentriske komponenten, hele tiden mens kjernen holdes avstivet.
Det kan være vanskelig å huske alt dette under selve heisen. Gå over det i tankene dine og øv det mens du hviler. Men med tanke på at det kan være litt slitsomt, gi deg selv noen tretti sekunder for å få pustemønsteret tilbake til det normale før du faktisk utfører løftet.
Et bilde lagt ut av Marco Antonio Guerra (@marcoguerraa) den
Det fryktede C-ordet! Hvis du går tungt, vil du kanskje ikke inkludere disse i "hvileperioder", spesielt i begynnelsen av treningen når du sannsynligvis treffer de største løftene dine.
Men hvis du trener mindre intenst, og spesielt hvis du er i andre halvdel av økten din, kan tretti til seksti sekunder med kettlebell-svinger, roing, hoppetau, hoppekontakter eller til og med litt rask gange gjøre underverker for deg kardiorespiratorisk kapasitet og din evne til å presse gjennom dine tyngre sett med styrkearbeid.
Prøv igjen å tillate minst tretti sekunder med ekte hvile mellom kardio og ditt neste sett med vekter, slik at du kan få hodet (og lungene) tilbake i spillet.
Et bilde lagt ut av BarBend (@barbend) den
Du vil ikke rive av deg skjorten, men å bøye musklene du planlegger å jobbe med kan sende mer blod til den, kan føre til at en økt mengde muskelfibre blir rekruttert. Noen få “mini-sett” på ti sekunder eller så mellom settene kan utgjøre en forskjell. Prøv det selv.
Et bilde lagt ut av BJ Gaddour (@bjgaddour) den
Strekker seg musklene du faktisk bruker under arbeidssettene dine, er ikke alltid den beste ideen for maksimal ytelse, da det kan forstyrre den elastiske delen av muskelen din og begrense styrken.
Men strategisk mobilisering i hvileperioder kan være smart. Kanskje du huk og har en stiv øvre del av ryggen. Hvis det er tilfelle, kan du mobilisere det området i hviletiden uten å bekymre deg for å redusere effektiviteten din på selve knebøyen. Det samme gjelder stive ankler og hofter.
"Få skulderen eller ankelen åpen i stedet for bare å fortelle alle om det 'dårlige' dette eller det," ler LaVacca.
Et bilde lagt ut av BarBend (@barbend) den
Du kjenner kroppen din og målene dine bedre enn noen, og hvis du er sikker på at det å si cardio eller tilbehør mellom løftene dine er en dårlig idé, uansett hva slags trening du har, så er det opp til deg. Men vi er sikre på at minst en av oppføringene på denne listen kan være til nytte for enhver kraftløfter. Ha det gøy!
Utvalgt bilde via @bjgaddour, @megsquats og @marcoguerraa på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.